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PERCHE’ I MUSCOLI CRESCONO? TEORIA GAS

Vediamo in questo articolo perchè i muscoli crescono. Alla base di tutto c’è una teoria che spiega efficacemente la crescita muscolare.

L a teoria GAS, elaborata nel ‘900 da Hans Seyle, spiega con grande efficacia i meccanismi che portano gli esseri viventi ad adattarsi per sopravvivere.

Questi principi fondamentali si applicano però anche all’aumento della massa muscolare. Vediamo come partendo dalle basi, per poi capire come applicare la teoria nella pratica.

Teoria GAS

Come già detto descrive i meccanismi che portano gli esseri viventi ad adattarsi. Quando un organismo è sottoposto ad uno stimolo esterno come l’ambiente, il clima ecc ecc questo si adatta per far fronte alla situazione.

Ciò avviene anche in seguito a meccanismi provenienti dall’interno, come ad esempio degli stati emotivi ed emozionali come l’ansia o la paura.

Questi stimoli vengono definiti stress, o agenti stressanti (stressors).

Come avviene questo meccanismo di adattamento? Attraverso tre fasi:

✔️ Fase di allarme. Il corpo è sottoposto allo stress e reagisce nell’immediato con una serie di provvedimenti atti a fronteggiare subito la situazione. Un esempio è una situazione di pericolo con conseguente immediato irrigidimento muscolare, dilatazione delle pupille ecc In questa fase non è ancora presente un vero e proprio adattamento.

✔️ Fase di resistenza. Nelle ore e giorni successivi alla somministrazione dell’agente stressante, l’organismo mette in atto delle procedure di adattamento per recuperare. Si tratta di meccanismi ormonali e di riparazione, a seconda dell’evento, che portano il corpo ad attrezzarsi per ripristinare la condizione originale e affrontare nuovi eventuali stress.

✔️Fase di esaurimento. Quando gli stimoli sono eccessivi per frequenza e intensità l’organismo non riesce  a farvi fronte e va incontro a tutta una serie di effetti negativi.

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Tipi di stress

Possiamo identificare due tipologie di stress:

  1. Eustress. Sono gli stimoli buoni positivi. Questi portano ad un adattamento che preserva l’organismo vivente e lo porta a sopravvivere
  2. Distress. Sono gli stimoli cattivi. Questi sommati portano ad effetti deleteri e nocivi.

OverReaching e OverTraining

Ai concetti sopra esposti si collegano automaticamente quelli di OverReaching e OverTraining. Vediamo al volo di che si tratta.

✔️ OverReaching. Una condizione limite, in bilico fra un potenziale miglioramento ed un catastrofico peggioramento. Quando per lungo tempo il corpo viene sottoposto a stress importanti, ad un certo punto la somma di questi inizia a diventare di difficile gestione.

Magari si tratta di stimoli recuperabili nel breve termine… ma sommati questi portano ad un sovraccarico. Questa condizione è potenzialmente molto utile nel miglioramento fisico e delle prestazioni. Se studiata a pennello può portare, con dovute fasi di scarico, a grandi adattamenti.

✔️ OverTraining. Assimilabile alla fase di esaurimento della teoria GAS, questa condizione è assolutamente negativa per l’organismo. Gli stress sono stati eccessivi e il corpo non è riuscito a fronteggiarli.

Nello sportivo si hanno tutta una serie di effetti come la riduzione drastica della performance, fatica, insonnia, alterazioni del ritmo cardiaco, ormonali e sistemiche. Si tratta di una vera e propria sindrome conosciuta come sovrallenamento. Sono necessarie settimane o mesi per recuperare appieno.

Supercompensazione

Teoria che si è evoluta in seguito alla GAS. Quest’ultima descriveva efficacemente i meccanismi di sopravvivenza in generale, ma non entrava nell’ambito allenamento. La teoria della Supercompensazione invece cerca di farlo.

Come si può vedere dal grafico mostrato qui sotto, l’adattamento del corpo in seguito ad uno stimolo allenante ha una forma ad onda. Subito dopo lo stress si ha un peggioramento, che però viene supercompensato. Si torna prima a livelli basali, per poi superarli.

Supercompensazione

Se un nuovo stimolo viene teoricamente fornito quando la curva è alta, allora si avrò un effetto composto nel tempo che porterà al miglioramento.

In realtà negli anni si è visto che il modello ad un fattore (cioè la singola onda nel grafico della Supercompensazione) è troppo semplicistico e non descrive la realtà.

Questo perchè quando ci si allena intervengono una serie enorme di fattori che hanno tutti tempi diversi di recupero. Per applicare questo modello con successo nella pratica sarebbero necessarie decine di onde. Cosa impossibile da fare.

Dual Factor Theory

Evoluzione più recente, questa teoria di Mike Israetel tiene in considerazione due fattori. Nel grafico che rappresenta l’adattamento sono infatti visibili due linee con una terza aggiuntiva che rappresenta una combinazione delle prime.

In pratica con questo modello si tengono conto del livello di fitness (condizione fisica generale) e del livello di fatica post allenamento. La fatica aumenta in modo repentino ma si ripristina altrettanto rapidamente.

La condizione fisica generale invece dopo una seduta migliora leggermente e perdura più a lungo. La preparazione (o performance) si assesta fra queste, indicandoci una tempistica più coerente con la realtà dei tempi di adattamento dell’organismo.

Dalla teoria alla pratica

Tiriamo ora delle somme e vediamo come sfruttare queste teorie per migliorare fisicamente e mettere su un pò di muscoli.

✔️ Per migliorare bisogna tenere conto del recupero. Se non si recupera si può addirittura peggiorare. Quindi valutare con attenzione frequenza e schema di allenamento. Per farlo bisognerà considerare la scelta degli esercizi (ad esempio multiarticolari richiedono tempi più lunghi di recupero) e giorni di riposo.

✔️ Programmare l’allenamento con stimoli via via più importanti, in modo da consentire adattamenti nel tempo

✔️ Ricerca della massima performance in allenamento per sfruttare gli adattamenti che ne conseguono.

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