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RITENZIONE IDRICA: 4 RIMEDI EFFICACI

Vediamo che cos’è la ritenzione idrica, da cosa è causata e come fare per combatterla.

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he cos’è la ritenzione idrica? Quando di parla di questo argomento se ne sentono di tutti i colori. Di certo nessuno la vuole e, quando si cerca di ottenere un aspetto magro e asciutto, diventa una vera spina nel fianco.

Partiamo con una definizione per inquadrarla meglio… la ritenzione idrica è un accumulo di acqua exta cellulare, che causa gonfiore in determinate parti del corpo.

In genere si presenta per lo più nelle donne per questioni ormonali e circolatorie, ma anche negli uomini a seconda di fattori genetici e ambientali (dieta, abitudini ecc).

Da cosa è causata la ritenzione idrica?

Ci sono diversi fattori che portano ad avere ritenzione di liquidi.

  • Molti di questi possiamo annoverarli sotto la grande categoria “stile di vita”. Lo stress, il fumo, il consumo di alcool, l’eccessiva sedentarietà e relativo sovrappeso… Sono tutti aspetti che possono portare ad avere ritenzione idrica.
  • Anche le patologie hanno un ruolo determinante. Disfunzioni renali o cardiovascolari, malattie renali o epatiche, ipertensione, resistenza insulinica ecc. ecc.
  • Cattivo funzionamento della circolazione periferica sia venosa che linfatica. Questo aspetto è determinato spesso dalla genetica, ma è aggravato dalle abitudini. Se oltre ad essere predisposti a difficoltà circolatorie si è anche poco attivi e con qualche kg di troppo, la situazione non può che peggiorare.
  • Ultimo aspetto, ma non per importanza, è quello dell’alimentazione. Diete sregolate, ricche di alimenti salati e di caffeina, possono portare a problemi di ritenzione idrica.

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Come mai se tolgo il sale peggioro?

Il sodio (Na) porta con sè acqua. Questo è un dato di fatto.

Quindi diete in cui il sale abbonda portano all’accumulo di liquidi. Da qui nasce l’idea che per migliorare la situazione, bisogna togliere il sale dalla dieta…

Gli estremismi però sono in genere sbagliati. Infatti il corpo umano è in grado di autoregolarsi in modo incredibilmente efficace.

Eliminare il sale si rivela spesso una strategia fallimentare, soprattutto se abbinata al consumo di bevande drenanti, tisane, caffè, allenamenti volti solo a sudare il più possibile, minor consumo di acqua ecc. ecc.

In questi casi il risultato è spesso l’opposto… maggior ritenzione idrica. Come mai? Per rispondere a questa domanda dobbiamo tirare in causa gli ormoni. I principali attori coinvolti sono:

  • Vasopressina (ADH), ormone anti-diuretico. Regola il volume plasmatico e il riassorbimento di acqua a livello renale, opponendosi alla produzione di urina.
  • Aldosterone, ormone steroideo emesso dalle ghiandole surrenali. Regola il volume dei liquidi extracellulari, la circolazione, la pressione sanguigna e il bilancio di sodio e potassio.

Quando i livelli di sodio nel sangue sono bassi perchè si è ridotto drasticamente il sale, avvengono tutta una serie di meccanismi che portano a compensare la situazione.

L’ormone Aldosterone viene stimolato e rilasciato per riassorbire il sodio a livello renale, con conseguente minor espulsione di acqua.

Quindi se togli il sale, l’organismo rimedia trattenendolo insieme all’acqua.

E l’acqua?

A volte ho sentito dire che per ridurre la ritenzione idrica bisogna bere meno. Questa affermazione è sbagliata. Bere poco porta a tutta una serie di conseguenze negative per l’organismo, tra cui in ultima analisi una  maggior ritenzione idrica.

Quando i livelli di acqua sono bassi il volume plasmatico diminuisce ed entra in gioco l’ormone anti-diuretico che, con la sua azione, riassorbe l’acqua a livello renale.

Aumentare il consumo di acqua invece aumenta la pressione sanguigna e diminuisce la concentrazione di sodio. Questo porta porta gli ormoni a indurre la diuresi, affinché la concentrazione ematica di sodio possa tornare a livelli normali.

Una volta ristabilito l’equilibrio la situazione torna alla normalità.

E il potassio?

Questo minerale è spesso associato alla ritenzione idrica. Il Potassio (K) si trova principalmente nei liquidi intracellulari e partecipa nel meccanismo di scambio cellulare dato dalla pompa sodio-potassio.

Senza addentrarci troppo nel suo funzionamento, basti dire che questo processo permette gli scambi tra l’ambiente extra ed intra cellulare. Il sodio esce dalla cellula e il potassio entra.

Per questo si pensa che riducendo il sodio e aumentando il potassio, si riesca a controllare in qualche modo l’accumulo di acqua a livello extracellulare.

Se questo può essere vero per brevi finestre di tempo, dall’altra parte si tratta di un meccanismo difficilmente controllabile proprio perchè, a monte, avvengono i cambiamenti ormonali di compensazione che abbiamo visto.

Inoltre alterare i livelli di potassio oltre certi limiti può risultare pericoloso, in quanto si possono avere complicazioni ed effetti collaterali come crampi e alterazioni del ritmo cardiaco.

Cosa fare quindi?

Abbiamo visto che ridurre acqua e sale porta a pochi risultati. Certe strategie che si sentono in giro o che alcuni bodybuilder propongono non sono per tutti. L’idea più sensata è concentrarsi sulle cose veramente importanti. Andiamo a vederle.

Allenamenti adatti

Non forzare la mano con sedute eccessivamente stressanti. All’inizio, per migliorare la situazione, è meglio puntare su tecnica e gestione dei carichi. Focalizzarsi solo ed esclusivamente su allenamenti eccessivamente metabolici porta, nell’immediato, a situazioni di maggior infiammazione locale.

Giusto apporto di acqua

Ridurre l’acqua non migliora la situazione. Anzi, un adeguato apporto favorisce la diuresi e l’eliminazione delle scorie. Mediamente si tende a bere troppo poco, quindi è probabile che tu debba sforzarti di bere di più. Ti lascio una linea guida da seguire:

1ml di acqua per ogni kcal introdotta oppure 0,5l – 1l di acqua ogni 10kg di massa magra

Giusto apporto di sale

Abbiamo detto che eliminare il sale non va bene. Attenzione però, mediamente si mangia davvero troppo salato… quindi assicurati di assumere la giusta quantità di sale. E’ probabile che tu debba ridurne le quantità. Ti fornisco una linea guida da seguire:

0,8 – 1 grammo di sale per ogni litro di acqua bevuto

Giusto apporto di potassio

In genere non si hanno problemi inerenti all’assunzione di potassio. Mangiando giuste quantità di verdura e prediligendo cibi poco raffinati (quindi seguendo una dieta sana) si apporta mediamente la giusta quantità di potassio. Attenzione piuttosto a non superare la quota media giornaliera che ti indico qui:

2000mg al giorno

Conclusioni

Ti ho dato alcuni spunti sui quali lavorare per risolvere il problema della ritenzione idrica. Purtroppo si tratta di una questione spesso complicata e molto soggettiva, quindi serve pazienza e bisogna fare vari tentativi.

Nella mia esperienza la questione è spesso legata allo stress e alle cattive abitudini. Cerca di lavorare su questi aspetti e verifica se ci sono dei cambiamenti.

Come sempre la via per il miglioramento fisico richiede tempo e dedizione.

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