Overtraining

SOVRALLENAMENTO NEL BODYBUILDING

Allenarsi di più è sempre meglio? Fare troppo può inibire la crescita muscolare?

I

n questo articolo capiremo che cos’è l’overtraining, da cosa è provocato e come riconoscerlo. Per rispondere a queste domande però, dobbiamo prima capire cosa significa esattamente cadere in sovrallenamento.
Si tratta di una condizione estremamente grave che non si presenta certo all’improvviso. Esistono prima delle fasi intermedie:

1- In primo luogo, c’è l’overreaching funzionale, che è fondamentalmente solo un sovrallenamento a breve termine che dura da pochi giorni fino ad un paio di settimane. In questa situazione si può sperimentare una riduzione delle prestazioni, ma una volta ridotto il carico complessivo dell’allenamento si ritiene possa avvenire una supercompensazione. In pratica, si tratta di una fase ricercata e pianificata spesso a tavolino, per poter raggiungere il picco delle forma o della performance.

2- In secondo luogo, abbiamo un overreaching non funzionale, che si riferisce ad una diminuzione delle prestazioni che dura da una decina di giorni fino ad un paio di mesi. A causa del periodo di tempo più lungo, fare uno scarico non porterà ad alcuna supercompensazione, ma solo ad un ripristino della condizione iniziale.

3- In ultimo, abbiamo quella che è nota come sindrome da sovrallenamento, che si riferisce a una diminuzione cronica delle prestazioni che dura più di due mesi. Anche riducendo il carico dell’allenamento, le prestazioni potrebbero non tornare alla condizione di partenza per diversi mesi, o potrebbero non tornare mai del tutto.

Il sovrallenamento esiste?

Quindi, cosa succede quando entriamo in uno di questi stati? Oltre a sperimentare una diminuzione delle prestazioni, si possono verificare anche altri sintomi come percezioni elevate di stanchezza, un sonno scadente, una diminuzione della motivazione ad allenarsi, stati d’animo peggiorati come irritabilità e irrequietezza, e teoricamente anche conseguenze più gravi come sintomi depressivi e ansia.

Come abbiamo detto, il concetto di sovrallenamento è abbastanza vago e non molto ben definito, e non ci sono effettivamente stati molti casi di sovrallenamento riportati nella ricerca. Secondo un review del 2022 (Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review), ci sono stati in totale 328 casi riportati di potenziale sovrallenamento nella letteratura fino ad oggi, e se guardiamo questa tabella, possiamo vedere che la maggior parte dei casi è riportata da tipi di esercizio di resistenza, come corsa, canottaggio, nuoto e triathlon (vedi immmagine)

Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, ci sono stati solo otto casi potenziali di sovrallenamento riportati fino ad oggi.

Cosa causa il sovrallenamento nel bodybuilding?

Fin qui abbiamo discusso del sovrallenamento in soggetti professionisti e atleti… ma ciò che vogliamo davvero sapere è se il sovrallenamento può influenzare la crescita muscolare in generale.È possibile allenarsi così tanto che la crescita muscolare è inibita o addirittura provoca la perdita di massa muscolare? Vediamo alcune variabili diverse per capire se l’allenamento eccessivo può causare una riduzione della crescita muscolare.

1- Prima di tutto, guardiamo la prossimità al cedimento, in altre parole, quanto vicino al fallimento arriviamo in ogni serie. Ci sono molti studi che analizzano gli effetti della prossimità al fallimento sulla crescita muscolare e la maggior parte di essi trova che allenarsi fino al cedimento tende ad avere un effetto positivo sulla crescita muscolare rispetto a lasciare alcune ripetizioni in riserva.

Questa meta-analisi (Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis) ha analizzato molti studi confrontando l’allenamento al cedimento con quello a buffer. L’insieme complessivo di prove suggerisce che l’allenamento ad altissima intensità sembra essere leggermente superiore rispetto all’allenamento non fino al cedimento, come mostrato da questo simbolo arancione che si trova verso il lato destro del grafico (vedi immagine).

Quindi, sembra che allenarsi fino al cedimento non sia davvero qualcosa che inibisce la crescita muscolare, anzi sembra portare a più risultati. Questo non significa che si deve per forza arrivare sempre al limite in ogni serie… ci dice solo che allenarsi più vicino al cedimento probabilmente non inibirà la crescita muscolare.

2- La prossima variabile che possiamo esaminare è il volume, che si riferisce al numero totale di serie settimanali con le quali alleniamo ogni gruppo muscolare. Quindi, eseguire più volume inibisce la crescita muscolare?

Anche qui, le prove suggeriscono che volumi di lavoro maggiori sono collegati a maggiori risultati, anche facendo un numero molto elevato di set allenanti. Ad esempio, uno studio del 2022 (High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men) ha esplorato gli effetti di diversi volumi di allenamento sulla crescita muscolare.

I partecipanti hanno eseguito la stessa routine di allenamento con un numero diverso di serie: un gruppo ha eseguito un totale di 16 serie per ogni gruppo muscolare alla settimana, un altro gruppo 24 e l’ultimo gruppo 32 serie. Come possiamo vedere, più volume ha portato a una crescita superiore per tutti i muscoli misurati, anche con 32 serie per settimana per distretto.

