Percentuale di fibre bianche e rosse nei muscoli e allenamento

PERCENTUALE DI FIBRE BIANCHE E ROSSE NEI MUSCOLI E ALLENAMENTO

Come visto nell’articolo Sviluppo della massa muscolare e predisposizione genetica, la quantità di fibre bianche o rosse presenti in un singolo muscolo è un parametro del tutto soggettivo, che varia da individuo a individuo. Determinarne l’esatta percentuale è possibile solo attraverso una biopsia, esame piuttosto invasivo che prevede il prelievo di una porzione di tessuto muscolare.

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ome stabilire quindi, con metodi più pratici, la composizione in termini di tipologia di fibra in un atleta? Esistono diversi metodi, illustrerò qui di seguito, in breve, quello proposto da Frederick C. Hatfield:

  • Scegliere un esercizio ed effettuare un adeguato riscaldamento
  • Effettuare il test per stabilire il proprio massimale
  • Riposare per 15 minuti
  • Cercare di completare il massimo numero di ripetizioni possibili nello stesso esercizio, ma con un carico pari all’80% del massimale appena calcolato

Il risultato sarà interpretato a seconda del numero di ripetizioni portate a termine:

  • meno di 7 ripetizioni: prevalenza di fibre muscolari veloci o bianche (IIb)
  • fra le 7 e le 8 ripetizioni: prevalenza di fibre intermedie (di tipo IIa)
  • più di 8 ripetizioni: prevalenza di fibre resistenti o rosse (di tipo I)

Facile comprendere come soggetti dotati prevalentemente di fibre veloci otterranno il massimo stimolo allenante utilizzando carichi elevati per brevi periodi di tempo. Saranno inoltre portati per le attività di forza esplosiva. Gli atleti che per predisposizione genetica hanno una muscolatura ad alte percentuali di fibre rosse saranno invece adatti agli sport di endurance e ad allenamenti con carichi moderati per periodi di tempo medio lunghi.

Se volessimo determinare la composizione di tutti i muscoli del corpo, tale test andrebbe effettuato su ogni singolo distretto. La biomeccanica del movimento umano insegna però che, a differenza di quanto vediamo indicato sulle schede di allenamento, in palestra come nella vita di tutti i giorni non è possibile isolare completamente un singolo muscolo. Per quanto il movimento effettuato sia preciso e controllato, esso sarà sempre il risultato dell’azione di più muscoli in contemporanea. A tal proposito sarà quindi più realistico e utile effettuare il test solo su alcuni esercizi di riferimento, in modo tale da riuscire a determinare, in modo comunque approssimativo, la predisposizione indicativa generale di un individuo verso un determinato tipo di attività.

Nello stabilire la percentuale media di riferimento di fibre bianche e rosse nei muscoli ci vengono in aiuto alcuni studi come quello di C. Bosco del 1997, di Johnson et al del 1973 di Pierrynowski e Morrison del 1985, di cui riporto di seguito alcuni risultati a titolo esplicativo:

Percentuale di fibre rosse (I) e bianche (IIa e IIb) presenti nei muscoli

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La tabella sopra riportata mostra solo alcuni dei muscoli analizzati dagli autori, ma già così fornisce un indicazione di massima sulla composizione dei principali e più noti gruppi muscolari. Da ricordare che si tratta del risultato di analisi campione su un determinato numero di soggetti e che rappresenta, pertanto, un’ indicazione di massima. Come sempre bisogna considerare le molteplici differenze individuali.

Tipi di fibra muscolare e allenamento

Abbiamo visto che esistono diversi tipi di fibre muscolari e che il loro numero e rapporto, all’interno dell’organismo, è determinato geneticamente. Ogni tipologia di fibra muscolare ha le sue specifiche caratteristiche, si deduce quindi che, con uno stimolo opportunamente gestito, è possibile ottenere determinati adattamenti.
Dati sperimentali dimostrano che “l’aumento della sezione trasversale del muscolo risulta essere dovuto in particolar modo all’aumento delle fibre veloci glicolitiche che, in risposta agli stimoli forniti, finiscono con l’aumentare la dotazione proteica della fibra in particolare per quanto riguarda le componenti contrattili del sarcomero.” (A. Bertolucci et al, 2018)
Sembra quindi che l’ipertrofia sia strettamente legata alla quantità di fibre bianche veloci possedute per predisposizione individuale. Tali fibre, se allenate nel modo corretto, finiscono con l’incidere in maniera preponderante sullo sviluppo muscolare in generale. Appare chiaro, quindi, che le caratteristiche genetiche di partenza siano determinanti nello stabilire le potenzialità ipertrofiche di ciascun individuo.
Ma tale tipo di adattamento, anche se probabilmente è il più importante, non è certo l’unico. “Le diverse componenti della fibra muscolare partecipano all’ipertrofia in diversa entità, per esempio l’insieme di miofibrille e sarcoplasma contribuisce per un ammontare del 40 – 60 % all’ipertrofia della fibra, mentre l’insieme di capillari e mitocondri contribuisce per circa il 18 – 30 %.” (A. Bertolucci et al, 2018)
Alla luce di questi dati si può capire come la ricerca ipertrofica sia possibile fornendo stimoli allenanti in differenti range, da lavori ad alta intensità protratti per brevi periodi di tempo (sicuramente la parte più importante di un ipotetico allenamento volto allo sviluppo della massa muscolare), fino a lavori a più bassa intensità ma di durata medio lunga, per favorire, ad esempio, la componente capillare e mitocondriale.

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Bibliografia

  • “Fitness la guida completa” (di A. Borelli, S. Busin, C. Suardi, S. Zambelli, N. Nicosia – Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci)
  • “La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche” (di C. Bosco)
  • “Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study” (di M A Johnson et al. – J Neurol Sci. 1973 Jan – DOI: 10.1016/0022-510x(73)90023-3)
  • “Estimating the muscle forces generated in the human lower extremity when walking: A physiological solution” (di Pierrynowski M. R., Morrison J. B.)
  • “Personal Trainer” (di A. Bertolucci, M. Neri – Edizioni Centro Studi La Torre)

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