Quante calorie in massa

QUANTE CALORIE SERVONO IN FASE DI MASSA

Scopriamo come impostare un surplus calorico adatto per una fase di massa efficace.

L a prima cosa da tenere a mente quando si imposta una fase di massa è che occorre impostare un surplus calorico. Questo significa che dovrai mangiare più di quanto spendi durante la giornata. In una situazione di questo tipo l’organismo si trova in eccesso energetico, condizione ideale per nuova sintesi proteica.

E’ infatti estremamente difficile costruire massa muscolare in deficit calorico. In questi contesti il corpo deve ricavare energia dal tessuto muscolare e dalle riserve di grasso che ha a disposizione… situazione non certo adatta a costruire nuovo tessuto magro.

Per capire come muoversi e impostare il giusto surplus calorico occorre però analizzare il punto di partenza. In base al livello si può impostare il giusto apporto calorico per ottimizzare i risultati.

Ne servono in media molte meno di quanto in genere si crede. Diversi studi hanno mostrato come un surplus calorico eccessivo non porti di conseguenza a maggiori aumenti di massa magra. Piuttosto, assumendo troppe calorie, saranno i depositi di grasso ad aumentare in modo considerevole.

Fase di massa: livello di partenza

Per capire quante calorie occorre assumere in una fase di massa è necessario prima ragionare sui possibili aumenti di peso a seconda del livello di esperienza del soggetto. Nel fare questo ci vengono in aiuto le analisi di alcuni esperti in materia. Di seguito vediamo ad esempio le indicazioni di Eric Helms.

  • Principiante: 1 – 1,5% del peso corporeo su base mensile
  • Intermedio: 0,5 – 1% del peso corporeo su base mensile
  • Avanzato: fino a 0,5% del peso corporeo su base mensile

Questo modello ci mostra come sono possibili determinati incrementi di massa magra su base mensile a seconda del livello di allenamento. Ma come raggiungere questi incrementi di peso?

Calorie in fase di massa

Visti i possibili aumenti di peso derivanti da nuovo tessuto muscolare, bisogna capire quante kcal assumere per raggiungere l’obiettivo. L’ideale è un surplus calorico medio del 10-20% rispetto al tuo fabbisogno energetico (TDEE). In alternativa alcune linee guida suggeriscono di assestarsi, in media, su un surplus di 200-300 kcal rispetto al TDEE.

Una volta stabilito l’ammontare calorico in eccesso, monitora la situazione pesandoti sempre nella stessa condizione e valutando gli incrementi su base settimanale e mensile.

In questo modo potrai valutare se le kcal assunte sono in linea con il range ideale che abbiamo visto. Per calcolare il tuo TDEE e quindi il surplus da mantenere, devi applicare due formule. La prima ti serve per trovare il tuo metabolismo basale (MB formula di Harris & benedict):

MB UOMO= 66.5 + ( 13.76 × peso in kg ) + ( 5.003 × altezza in cm ) – ( 6.755 × età in anni)

MB DONNA= 655 + ( 9.563 × peso in kg ) + ( 1.850 × altezza in cm ) – ( 4.676 × età in anni)

La seconda formula invece ti farà trovare il tuo dispendio energetico di mantenimento. Basterà moltiplicare il MB per il coefficiente più adatto (vedi immagine):

Coefficienti calcolo TDEE

Coefficienti calcolo TDEE

Fatto questo, imposta il tuo surplus calorico del 10-20%

Macronutrienti in fase di massa

Stabilite le calorie da assumere bisogna suddividerle correttamente nei tre macronutrienti. Vediamo come attenendoci alle linee guida di “The Muscle & Strenght Pyramid”.

  • Proteine: 1,6 – 2,2 g per kg di peso corporeo
  • Grassi: 20-30% delle calorie totali (minimo 0,5 g per kg di peso corporeo)
  • Carboidrati: la rimanenza (minimo 1 g per kg di peso corporeo)

Dovrai quindi prima impostare le proteine, poi i grassi e successivamente, per differenza, otterrai l’apporto di carboidrati.

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Fase di massa: esempio pratico

Ipotizziamo una fase di massa per un soggetto di 80 kg che parte da una condizione normocalorica di 2800kcal al giorno. Da qui si sceglie di arrivare ad un surplus di 300 kcal in media. Quindi l’obiettivo saranno 3100kcal al giorno.

Suddividiamole così:

  • Proteine: 2,0 g per kg di peso corporeo > 160 g (4kcal per g, quindi 640 kcal)
  • Grassi: 1 g per kg di peso corporeo > 80 g (9kcal per g, quindi 720 kcal)
  • Carboidrati: la rimanenza > 435 g (4kcal per g, quindi 1740 kcal)

Approcci per una fase di massa

Esistono diversi modi per organizzare l’alimentazione in modo da ottimizzare i risultati. Nell’esempio abbiamo valutato una classica suddivisione lineare.

E’ però possibile valutare un approccio in Carb cycling ad esempio. Questo significa suddividere la settimana in giorni ON e OFF, dove nei giorni ON corrispondenti all’allenamento si andranno ad assumere più carboidrati e meno grassi. Nei giorni OFF di riposo invece si farà l’opposto.

Quindi per impostare una Carb Cycling classica occorre ragionare sul surplus settimanale e poi suddividere i valori in base ai giorni, in modo tale che la media corrisponda.

Facendo un esempio sempre sul nostro soggetti di 80 kg con obiettivo 3100 kcal al giorno andremo a ragionare così:

Surplus settimanale: 300 kcal al giorno x 7 giorni= 2100 kcal 

Giorno ON:

  • Proteine: sempre uguali > 160 g (640 kcal)
  • Grassi: 0,5 g per kg di peso corporeo > 40 g (360 kcal)
  • Carboidrati: la rimanenza > 525 g (3100 kcal – 640 kcal – 360 kcal = 2100 kcal)

Giorno OFF

  • Proteine: sempre uguali > 160 g (640 kcal)
  • Grassi: 1,2 g per kg di peso corporeo > 96 g (864 kcal)
  • Carboidrati: la rimanenza > 399 g (3100 kcal – 640 kcal – 360 kcal = 1596 kcal)

Programmazione di una fase di massa

Quando si affronta un periodo di surplus calorico bisogna tenere conto che dopo un determinato periodo di tempo avvengono una serie di “effetti collaterali”. L’abbondanza di cibo e di carboidrati portano a lungo termine ad un accumulo di grasso e ad un principio di resistenza insulinica.

Proseguire ad oltranza quindi porta a limitare i risultati. Per ottimizzarli occorre fare delle piccole fasi di taglio calorico che vengono definite Mini Cut. Queste servono proprio per ristabilire una normale recettività cellulare. Così facendo si potrà tornare in surplus calorico, sicuri di veicolare correttamente i nutrienti al tessuto muscolare.

Vediamo come fare con un esempio:

programmazione fase di massa

Programmazione fase di massa

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