Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

SONO AL 30% DI MASSA GRASSA… COSA DOVREI FARE?

Vediamo come devi muoverti per risolvere la situazione e ottenere un corpo asciutto e definito.

E’

una situazione molto comune al giorno d’oggi. La vita è frenetica, si lavora, si va avanti e indietro dalla mattina alla sera, c’è la famiglia, ci sono i figli… non si ha tempo per sé stessi e ci si ritrova con una quantità di grasso in eccesso che, oltre ad essere poco piacevole, limita anche nella quotidianità.

Cosa fare per perdere grasso e riuscire ad avere una pancia piatta e definita? In questo articolo risponderemo a questa domanda e ti dirò le quattro cose più importanti che devi sapere per passare dal 30% di massa grassa al 20%… e infine al 15%.

Consiglio n. 1 – Conosci i tuoi numeri

Per personalizzare la tua alimentazione, la prima cosa che devi conoscere sono le tue calorie e i tuoi macronutrienti attuali.

Il modo più semplice per trovare il tuo punto di partenza è iniziare a monitorare il cibo che assumi. Questo può sembrare abbastanza scoraggiante e difficile, specialmente se non l’hai mai fatto prima. Ma farà letteralmente la differenza tra l’andare alla cieca e capire veramente come funziona il tuo metabolismo.

Anche solo quattro o cinque giorni di monitoraggio pesando gli alimenti e registrandoli in un’app, ti metteranno nella condizione di essere anni luce avanti rispetto a chi segue una dieta casuale vista in TV o in una pubblicità.

Il 95% di queste diete in genere fallisce a lungo termine perché le persone non imparano mai come funziona il proprio corpo… e se vuoi aumentare le tue probabilità di successo devi conoscere i tuoi numeri.

Una volta che hai compreso il tuo apporto calorico attuale e l’effetto che ha sul tuo peso, se vuoi perdere mezzo chilo di grasso devi applicare un deficit di 3500 kcal. Su una settimana si tratta in pratica di circa 500 al giorno. Questo creerà un deficit calorico.

Per le proteine, puoi stare su 1,6 – 2,4 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Se vuoi approfondire vedi questo articolo, dove ho analizzato alcuni studi con le raccomandazioni pratiche.

Questi sono i due aspetti più importanti. Una volta che hai stabilito le tue calorie e la quantità di proteine, puoi trasformarli in un piano per perdere grasso.

Consiglio n. 2 – Varia gli alimenti

Non commettere l’errore di mangiare per forza gli stessi cibi che vedi consumare dai bodybuilder sui social. Ricorda che ci sono molte opzioni salutari tra proteine, carboidrati e grassi… quindi scegli quelle che ti piacciono di più.

Puoi anche uscire dal solito schema “riso-pollo-broccoli”. Ad esempio, per i carboidrati, magari preferisci delle patate perchè ti saziano di più. Oppure della pasta integrale

Per le proteine puoi provare il salmone, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, uova o delle whey in polvere.

Per i grassi magari ti piace il cioccolato fondente, l’avocado, un po’ di olio d’oliva, noci, pesce grasso o uova intere.

Finché il 90% del cibo che consumi proviene da alimenti integrali, sani, poco lavorati, ricchi di nutrienti e ottieni la tua quota calorica e proteica, puoi investire il rimanente 10% in pasti extra.

Così avrai un piano strutturato, ma anche molta flessibilità… e questa è la chiave per rimanere costanti.

Inoltre per me, personalmente, gli spuntini sono un punto debole. Per questo è una delle prime cose che vado ad eliminare quando voglio creare un deficit calorico.

So anche di avere un grande appetito e di essere una buona forchetta quindi, per rimanere aderente al piano, mangio grandi ciotole di insalata e bevo molta acqua, così da sentirmi più sazio.

Ho scoperto nel tempo che questi sono gli elementi che mi aiutano a rimanere costante.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Consiglio n. 3 – Allenamento

Ci sono due tipi di allenamento che ti consiglio vivamente di implementare mentre passi dal 30% di grasso al 15%:

Cardio a bassa intensità. Il mio consiglio è di fare un certo numero di passi fino ad arrivare, gradualmente, a farne 10.000 al giorno. Se non hai un orologio che monitora la tua attività quotidiana, puoi usare anche il tuo smartphone.

