Caffeina

MASSIMIZZA LA CRESCITA: IL POTERE DELLA CAFFEINA

La caffeina è un valido alleato per far crescere i nostri muscoli?

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uando si tratta di mettere su muscoli e di prestazioni in palestra, fattori come la dieta e l’esercizio sono di gran lunga gli elementi più importanti da tenere in considerazione. Detto questo, ci sono alcuni integratori che hanno dimostrato di avere un impatto significativo sulla crescita muscolare e sulle prestazioni.

Uno di questi è la caffeina, uno stimolante naturale presente in bevande come il caffè, il cacao e il tè che, oltre a tenerci svegli durante la giornata, può fare la differenza nei nostri allenamenti.

La caffeina è ampiamente conosciuta per il suo effetto stimolante e la capacità di migliorare la concentrazione e l’energia. Ma cosa fa esattamente nel nostro corpo?

Agisce come antagonista sui recettori dell’adenosina, una sostanza chimica che promuove la sonnolenza e il rilassamento. Quando consumiamo caffeina, questa si lega ai recettori dell’adenosina e ne impedisce l’azione. Di conseguenza ci sentiamo più svegli, attivi e percepiamo meno la fatica.

Inoltre aumenta la produzione di neurotrasmettitori come l’adrenalina, che è responsabile dell’aumento della frequenza cardiaca e della mobilizzazione delle riserve di energia nel corpo. Tutto questo si traduce in diversi vantaggi per gli appassionati di bodybuilding.

In questo articolo, esaminiamo i vari benefici che l’integrazione di caffeina ha sulle prestazioni e vediamo quattro modi in cui ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente.

1- La caffeina ti aiuta a fare più ripetizioni

Uno studio del 2015 (Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure) ha confrontato le prestazioni di atleti che hanno assunto caffeina con altri che, invece, avevano assunto un placebo.

I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che aveva assunto della caffeina ha eseguito un numero di ripetizioni significativamente più alto rispetto al gruppo di controllo. Un altro studio simile, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (Caffeine’s Effects on an Upper-Body Resistance Exercise Workout) ha scoperto che l’assunzione di caffeina ha portato ad un aumento delle ripetizioni in prossimità del cedimento.

Questi risultati indicano che la caffeina è efficace nel promuovere la gestione di una maggior quantità di lavoro. Secondo uno degli studi più importanti che abbiamo al momento sul volume (Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis), c’è una relazione dose-risposta tra il volume di allenamento e l’incremento della massa muscolare.

Quindi, anche se questo non è un effetto diretto della caffeina sull’ipertrofia, essere in grado di eseguire il 10-20% di ripetizioni in più porta a un aumento del carico di lavoro totale, il che promuoverà effettivamente una maggiore crescita muscolare.

2 – La caffeina ti aiuta a superare i tuoi limiti

Uno studio del 2013 (Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise) ha scoperto che chi assume caffeina ha una percezione della fatica e del dolore muscolare in allenamento significativamente più bassi rispetto a chi non la assume.

Questo è probabilmente dovuto ad una riduzione della segnalazione del dolore, che permette di superare determinate soglie di intensità. Nel contesto dell’allenamento con i pesi, ciò significa che la caffeina consente di allenarsi più vicino al cedimento.

Come riportato in questa recente ricerca, esiste una relazione dose-risposta tra la prossimità al cedimento e la crescita muscolare. In altre parole, quelle ultime ripetizioni lente e sofferte all’interno di una serie sono quelle dove si fornisce il più alto stimolo.

Quindi, assumere della caffeina aiuta a spingersi più vicino al cedimento e quindi ad ottenere potenzialmente più risultati.

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3 – La caffeina ti aiuta ad allenarti con maggior concentrazione

Uno studio del 2008 (Caffeine Improves Physical and Cognitive Performance during Exhaustive Exercise) ha esaminato gli effetti dell’assunzione di caffeina sulle prestazioni fisiche e cognitive durante l’esercizio fisico.

Il risultato ha portato ad evidenziare che l’assunzione di caffeina prima dell’esercizio ha portato a prestazioni migliori e ad una migliore abilità cognitiva durante l’attività. Secondo i ricercatori, il risultato è da imputare ad una maggiore concentrazione, attenzione e lucidità.

Esistono molte ricerche che negli anni hanno analizzato e verificato gli effetti positivi di questo stimolante naturale ed è ormai dimostrato quanto sia efficace nell’ aumentare prontezza mentale e performance in allenamento.

Non solo questo… se la caffeina aumenta la concentrazione, può anche contribuire a stabilire una migliore connessione mente-muscolo. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull’European Journal of Sports Science (Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training), concentrarsi sulla contrazione del muscolo bersaglio può portare addirittura ad una crescita doppia rispetto a sollevare “semplicemente” il peso.

4 – La caffeina migliora le prestazioni nonostante la privazione del sonno

Sappiamo che consumare caffeina troppo tardi nel giorno disturba il sonno e porta a prestazioni di allenamento scadenti. Ma un suo uso saggio può avere l’effetto opposto. Uno studio del 2012 (Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep) ha esaminato gli effetti dell’assunzione di caffeina sulle prestazioni in seguito a privazione del sonno.

Ebbene, il gruppo che non ha dormito ma ha assunto caffeina ha ottenuto risultati paragonabili al gruppo che ha riposato senza assumere nulla. In altre parole, la caffeina è stata in grado di compensare l’impatto negativo sulle prestazioni dovuto alla privazione del sonno.

Dosaggi e timing

Ora che comprendiamo il potere dell’integrazione di caffeina, passiamo rapidamente al dosaggio e al timing. Secondo la International Society of Sports Nutrition (International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance), la caffeina è efficace per migliorare la prestazione quando consumata in dosi basse o moderate di circa 3-6 mg per kg di peso corporeo.

Per non assuefare l’organismo e continuare a godere dei suoi benefici, è consigliabile ciclizzarne il consumo, magari usandola per 4 settimane sì e 2 settimane no.

Infine, basandoci sugli studi menzionati nell’articolo, può essere una buona idea consumare caffeina da 30 a 60 minuti prima della sessione di allenamento.

Come puoi vedere, si tratta è uno dei migliori prodotti che puoi utilizzare per aiutarti a costruire muscoli più velocemente. Se usata intelligentemente, può essere certamente un valido alleato nella costruzione muscolare.

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