Pettorale interno ed esterno… c’è un modo per allenare questi distretti?

PETTORALE INTERNO ED ESTERNO..

C’è un modo per allenare questi “distretti”?. Spesso si sente parlare di questo argomento in palestra.

S i tratta di un tema molto sentito dagli appassionati che, prima o poi, si ritrovano ad affrontare la spinosa questione. Esiste un modo per allenare il muscolo Gran Pettorale in modo specifico e settoriale nelle sue porzioni “interne” o “esterne”?

A volte la risposta si ottiene per sentito dire, basandosi sui miti, ancora molto radicati, degli anni d’oro del bodybuilding (anni ’70 e ’80) dove si pensava che, grazie a determinati esercizi, fosse possibile isolare una parte del pettorale piuttosto che un’altra. Per quanto affascinante e di grande ispirazione, tale epoca è spesso e volentieri anche foriera di qualche imprecisione. Oggi, rispetto a quegli anni, ci siamo fortunatamente evoluti molto sotto il profilo tecnico dell’allenamento con i sovraccarichi e possiamo fornire dati più precisi.

In altre situazioni l’annosa questione è spesso risolta traendo conclusioni dalle sensazioni personali. Molte volte ho sentito parlare di larghezza della presa o di angoli di lavoro particolari per porre enfasi sulla parte interna del pettorale. Ma quindi? Cosa è vero e cosa non lo è? Purtroppo spesso tali dubbi sono ancora radicati non solo negli appassionati e autodidatti, ma anche in chi lavora nel settore.

Risolviamo pertanto la questione una volta per tutte. Per farlo saranno necessarie e sufficienti delle nozioni riguardanti due materie fondamentali per l’allenamento in sala pesi: l’anatomia e la fisiologia (branca della biologia).

 

Anatomia. Come è fatto il Gran Pettorale?

Il Gran Pettorale è un muscolo del tronco dalla forma triangolare che ha diversi punti di origine:

  • Porzione clavicolare. Le fibre originano dalla clavicola.
  • Porzione sterno-costale. Le fibre originano dallo sterno, dalle prime sei cartilagini costali e dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome.

Queste fibre muscolari si inseriscono, grazie ad un tendine comune, sul tubercolo maggiore dell’omero seguendo un andamento “incrociato”. Ciò significa che le fibre della porzione clavicolare si posizionano sull’omero più in basso, mentre quelle della regione sterno costale poco più in alto. Si veda il disegno sotto per maggiore chiarezza.

Dal disegno si possono notare i punti di origine e inserzione del muscolo, oltre che il particolare decorso ad intreccio delle fibre.

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Detto questo appare già chiaro che, dal punto di vista anatomico, non è possibile parlare di pettorale interno o esterno. Al massimo possiamo definire una regione “alta” (fibre della porzione clavicolare) e una “bassa” (fibre della porzione sterno costale).

Fisiologia. Meccanismo di contrazione muscolare e concetto di unità motoria

I muscoli si contraggono a partire da un impulso nervoso. Sembra un concetto scontato ma è la base che serve a rispondere alla nostra domanda sulla possibilità di allenare il pettorale interno o esterno. Andiamo a vedere come avviene il meccanismo di contrazione muscolare, cercando di semplificare il più possibile i concetti chiave. Il processo avviene grazie all’arrivo di motoneuroni sulla placca motoria, in prossimità della fibra muscolare.

Ciò porta ad innescare un meccanismo detto “Potenziale d’azione”. Si tratta, in pratica, di una depolarizzazione della membrana sarcoplasmatica che si propaga lungo tutto il decorso della fibra muscolare, portando così alla contrazione vera e propria (grazie al legame fra actina e miosina).

Ciò ci porta al concetto fondamentale di unità motoria. Di che si tratta? In pratica è l’unità funzionale dell’apparato neuromuscolare ed è costituita da un motoneurone e l’insieme di fibre da esso governate. Andiamo ora ad analizzare, nello specifico, una delle tre caratteristiche che definiscono l’unità motoria: la legge del tutto o nulla.

Questa dice che “lo stimolo fornito da un motoneurone provocherà la contrazione simultanea di tutte le fibre muscolari ad esso associate”.

