Metabolismo dopo i 40 anni

METABOLISMO DOPO I 40 ANNI

E’ opinione comune che il metabolismo rallenti con l’età… è proprio così?

Q

uesta credenza è spesso presentata come un dato di fatto e si pensa che sia proprio per questo che molti uomini, con gli anni, facciano sempre più fatica a perdere peso.
Ma si tratta della realtà o di una scusa che in tanti usano per giustificare il peso sulla bilancia che sale?
In questo articolo discuteremo della relazione tra il metabolismo e l’età, andando a vedere cosa dice la scienza in proposito.

Cos’è il metabolismo?

Per prima cosa cerchiamo di capire che cos’è il metabolismo e come funziona.

Il metabolismo può essere visto come l’insieme dei processi chimici e fisici che avvengono nel corpo per trasformare le calorie in ingresso date dagli alimenti, in processi e funzioni vitali per l’organismo.

Il dispendio energetico dell’organismo è dato da 3 elementi:

1) Metabolismo basale (BMR). Si tratta delle calorie che il corpo utilizza per espletare le funzioni essenziali come ad esempio la respirazione, il battito cardiaco, la digestione ecc. ecc.
Corrisponde al 60% circa del dispendio energetico giornaliero totale

2) Effetto termogenico degli alimenti (TEF). Si tratta delle calorie spese per digerire e assimilare gli alimenti e cambia a seconda dei macronutrienti e della qualità dei cibi. Questo in genere influisce per il 10% circa sul dispendio energetico totale.

3) Attività fisica giornaliera. Questa si suddivide in attività data dall’esercizio fisico e in attività quotidiane come camminare, lavarti i denti ecc. ecc. Le calorie spese qui variano molto a seconda dell’individuo.

Quando rallenta?

Nel 2021 una ricerca (Daily energy expenditure through the human life course) condotta da varie università ha analizzato i dati di un grande campione di persone di diverse età. Sono stati presi in esame 4 diversi stadi della vita: neonati (0-1), giovani (1-20), adulti (20-60) e anziani (sopra i 60).
Lo scopo della ricerca era: “A che età il metabolismo rallenta?”

Il risultato di questo studio mostra che il metabolismo accelera rapidamente fino ad 1 anno di età, per poi calare gradualmente fino all’età di circa 20 anni.
Da qui, sembra rimanere stabile nell’età adulta fino ai 60 anni circa. In seguito pare ci sia un declino dell’ 1% circa ogni anno, risultando il 25% più lento intorno ai 90 anni rispetto ai 60.

Mano a mano che gli anni passano il corpo umano brucia sempre meno calorie per le funzioni essenziali, con il risultato di un metabolismo basale più basso.

Seppure questo calo non possa essere evitato, può essere influenzato da diversi fattori. Ad esempio una quantità di massa magra maggiore è associata ad un maggior dispendio energetico.
In altre parole, aumentare la massa magra incrementerà il metabolismo, perderla porterà al risultato opposto.

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Questo avviene perchè il tessuto muscolare richiede molta energia e quindi porta ad un maggior dispendio energetico.
Per questo certe persone possono mangiare quasi tutto quello che vogliono senza mettere su grasso. Oppure molti 40 enni in forma hanno un metabolismo più veloce di tanti giovani adulti di 20 anni che stanno seduti tutto il giorno.

Cosa accade al tuo metabolismo quando hai 30, 40 o 50 anni?

Sostanzialmente niente… a meno che non stai facendo una vita sedentaria. In tal caso la tua massa magra gradualmente andrà incontro ad una riduzione con gli anni.

La soggettività qui riveste un ruolo importante, ma diversi studi mostrano come, a partire dai 20-25 anni, in situazioni di sedentarietà vi sia un calo graduale ma costante della quantità di massa muscolare (Fat-free mass index: changes and race/ethnic differences in adulthood – 2011)
In questi casi il tuo metabolismo rallenterà inevitabilmente, con la conseguenza di un maggior accumulo di grasso.

Come aumentare il metabolismo dopo i 40 anni

Fortunatamente esistono diversi modi per incrementare il tuo tasso metabolico

1) Attività fisica con i pesi. E’ il modo in assoluto migliore per mantenere un buon tasso metabolico. Allenarsi in palestra o in home gym porta a costruire massa muscolare… e questa è associata con un aumento del tasso metabolico basale.
Persone con una buona quantità di massa muscolare hanno un metabolismo più veloce, al contrario chi ha pochi muscoli ha un metabolismo più lento

2) Attività quotidiana. Alzarsi ogni tanto e lavorare in piedi, aumentare i passi giornalieri, evitare di stare seduti o sdraiati troppo a lungo, uscire in biciletta al posto di usare la macchina, prendere le scale al posto dell’ascensore…

3) Dieta. Il metodo più efficiente per incrementare il tuo metabolismo tramite l’alimentazione è consumare più proteine (o comunque un livello adeguato di questo macronutriente). Rispetto a carboidrati e grassi, queste hanno un effetto termico maggiore. In altre parole, il corpo spende più energie per scomporre, assimilare e utilizzare le proteine rispetto agli altri due macronutrienti.
Per la precisione hanno un effetto termico del 35% circa, vale a dire che su 100kcal apportate dalle proteine, 35 circa sono spese per i processi di assimilazione.
Carboidrati e grassi hanno invece effetti termici nettamente inferiori

4) Caffeina. Presente all’interno di diverse bevande come il caffè e il the, questo stimolante del sistema nervoso è anche disponibile come integratore. Molti studi confermano la sua azione nell’incrementare il dispendio energetico.

In conclusione, l’idea che la perdita di grasso con gli anni diventa più difficile per via del metabolismo che rallenta, non è propriamente corretta. Recenti studi mostrano che il decremento del tasso metabolico che avviene dopo i 40 anni è sostanzialmente insignificante.
Ma attenzione, questo vale soprattutto per chi ha una vita attiva.

Dall’altra parte infatti, fare poca attività fisica porta ad un dispendio energetico minore e, allo stesso tempo, ad un graduale e costante decremento della massa magra e ad un accumulo di grasso… e quindi ad una riduzione del tasso metabolico.

A questo punto quindi si tratta solo di una semplice scelta: uno stile di vita attivo o sedentarietà?

Se vuoi perdere grasso e avere un corpo tonico dopo i 40 anni quindi non hai più scuse…

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