Scheda di allenamento in Full body

SCHEDA DI ALLENAMENTO IN FULL BODY

In questo articolo vediamo insieme una scheda da applicare in palestra che ti servirà per iniziare ad allenarti e per ottenere risultati.

S e sei alle prime armi con l’allenamento in palestra la scheda che ti propongo in questo articolo è la soluzione giusta per te. Quando inizi occorre che ti concentri su movimenti basilari che siano da una parte efficaci e dall’altra semplici da apprendere.

L’allenamento in Full body ti permette appunto di imparare piuttosto velocemente l’esecuzione degli esercizi.

Dovrai infatti ripeterli in ogni seduta e questo ti porterà a diventare più bravo e più sicuro via via che passa il tempo. Questo aspetto è molto importante, perchè ti permetterà di gettare solide basi per i tuoi risultati futuri.

Vediamo dunque in questo articolo una scheda in Full body (detta anche “Total body”) pensata per te che sei all’inizio. Ti fornirò una scheda di allenamento che potrai mettere in pratica fin da subito in sala pesi.

Nota bene: nell’ideare questo allenamento ho pensato ad un soggetto principiante, perfettamente in salute (quindi senza particolari problemi) e senza evidenti carenze o punti forti.

Il volume di lavoro è infatti piuttosto equilibrato sui vari distretti muscolari e si presta per un allenamento che possa idealmente adattarsi ai più.

Tieni presente che ognuno di noi è unico e dotato di caratteristiche individuali differenti, pertanto una scheda bilanciata su tutto difficilmente si adatterà alla perfezione alla tua personale situazione individuale.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Struttura della scheda

Nella scheda che ho elaborato troverai alcune diciture di cui riporto, in questa sezione, una breve descrizione.

1) Esercizio

La colonna così denominata indica il nome dell’esercizio. Essendo agli inizi del tuo percorso in palestra, è  molto probabile che tu non conosca i movimenti da eseguire. Però da qualche parte tutti dobbiamo iniziare, quindi ho selezionato esercizi di relativamente semplice esecuzione.

2) Intensità

RPE: si tratta dell’intensità percepita. Va da 0 (nessuno sforzo) a 10 (massimale). Le serie possono avere quindi un carico variabile. Trattandosi di un allenamento adatto per  iniziare non voglio che arrivi alla fine di ogni serie al limite. Segui le indicazioni e parti con cautela. Aumenterai tutti i carichi con gradualità nel tempo.

3) Set, Rip., Rec.

SET: sono le serie e indicano per quante volte dovrai eseguire l’esercizio.
RIP: sono le ripetizioni e indicano quante volte dovrai eseguire il singolo movimento.
REC: è il tempo di recupero fra un Set e l’altro indicato in secondi (”).

Esecuzione degli esercizi

La cosa più importante che devi fare all’inizio è imparare ad eseguire correttamente gli esercizi. Per aiutarti in questo compito ho pensato, come ti dicevo ad inizio articolo, di proporti degli esercizi di semplice esecuzione.

Attenzione però, devi comunque prestare la massima attenzione. Sbagliare all’inizio significa apprendere determinati schemi nel modo errato, con il rischio di compromettere il tuo percorso a lungo termine.

Se vuoi ottenere risultati devi puntare ad allenarti con costanza nel tempo. Per farlo occorre muoversi bene ed evitare possibili infortuni. Quindi ti suggerisco di informarti facendo delle ricerche sul web e guardando dei video tutorial o, meglio, chiedendo all’istruttore di controllarti.

Comunque, per venirti incontro, ho pensato di inserire nella scheda, sotto il nome di ciascun esercizio, dei consigli pratici su come affrontare l’esecuzione del movimento.

Frequenza settimanale

All’inizio ti consiglio di allenarti dalle 2 alle 3 volte a settimana. Prosegui con questa frequenza per qualche settimana, in modo tale da adattarti all’allenamento e imparare l’esecuzione dei movimenti.

Passato questo primo periodo inziale potrai valutare di aggiungere 1 seduta. Ok, ora possiamo iniziare. Andiamo a vedere la scheda.

Scheda

Qui trovi la scheda che potrai scaricare e utilizzare per allenarti. Considera che, per applicarla, dovrai necessariamente allenarti in sala pesi.
Se qualche macchinario non è presente nella palestra dove ti alleni, puoi modificare l’esercizio scegliendone uno molto simile per schema motorio e obiettivo. Eccola di seguito:

Scheda Full body

Livello: programma consigliato per soggetti principianti.
Modalità: allenamento in Full body, andando quindi a sollecitare in ogni seduta sempre gli stessi gruppi muscolari.
Frequenza: si parte da un minimo di 2 sedute settimanali, ma nulla vieta di allenarsi anche 3 volte nel corso della settimana alternando le due schede.
Durata: finchè noti che ci sono dei miglioramenti sui carichi, puoi proseguire senza particolari problemi. In genere questo tipo di allenamento inizia a diventare poco efficace dopo alcune settimane di messa in pratica.
Attrezzatura: necessario allenarsi in palestra/sala pesi.

Link alla scheda in formato .pdf: Scheda

IMPORTANTE: l’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso di questa scheda, la quale vuole essere una semplice proposta “generale” di allenamento. Non tiene pertanto conto delle differenze individuali.

L’esecuzione sbagliata degli esercizi può causare infortuni e dolori articolari, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire movimenti adatti al proprio livello di forma. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questa scheda lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi, consultare prima un Personal Trainer.

Conclusioni

La scheda che trovi in questo articolo è stata pensata per un allenamento generico, che possa più o meno adattarsi alla maggior parte delle persone. Devi quindi considerare che non tiene conto della soggettività e delle molteplici differenze individuali che esistono per ciascuno di noi.

Se vuoi allenarti per ottenere i migliori risultati possibili, il mio consiglio è di seguire un programma personalizzato. Se vuoi posso impostarne uno specifico per te, che tenga conto delle tue esigenze e dei tuoi obiettivi.

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.