Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

PERCHE’ DEVI RECUPERARE ALMENO 3 MINUTI TRA LE SERIE

Vediamo come il recupero tra i set influisce sulla crescita muscolare.

S

e non stai riposando abbastanza tra le serie, sappi che potresti essere nella condizione di perderti alcuni vantaggi fondamentali per la crescita muscolare.
In questo articolo vedremo perchè i tempi di recupero tra le serie sono un elemento che va assolutamente tenuto in conto per massimizzare l’ipertrofia.

Vantaggi dei recuperi incompleti

L’argomento principale a favore di pause brevi tra le serie è che producono una maggiore risposta ormonale rispetto a recuperi più lunghi.
Diversi studi (Postexercise Hypertrophic Adaptations A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design) hanno riscontrato aumenti acuti in diversi ormoni anabolici in seguito ad allenamenti a moderate intensità, alti volumi, con pause incomplete ed elevato danno muscolare, tipici del bodybuilding.

Questi incrementi nei livelli di testosterone, GH e IGF1 però, attualmente, non sembra siano determinanti per l’ipertrofia. Alcuni ricercatori hanno infatti suggerito che questi abbiano un ruolo, principalmente, nella mobilizzazione dei substrati energetici.

Un altro motivo per cui i bodybuilder e molti appassionati preferiscono brevi tempi di recupero è perchè, in questo modo, si ha una maggior percezione di fatica e si percepisce meglio l’intensità.
Ciò include raggiungere, in allenamento, una buona sensazione di pump, di bruciore ai muscoli e di ottenere quei piacevoli dolori muscolari del giorno dopo, i famosi DOMS.

Sebbene non ci sia nulla di sbagliato nel voler sentire i muscoli pieni di sangue che lavorano e bruciano durante un allenamento, fare pause incomplete tra le serie non è ottimale per l’ipertrofia. Così facendo infatti non si tiene conto degli effetti dannosi del recupero inadeguato tra le serie e della fatica cumulativa.

Fatica

Quest’ultima può essere definita come una riduzione temporanea e reversibile delle prestazioni durante l’allenamento e si manifesta con una riduzione della forza e della capacità di gestire determinati carichi per un certo numero di ripetizioni.

Esistono due tipi di fatica:
1) Centrale. Legata al sistema nervoso. Mano a mano che si accumula, compromette l’attivazione muscolare
2) Periferica. Legata ai singoli distretti muscolari. Si verifica per l’accumulo, nell’ambiente cellulare, di metaboliti e di calcio, i quali ostacolano la contrazione e vanno a causare danni alle fibre.

In sostanza, la fatica compromette la capacità di potersi allenare con efficacia. Questo avviene perchè porta ad una conseguente e naturale riduzione della tensione meccanica che può essere prodotta, riducendo così lo stimolo ipertrofico.

Quindi, mitigare la fatica attraverso pause complete è fondamentale per massimizzare la risposta dei nostri muscoli all’allenamento con i pesi.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (Exercise Order Interacts With Rest Interval During Upper-Body Resistance Exercise) ha concluso che sia l’ordine degli esercizi che il recupero tra le serie hanno un grande impatto sulle prestazioni.

Eseguire un esercizio alla fine di una seduta, così come mantenere pause incomplete, porta ad un accumulo di fatica che va a ridurre il numero di ripetizioni che è possibile eseguire.

Quindi fare dei recuperi completi permette di dissipare la fatica e di ripristinare la funzionalità neuromuscolare. In sostanza, riposare più a lungo consente migliori prestazioni e quindi una maggiore crescita muscolare.

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Vantaggi dei recuperi completi

Recuperi lunghi tra le serie facilitano l’ eliminazione e lo smaltimento dei sottoprodotti metabolici causati dall’allenamento, riducendo la fatica e prevenendo l’accumulo di metaboliti e di calcio intracellulare, che possono ostacolare la funzione muscolare, causare danno e rallentare il recupero.

Altro vantaggio deriva dal fatto che riposando in modo completo si va ad alleviare la fatica del sistema nervoso centrale. Questo ripristino della funzione neurale migliora il reclutamento delle unità motorie e consente quindi una massima attivazione muscolare.

Una ricerca del 2016 (Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men) ha indagato sugli effetti dei recuperi tra i set in allenamenti per l’ipertrofia muscolare. Nello studio sono stati analizzati recuperi di 1 e 3 minuti e al termine i ricercatori hanno scoperto che i periodi di riposo più lunghi hanno portato a maggiori aumenti di forza e a più risultati in termini di sviluppo muscolare.

Un altro studio dello stesso periodo (Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males) ha confrontato le differenze tra allenamenti dove si riposava da una parte per un minuto e dall’altra per cinque. Il risultato è stato un aumento significativo nella sintesi proteica muscolare post esercizio nel gruppo dove le pause erano maggiori.

Anche se i recuperi brevi di un minuto hanno portato ad incrementi maggiori nei livelli di testosterone post workout, è stato riscontrato anche un maggior danno muscolare. Questo significa periodi di recupero più lunghi e una minore crescita complessiva.

Infine, in questa revisione sistematica pubblicata sul Journal of Sports Science Europe (The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review), i ricercatori hanno concluso che, sebbene risultati possano essere ottenuti anche con pause incomplete, intervalli di riposo più lunghi sembrano essere la migliore opzione per chi vuole massimizzare l’ipertrofia.

Riposare in modo completo tra una serie e l’altra aiuta ad esprimersi meglio in allenamento, a reclutare più unità motorie, a fare più ripetizioni e a mantenere tempi sotto tensione maggiori. Tutto ciò crea le migliori condizioni per far crescere i muscoli.

Pertanto, per ottimizzare i risultati nell’ allenamento per l’ipertrofia muscolare, bisognerebbe estendere i periodi di riposo tra i set.

Consigli pratici

Se attualmente stai recuperando 1 minuto o anche meno tra una serie e l’altra, il consiglio è di aumentare i tempi a 2-3 o anche 4 minuti, a seconda del tipo di esercizio scelto. Ovviamente movimenti complessi come stacchi e squat richiedono recuperi maggiori rispetto ad esercizi di isolamento.

Ma in linea generale, aumentando le pause consentirai al sistema nervoso e ai muscoli il tempo per recuperare, massimizzando lo stimolo ipertrofico.

Anche se ci sono altri fattori al di fuori del riposo che influenzano la crescita muscolare, il ruolo delle pause tra le serie non deve essere sottovalutato.
Comprendere i meccanismi fisiologici alla base della fatica in allenamento e del recupero, permette di ottimizzare l’allenamento e ottenere risultati.

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