Sovraccarico Progressivo: carico o ropetizioni?

SOVRACCARICO PROGRESSIVO: CARICO O RIPETIZIONI?

Vediamo come puoi fare progressi nel tempo in palestra.

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i sono diversi modi per impostare delle progressioni in allenamento nel corso delle settimane che portino i muscoli a crescere. Ad esempio si può andare ad incrementare il carico sollevato, si può aumentare il volume con delle serie in più, si possono aggiungere esercizi, aumentare le ripetizioni, abbassare i tempi di recupero ecc. ecc.

Ma in questo articolo ci concentreremo sulle due variabili scientificamente provate essere le più efficaci per la crescita muscolare.

Carico o ripetizioni?

Questo studio del 2022 (Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations) ha confrontato gli effetti di due programmazioni differenti, con lo scopo di stabilire quale tipo di sovraccarico progressivo sia migliore.

Da una parte un gruppo ha cercato di aumentare i carichi in allenamento senza cambiamenti nel numero di ripetizioni. L’altro gruppo invece ha cercato di aumentare le ripetizioni lasciando invariati i carichi.

Al termine della ricerca, i risultati tra le due modalità sono stati molto simili, con aumenti di massa paragonabili tra i due gruppi.
Questi risultati sono confermati anche da un altro recente studio (Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass) che ha indagato sullo stesso tema. Meglio carico o ripetizioni?

I ricercatori hanno fatto eseguire leg extension ad una gamba, usando un metodo di sovraccarico differente per ciascun arto. Al termine delle 10 settimane di sperimentazione, i ricercatori NON hanno trovato differenze significative in termini di sviluppo muscolare tra i due gruppi.
Pertanto, stando alla ricerca attuale, aumentare ripetizioni o peso è ugualmente efficace per l’ipertrofia.

Sovraccarico progressivo

Esistono diversi principi fondamentali ai quali bisogna sottostare in allenamento per ottenere dei risultati. In particolare, in ambito bodybuilding, sappiamo che per crescere bisogna applicare un sovraccarico progressivo.

Quando sottoponiamo i muscoli ad uno stress, l’organismo si prepara all’eventualità di dover affrontare nuovamente quella situazione. Se falliamo nell’intento di dare stimoli via via maggiori nelle sedute di allenamento successive, il corpo non avrà la necessità di doversi adattare… e quindi non avrà bisogno di crescere.
Questi adattamenti si manifestano sotto forma di nuova crescita muscolare o aumento della forza.

Una volta che i muscoli si sono adattati, sono necessari nuovi stimoli per fare ulteriori progressi… e questo può avvenire aumentando il peso da sollevare per un dato numero di ripetizioni oppure aumentando le ripetizioni mantenendo uno stesso carico.

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Il modo migliore

La ragione per cui questi due metodi funzionano meglio di altri in palestra è perché garantiscono di andare a generare tensione meccanica sul maggior numero di fibre muscolari in modo preciso e misurabile.

E’ vero che possiamo aumentare il volume o diminuire le pause per dare uno stimolo aggiuntivo in allenamento, ma l’aumento di carichi o ripetizioni a parità di tecnica esecutiva è un segnale netto ed inequivocabile di miglioramento.

Ora che abbiamo capito qual è l’obiettivo principale di un allenamento per l’ipertrofia muscolare, vediamo il modo migliore per applicare quanto detto.
Per prima cosa, è bene sottolineare che questi due metodi di sovraccarico progressivo non sono da considerare a compartimenti stagni.

La cosa migliore, infatti, è adottare una combinazione di entrambi, cosa che faccio fare molto spesso ai miei clienti del coaching.

1) Supponiamo che hai una scheda di allenamento dove devi fare due serie da 8-10 ripetizioni a cedimento tecnico con recuperi completi.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere trovare un carico adatto a raggiungere il cedimento all’ottava in entrambe, raggiungendo così, alla fine, un numero di ripetizioni pari a 16.

Vista l’intensità richiesta, questo carico non potrà certo essere aumentato facilmente. In questo caso quindi il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare più di 16 ripetizioni totali, aggiungendone magari una in più nella prima serie nella seduta successiva… e così via nel corso delle settimane.

2) Per aumentare il peso, prendiamo le stesse due serie da 8-10 ripetizioni. Una volta che sei in grado di completare tutte le tue serie a cedimento tecnico facendo 10 ripetizioni, allora e solo allora aumenterai il carico, tornando ad inizio range.

Mira a incrementi graduali che possono variare a seconda dell’esercizio. Idealmente un carico intorno al 5-10% in più rispetto al peso precedente dovrebbe andare bene.

Il principio del sovraccarico progressivo è fondamentale per ottenere buoni risultati sul lungo termine, poiché influisce direttamente sull’entità dello stimolo durante ogni serie.

Inoltre, serve come un indicatore esterno essenziale a tutti i livelli per valutare i progressi che si stanno facendo. Soggetti principianti incrementeranno pesi e ripetizioni molto velocemente, mentre atleti avanzati si troveranno a fare piccoli passi spesso impercettibili.

Finché stai facendo qualche ripetizione in più senza sacrificare il carico o aumentando quest’ultimo senza sacrificare il numero di ripetizioni, i tuoi muscoli non avranno altra scelta che continuare ad adattarsi e diventare più grossi.
Quindi, la prossima volta che ti alleni, assicurati di tenere a mente quanto abbiamo appena visto e fai contare ogni serie.

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