Quale dieta per la massa?

QUALE DIETA PER LA MASSA?

Come mangiare per mettere su muscoli?

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e vuoi aumentare la tua massa muscolare, devi sapere che la dieta gioca un ruolo fondamentale. Il cibo che mangi è la fonte di energia e di nutrienti necessari per costruire nuovo tessuto muscolare. Senza una dieta adeguata, il tuo corpo non avrà le risorse per costruire nulla. Quindi, indipendentemente da quanto ti alleni, se non segui una dieta appropriata, non otterrai i risultati desiderati.

È importante sottolineare che non esiste in realtà un tipo specifico di dieta per mettere su muscoli. Alcuni approcci sono magari meglio di altri, ma in sostanza ciò che conta veramente può essere ridotto ad alcune semplici regole… dovrai concentrarti su alimenti che ti forniscano abbastanza calorie, proteine, carboidrati e grassi. Se farai questo riuscendo ad abbinare una corretta programmazione, allora potrai aumentare la massa muscolare.

In questo articolo, esploreremo i fondamenti di una dieta per costruire muscoli. Scoprirai quali sono le calorie e i nutrienti necessari, i cibi migliori da mangiare, quando mangiare e come monitorare i tuoi progressi. Con questi consigli, sarai in grado di costruire una dieta adatta alle tue esigenze e obiettivi di fitness, indipendentemente dall’approccio scelto.

Le basi – Calorie e macronutrienti

Per impostare una dieta per mettere massa devi concentrarti su due elementi fondamentali: calorie e macronutrienti.

Le calorie sono l’unità di misura dell’energia contenuta negli alimenti. Una caloria rappresenta la quantità di energia necessaria per alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Il nostro organismo necessita di calorie per funzionare, per esempio per mantenere la temperatura corporea, per far funzionare gli organi, per muoversi, ecc.

Se consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo, il corpo attingerà alle riserve di grasso corporeo per ottenere l’energia mancante, portando alla perdita di peso. Al contrario, se consumiamo più calorie di quelle che bruciamo, l’eccesso di energia sarà immagazzinato sotto forma di grasso corporeo, portando all’aumento di peso.

I macronutrienti invece sono le categorie principali di nutrienti presenti negli alimenti: proteine, carboidrati e grassi. Sono questi che determinano il numero di calorie che introduci quando mangi. Ciascuno di essi ha una funzione specifica nel nostro corpo e deve essere consumato in quantità equilibrate per mantenere la salute generale e favorire la crescita muscolare.

Le proteine apportano 4kcal/g e sono essenziali per la crescita muscolare, poiché sono i mattoni fondamentali dei tessuti muscolari. Il nostro corpo utilizza le proteine per riparare i tessuti muscolari danneggiati dall’attività fisica e per costruire nuovi tessuti muscolari. La quantità di proteine necessarie dipende dal livello di attività fisica e dalla quantità di massa muscolare presente. In generale, si consiglia di consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

I carboidrati apportano 4kcal/g, forniscono energia al corpo e aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli dopo l’allenamento. Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici si trovano in alimenti come frutta, miele e zucchero, mentre i carboidrati complessi si trovano in alimenti come pane integrale, pasta e riso. I carboidrati complessi forniscono energia a lungo termine e contengono anche fibre, vitamine e minerali. La quantità di carboidrati necessari dipende dal livello di attività fisica e dalle esigenze energetiche individuali.

I grassi apportano 9kcal/g e sono importanti per la produzione di ormoni e per mantenere il sistema nervoso in salute. Esistono diversi tipi di grassi. I grassi saturi si trovano in alimenti come carne, burro, formaggio e prodotti da forno, mentre i grassi insaturi si trovano in alimenti come avocado, noci, semi e pesce. È importante consumare entrambi i tipi di grassi, ma limitare il consumo di grassi saturi, poiché possono aumentare il rischio di malattie cardiache. In generale, si consiglia di consumare circa il 20-35% delle calorie totali sotto forma di grassi, con una maggiore attenzione ai grassi insaturi.

In sintesi, per mettere massa muscolare è necessario seguire una dieta equilibrata, che fornisca abbastanza calorie e una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi. Ogni macronutriente ha una funzione specifica nel nostro corpo, ed è importante consumare quantità equilibrate di ciascuno per mantenere la salute generale e favorire la crescita muscolare.

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Calorie: come calcolarle e quante assumerne

Il numero di calorie necessarie per mettere massa muscolare dipende da molti fattori, come il sesso, l’età, l’altezza, il peso, il livello di attività fisica e il metabolismo individuale. Per calcolare il fabbisogno calorico individuale, è possibile utilizzare diverse formule matematiche o calcolatrici online.

