QUANTO TEMPO CI VUOLE PER PASSARE DAL 20 AL 10% DI GRASSO?
Vediamo come perdere grasso e ottenere un addome scolpito.
uanto tempo ci vuole per passare dal 20% di massa grassa al 10%… condizione dove puoi vedere molto bene i tuoi addominali?
Prendiamo ad esempio Cristiano… pesa 78 kg ed è al 20% di grasso corporeo.
Vuole diventare più magro, è la prima volta che ci prova, ed è super focalizzato sul suo percorso. Quanto è realistico l’obiettivo e quante settimane o mesi servono ad un tipo come Cristiano per trasformare il suo fisico?
Valutare massa magra e grassa
La prima cosa da fare è analizzare la sua composizione corporea. Partiamo dai suoi 78 kg e sottraiamo il 20% di grasso, ottenendo circa 62,4 kg, che rappresenta la sua massa magra, ossia il peso che avrebbe senza grasso corporeo.
Ora, se da qui aggiungiamo il 10% di grasso, il peso target di Cristiano diventa 69,3 kg. Quindi, in sostanza, dovrà perdere 8,7 kg per raggiungere il 10% di massa grassa.
La domanda è: quanto velocemente può perdere questi 8,7 kg? Supponendo una perdita media di mezzo chilo di grasso a settimana, ci vorrebbero 17 settimane, ovvero poco più di quattro mesi di dieta.
La maggior parte delle persone può perdere peso più velocemente, soprattutto all’inizio, quando si parte da sedentari. Basta aumentare l’attività fisica quotidiana, iniziare a mangiare sano e rimanendo a stecchetto. Ma andare veloce non significa ottenere i migliori risultati. Anzi, così facendo si può incorrere in abbuffate per via di deficit troppo marcati, oppure in stalli metabolici.
Assestarsi su deficit meno marcati può garantire un più ampio margine di manovra, maggiore sostenibilità e minori perdite di massa magra, che comunque saranno da mettere in conto. Per questo puntare a circa 20 settimane è più consigliabile e anche più realistico.
Se non hai mai visto i tuoi addominali prima e se è la prima volta che raggiungi il 10% di massa grassa, ci sono tre cose davvero importanti da considerare per non perdere muscoli durante una fase di definizione: dieta, allenamento e sonno devono essere davvero a punto.
Tutti i calcoli che abbiamo fatto presuppongono che durante il percorso si perda solo grasso e non massa magra… quindi si tratta di una situazione ipotetica. Sebbene per alcuni soggetti principianti sia possibile mantenere o anche migliorare la massa magra nel processo, nella maggior parte dei casi si tenderà a perdere un pò di muscolo durante il deficit.
Per esempio, se Cristiano non si allena con i pesi, fa solo cardio, la sua dieta è un po’ sballata, mangia poche proteine e dorme poco… perderà sicuramente massa magra. Quindi il suo peso obiettivo non sarà più 69,5 kg, ma potrebbe dover scendere a 67 kg per raggiungere il 10% di grasso… e forse gli toccherebbe andare ancora un pò più giù.
Questi errori sono molto comuni: le persone perdono velocemente 8 o 10 kg, per poi scoprire di doverne perdere altri 2 o 3 perché hanno ancora la pancia e scoprono di avere meno muscoli di quanto pensavano.
Ecco perché non è mai una buona idea fare una dieta a basso contenuto calorico ignorando l’allenamento con i pesi…
D’altra parte, se stai facendo le cose nel modo giusto, come menzionato in questo blog, concentrandoti sulla costruzione muscolare, specialmente come principiante, puoi anche guadagnare massa magra nel processo.
Questo significa che dovrai perdere meno peso totale per raggiungere il 10% di grasso corporeo, quindi ci arriverai più velocemente e avrai un fisico molto migliore alla fine del percorso. Per questo conviene agire con una logica senza cercare di affrettare il processo.
Accuratezza
La seconda cosa che devi considerare è l’accuratezza della stima iniziale della tua condizione e il fatto che potresti avere più grasso di quanto pensi.
La maggior parte delle persone crede di essere tra il 20% e il 25%, ma se facessero una scansione DEXA, scoprirebbero di essere al 30%… e in molti casi anche di più. Questo cambia parecchio i calcoli.
Per esempio, nel caso di Cristiano, se fosse al 25% invece del 20%, il peso da raggiungere scenderebbe a circa 65 kg. Quindi dovrebbe perdere altri 4,5 kg per raggiungere il 10% di grasso… il che significa più mesi di dieta e di deficit calorico.
Pertanto, quando valuti la tua condizione iniziale, è essenziale fare attenzione. Spesso bilance che rilevano la composizione corporea o anche i test BIA con elettrodi che fai dal nutrizionista restituiscono stime fin troppo generose.
Il più delle volte una plicometria o anche un esame visivo attento possono dare un risultato più veritiero. Una valutazione onesta all’inizio è davvero importante. Ti aiuterà ad avere le giuste aspettative, una tempistica verosimile e ti eviterà di rimanere deluso durante il processo.
Durata
La terza cosa che devi considerare quando pianifichi il percorso sono le interruzioni che arrivano da fattori esterni. Se guardi agli ultimi 12 mesi, quasi certamente ci saranno stati eventi imprevisti che hanno influenzato le tue abitudini.
Inoltre, ci saranno anche vacanze e festività durante le quali potresti voler interrompere il deficit calorico e mantenere il peso per alcune settimane.
Quindi, anche se sulla carta e in un mondo ideale la dieta potrebbe durare quattro mesi, il più delle volte finirà con il durarne cinque o sei.
È importante avere un margine di manovra per affrontare imprevisti e situazioni che non possiamo prevedere.
In generale, passare dal 25% al 10% di massa grassa richiederà probabilmente più tempo di quanto pensi e sicuramente più di quanto vorresti.
Ecco perché direi che la cosa più importante da coltivare è la pazienza, specialmente se sei nuovo a questo genere di percorso.
È fondamentale misurare il successo basandosi sui progressi e su quanto sei migliorato rispetto al tuo punto di partenza… quindi sei tu in prima persona contro tè stesso. Non stare a guardare quello che suggeriscono i social, con tutti quei fisici esagerati oppure quello che ti dice qualche influencer. Fregatene… decidi tu i tuoi criteri di successo.
Non confrontarti dopo soli sei mesi con qualcuno che è nel mondo del fitness o del bodybuilding da qualche anno. Alla fine quello che conta è diventare la versione migliore di sé stessi. Non importa cosa fanno gli altri. Concentrati sul tuo percorso, migliorati. Solo così apprezzerai il processo.
Un’altra cosa che ti aiuterà ad ottenere risultati è seguire il mio blog, dove ti posso dare molti altri consigli.
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