Ci sono infatti molte app che monitorano i tuoi passi giornalieri.

Se non puoi camminare all’aperto a causa della pioggia e del maltempo, vai in palestra sul tapis roulant. Oppure, se hai un cyclette a casa, puoi anche usarla al posto di andare a fare una camminata.

La chiave non è avere un piano perfetto, ma fare in modo che ci sia continuità, così da trasformare queste abitudini in una routine. Questo aiuterà anche a regolare la fame e la sensazione di sazietà…  così infatti potrai permetterti un apporto calorico più elevato durante la giornata.

Il secondo tipo di attività che è praticamente indispensabile se vuoi massimizzare la perdita di grasso è l’allenamento in palestra. Quando parlo con persone che hanno molto peso da perdere, spesso i loro obiettivi sono migliorare la salute, diventare più forti e anche apparire in un certo modo… ma spesso non si rendono conto che questo obiettivo implica non solo perdere grasso ma anche guadagnare muscoli.

Questo significa che il peso sulla bilancia non racconta tutto. Chiunque conosca bene il fitness e ami il bodybuilding ti dirà che pesare 80 kg al 15% è meglio che pesarne 75 alla stessa % di massa grassa.
Hai un metabolismo più veloce, appari più in forma, sei più sano e, soprattutto, riuscirai a rimanere magro più facilmente.

Allenarsi con i pesi è quindi fondamentale. Se non sai da dove iniziare ti consiglio vivamente di fare tre sedute settimanali in full body di circa 45′-1h, con quattro-sei esercizi per sessione, due-quattro serie per esercizio e mantenendo le ripetizioni nell’intervallo 8-15.

Il tuo piano dovrebbe includere i principali schemi di movimento come le spinte orizzontali e verticali (ad esempio panca e shoulder press), le tirate orizzontali e verticali (come rematori e lat machine), un esercizio base per i quadricipiti e uno per i femorali.

In questo modo allenerai la maggior parte del corpo e una volta selezionati gli esercizi, si tratta di presentarsi costantemente in palestra e migliorare in modo progressivo su carichi e ripetizioni, imparando bene la tecnica.

Consiglio n. 4 – Costanza

Una volta che hai impostato alimentazione e allenamento, il prossimo passo per avere tuo successo è la giusta mentalità.
So che vuoi risolvere questa situazione disperatamente e vedere risultati subito, ma devi fare un passo indietro e concentrarti sul lungo termine.

Passare dal 30% al 15% di grasso corporeo non è un processo veloce e potrebbe non piacerti all’inizio. Forse non riesci a identificarti con tutte le persone in forma che dicono quanto amano fare esercizio e mangiare cibo sano, ed è completamente normale.

Questa mancanza di piacere è dovuta a due cose: da un lato, il tuo cervello pigro non vuole uscire dalla sua zona di comfort e imparare qualcosa di nuovo; dall’altro, non sei ancora molto bravo in questo genere di cose.

Man mano che ti impegni, ti sforzi e migliori inizierai ad assaporare di più tutto il percorso, specialmente se inizi a vedere risultati. Ci saranno anche molti cambiamenti di base, ad esempio le tue preferenze alimentari varieranno e inizierai ad apprezzare di più il cibo sano.

Tutto ciò dovrebbe partire non tanto dalla motivazione, che è del tutto momentanea, quanto piuttosto da valori base e fondamentali che devi impostare tu stesso. Per te dovrà essere importante l’obiettivo finale. Se ti interessa davvero avere un corpo più tonico, allora andare in palestra, mangiare sano, fare i tuoi passi giornalieri e andare a letto presto non sarà più un peso.

La chiave per il successo a lungo termine non è cercare di mantenere l’entusiasmo iniziale che, inevitabilmente, calerà…

Il segreto è abbracciare la ripetitività della routine, essere disciplinati e fare le cose giuste giorno dopo giorno. Se farai questo, il tuo successo sarà inevitabile.

L’altra cosa che renderà il tuo successo inevitabile è assicurarti di seguire il mio blog e i miei canali social YouTube e Instagram!

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