Tuttavia, questi calcoli forniscono solo una stima approssimativa del fabbisogno calorico, che può variare a seconda dei fattori individuali. Pertanto, è importante monitorare il proprio peso e la propria composizione corporea e adattare l’apporto calorico in base ai risultati ottenuti.

L’idea generale sarebbe di trovare quello che è il tuo dispendio energetico di mantenimento e poi, da lì, fare delle prove. Aumentando l’apporto calorico e monitorando il peso potrai capire se effettivamente quelle calorie vanno bene per te. Parti gradualmente e controlla valutando l’andamento del peso su base settimanale

Una volta calcolato il fabbisogno calorico, è possibile determinare la quantità di macronutrienti da consumare. Per farlo puoi controllare le etichette degli alimenti. In alternativa, puoi utilizzare delle app conta calorie.

Timing

La cosa più importante da tenere sotto controllo per mettere su dei muscoli è il quantitativo totale giornaliero e settimanale di calorie assunte. Una volta fatto questo, allora si può ragionare anche sul timing dei pasti, che può essere un modo per ottimizzare i risultati. Ecco alcune linee guida da seguire:

Consumare proteine dopo l’esercizio fisico: dopo l’allenamento, le fibre muscolari subiscono microlesioni che devono essere riparate. Consumare proteine subito dopo l’allenamento può aiutare a stimolare la sintesi proteica e la crescita muscolare. Nello specifico, il consiglio generale è di consumare circa 20-30 grammi di proteine ad alto valore biologico, come quelle presenti in carne, pesce, uova o proteine del siero di latte.

Consumare carboidrati dopo l’esercizio fisico: Insieme alle proteine, i carboidrati possono aiutare a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare dopo l’allenamento.

Distribuire i pasti in modo equilibrato: è utile distribuire i pasti in modo equilibrato durante la giornata, in modo da fornire al corpo nutrienti costanti per favorire la sintesi proteica e la crescita muscolare. In generale i bodybuilder mangiano 3-6 volte al giorno, con un intervallo di circa 3-4 ore tra un pasto e l’altro. E’ inoltre interessante ragionare sulla suddivisione dell’apporto proteico nella giornata. Per massimizzare la crescita muscolare può essere utile distribuire le proteine nei vari pasti del giorno.

Monitora i progressi

Monitorare i progressi della crescita muscolare è importante per capire se la propria dieta e il proprio programma di allenamento stanno funzionando e per apportare eventuali modifiche in corso d’opera. Ci sono diversi modi per monitorare i progressi della crescita muscolare, ecco alcuni esempi:

Circonferenze: misurare la circonferenza di braccia, gambe e torace può aiutare a capire se si sta guadagnando massa muscolare. Prendi le misure su base settimanale, bisettimanale o mensile, così da avere dei dati da confrontare e capire come sta reagendo il tuo corpo.

Foto: fare delle foto può aiutare a valutare meglio i progressi nel tempo. Assicurati di scattarle sempre la stessa posizione e, possibilmente, con la stessa luce. Questo si rivelerà molto utile per monitorare la situazione. Fallo ogni 2-4 settimane e potrai capire se sei sulla strada giusta.

Peso: utilizzare una bilancia può aiutare a capire se si sta guadagnando peso, ma non è il modo migliore per monitorare la crescita muscolare. Infatti, il peso può aumentare per diverse ragioni, ad esempio per un aumento di massa muscolare o per un aumento di grasso corporeo. Incrocia questo dato con gli altri e avrai una visione d’insieme più veritiera.

Una volta monitorati i progressi della crescita muscolare, è possibile adattare la dieta di conseguenza. Se si sta guadagnando massa muscolare in modo lento, si può aumentare leggermente l’apporto calorico e proteico. Se si sta mettendo su troppa massa grassa, si può ridurre l’apporto calorico e aumentare l’attività fisica per favorire la perdita di grasso corporeo.

In sintesi, monitorare i progressi della crescita muscolare è importante per capire se la propria dieta e il proprio programma di allenamento stanno funzionando e per adattare la dieta di conseguenza.

Conclusioni

In conclusione, per mettere massa muscolare è necessario seguire una dieta adeguata, che preveda un apporto calorico leggermente superiore al proprio fabbisogno energetico e un’adeguata quantità di proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, è importante mangiare frequentemente durante il giorno, anche dopo l’allenamento, e scegliere alimenti nutrienti e di alta qualità.

È anche fondamentale tenere traccia dei progressi della crescita muscolare e adattare la dieta di conseguenza. Monitorare la circonferenza delle braccia, delle gambe e del torace, fare delle foto e utilizzare una bilancia per rilevare l’andamento del peso sono tutti metodi utili per questo scopo.

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