Anche dal punto di vista fisiologico siamo giunti ad una conclusione importante. Le fibre si contraggono per tutta la loro lunghezza. Non esistono quindi contrazioni “parziali” di una determinata zona lungo il decorso della fibra muscolare. Nel caso del Gran Pettorale, quindi, la contrazione avverrà per tutta la lunghezza delle sue fibre partendo dalle porzioni clavicolari e/o sterno-costali, fino ad arrivare sull’omero. Esistono contrazioni in eccentrica e/o concentrica parziali, ma questo è tutto un altro discorso…

Studi scientifici

Esaminati alcuni principi fondamentali di anatomia e fisiologia, sembra di intravedere già una risposta alla nostra domanda: attivare in modo selettivo solo una porzione di alcune fibre di uno stesso muscolo pare una missione impossibile…

Ma prima di trarre delle conclusioni è bene analizzare in breve anche recenti studi scientifici che, ad un primo sguardo, contraddicono quanto abbiamo appena visto. In alcuni soggetti, a seconda della tipologia di allenamento somministrata, è stata evidenziata una differente attività lungo il decorso delle fibre muscolari. Nello specifico riporto di seguito l’estratto di uno studio dove si analizzano le variazioni di attivazione sugli Ischiocrurali (purtroppo, al momento in cui scrivo, non ho trovato studi specifici sul muscolo Gran Pettorale).

Non-uniform changes in MRI measurements of the thigh muscles following two hamstring strenthening exercises

Conclusioni

Analizzata la questione da più punti di vista andiamo a trarre le nostre conclusioni. Abbiamo visto che, dal punto di vista anatomico e fisiologico, pettorale esterno e interno non esistono.
In anatomia possiamo al massimo parlare di fibre “alte” o “basse”, ma non di zone interne o esterne. Inoltre abbiamo constatato che, fisiologicamente, le fibre muscolari si contraggono per tutta la loro lunghezza. Non sono quindi possibili contrazioni parziali e delimitate ad una specifica zona interna o esterna.

D’altro canto, come visto poco sopra parlando dei muscoli Ischiocrurali, alcuni recenti studi evidenziano differenti attività lungo il decorso delle fibre muscolari. Le conclusioni di tali ricerche sono state tratte da analisi STIR (short tau inversion recovery) e MRI (risonanza magnetica), valutando la situazione muscolare post esercizio. I risultati però vanno sempre esaminati con attenzione prima di trarre affrettate conclusioni.

Il gruppo degli Ischiocrurali (composto da Bicipite Femorale, Semitendinoso e Semimembranoso) possiede infatti caratteristiche ben diverse da quelle del Gran Pettorale. Secondo lo studio è il Semitendinoso il principale protagonista di queste variazioni di attività muscolare e ciò è dovuto, come concludono gli stessi autori, alla sua natura fusiforme e allungata, con sezione trasversale molto ridotta.

Inoltre dobbiamo anche tenere a mente che questo tipo di trattati analizza spesso un limitato numero di soggetti. Per quanto si tratti di studi scientifici seri e affidabili, questi vanno sempre contestualizzati e presi come spunto per possibili ulteriori riflessioni. E’ infatti piuttosto comune, approfondendo l’argomento, trovare poi altre ricerche che riportano risultati contrastanti (in questo caso lo studio del 2007 di Kubota J. “Non-uniform changes in magnetic resonance measurements of the semitendinosus muscle following intensive eccentric exercise”).

In definitiva possiamo dire che non è possibile allenare in modo selettivo il pettorale nelle sue “porzioni interne o esterne”. La letteratura scientifica si sta occupando della questione, ma al momento non si possono confermare suddivisioni muscolari che vanno in contrasto con l’anatomia. E’ al massimo possibile parlare di leggera enfasi maggiore su una porzione piuttosto che su un’altra (vedi studio sugli Ischiocrurali), ma non di isolamento.

Abbiamo così chiarito questo dubbio e, probabilmente, sfatato uno di quei miti da palestra duri a morire. Ma allora cosa si può fare per andare a migliorare su queste zone del Gran Pettorale tanto desiderate dagli appassionati?
In realtà di specifico davvero nulla. Ma applicate questa ricetta, che richiederà tempo e un programma ben studiato, e avrete dei risultati:

  • Allenatevi seguendo un allenamento volto al miglioramento sul piano ipertrofico sia generale che specifico per il Gran Pettorale, abbinando la giusta alimentazione.
  • Quando avrete raggiunto un adeguato sviluppo muscolare potrete concentrarvi su un obiettivo diverso, quale può essere quello della definizione. Il tutto ovviamente seguendo una dieta specifica.

Ciò vi porterà, con la dovuta dedizione e costanza, ad uno sviluppo muscolare generale che, abbinato alla giusta definizione, vi permetterà di poter apprezzare i dettagli tanto agognati sul muscolo Gran Pettorale.

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Bibliografia

“Personal Trainer” di A. Bertolucci, M. Neri – Edizioni Centro Studi La Torre
“Nuova guida agli esercizi di muscolazione” di F.Delavier, 2010
“Project Exercise” di Andrea Roncari, 2017
“Fondamenti di Biologia” di Solomon, Martin, Berg – Edizioni EdiSES
“Anatomia funzionale” di Manrico Morroni – Edizioni Edi-Ermes
“Non-uniform changes in MRI measurements of the thigh muscles following two hamstring strengthening exercises” di Jurdan Mendiguchia e coll. – 2013

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