Quindi, ancora una volta, non sembra che aumentare il volume inibisca la crescita muscolare, e anzi, è probabile che porti ad un tasso di crescita maggiore nel tempo. Quindi, probabilmente non possiamo dire che il volume è una variabile che causa il sovrallenamento, almeno non eseguendo esercizi di isolamento.

Tuttavia, questo non significa che dovresti semplicemente fare il massimo volume possibile in tutti i casi. Ci sono anche altri fattori da considerare… ma ciò ci dice che aumentare il volume probabilmente non inibirà la crescita muscolare.

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3- Successivamente, discutiamo della frequenza, cioè quante volte alleniamo ogni gruppo muscolare alla settimana. Spesso si consiglia di non allenare un muscolo in giorni consecutivi per fornire il tempo sufficiente per il recupero muscolare.

Tuttavia, questo non sembra essere in pieno accordo con le evidenze che abbiamo. Di solito, troviamo che un allenamento a frequenza più elevata tende a risultare in una crescita simile o addirittura superiore rispetto a eseguire lo stesso volume settimanale con una frequenza più bassa. Ad esempio, uno studio del 2019 (Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men) ha analizzato gli effetti dell’allenamento con diverse frequenze.

I partecipanti hanno eseguito la stessa routine di allenamento, ma un gruppo ha allenato ogni muscolo tre volte a settimana, mentre l’altro gruppo ha allenato ogni muscolo sei volte a settimana. Si è scoperto che la crescita muscolare era simile tra i gruppi per tutti i muscoli misurati, tranne i bicipiti, che hanno visto una diminuzione dello spessore muscolare nel gruppo ad alta frequenza.

È possibile che ciò sia dovuto al sovrallenamento a causa dell’alta frequenza. Ma bisogna notare che tutti gli altri distretti hanno invece risposto bene all’alta frequenza. Ovviamente andrebbe fatta una valutazione su tempi più lunghi. In ogni caso, nel breve termine, questo studio suggerisce che allenarsi spesso probabilmente non inibirà la crescita muscolare. Questo non significa che dovresti allenarti tutti i giorni, ci dice solo che probabilmente non andrai in sovrallenamento se opterai per una multifrequenza.

4- L’ultima variabile che analizziamo è l’intensità di carico, cioè quanto solleviamo. In generale, sappiamo che la crescita muscolare può essere raggiunta con una vasta gamma di ripetizioni e carichi, da circa 5-6 a 25-30 ripetizioni, purché ogni serie venga eseguita con la giusta intensità.

Allenarsi puntando tutto sul carico e quindi su un basso numero di ripetizioni sembra però essere, in media, meno efficace per la crescita muscolare. Uno studio del 2016 (Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men) ha confrontato i risultati in termini di sviluppo muscolare utilizzando carichi moderati e carichi pesanti.

Metà dei partecipanti si è allenata nel range di 2-4 ripetizioni, utilizzando quindi carichi più pesanti, mentre l’altro gruppo si è allenato nel range di 8-12 ripetizioni, utilizzando carichi più leggeri. Si è scoperto che entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati, ma chi ha usato carichi moderati ha avuto una crescita significativamente maggiore.

Si tratta in effetti di adattamenti specifici. I muscoli crescono di più laddove sono stimolati per tempi maggiori. Eseguire poche ripetizioni con alti carichi li mette si sotto tensione… ma per tempi non sufficienti per stimolare a dovere la crescita.

Questa avviene comunque, ma non in modo così specifico. Quindi, se anche usando carichi elevati si ha una crescita muscolare, cosa potrebbe essere la causa del sovrallenamento?

Il sovrallenamento esiste?

Esiste davvero l’overtraining nel contesto della crescita muscolare? Ci sono alcune possibili modalità in cui il sovrallenamento potrebbe manifestarsi.

1- La prima è la fatica psicologica. Ci sono molte forme diverse di fatica psicologica che possono avere effetti negativi sulle prestazioni di sollevamento e potenzialmente sulla crescita muscolare a lungo termine.

È stato dimostrato che la fatica mentale può inibire le prestazioni di una singola seduta. Ad esempio, uno studio (Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study) ha evidenziato che ci sono effettive ed evidenti differenze nelle prestazioni a seconda dello stato mentale con cui si affronta un allenamento.

2- Un’altra forma di sovrallenamento è lo stress articolare. È certamente possibile che alcune delle variabili viste possano influire sullo stato di salute delle articolazioni, anche se è difficile individuarle in modo specifico.

Un tentativo è stato fatto in questa revisione sistematica (Is the Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR) Associated with Risk of Time-Loss Injury in Professional Team Sports? A Systematic Review of Methodology, Variables and Injury Risk in Practical Situations) che ha analizzato l’associazione tra il carico di lavoro e le possibili lesioni in sport di squadra. Come è facile immaginare, si è scoperto che un carico di lavoro più elevato è associato ad un maggior rischio di infortunio.

Quindi, se improvvisamente facciamo di più, il rischio aumenta. Per consentire ai tessuti di adattarsi bisognerebbe modificare gradualmente il volume, l’intensità di carico, la frequenza o l’intensità percepita.

È certamente possibile tollerare carichi di lavoro elevati, ma di solito questo richiede un aumento graduale nel tempo. Se apportiamo modifiche significative e improvvise al nostro allenamento e sviluppiamo dolore o lesioni, penso che ciò potrebbe essere considerato una forma di sovrallenamento.

3- L’ultima forma potenziale di sovrallenamento è un’eccessiva fatica sistemica. Questa si verificherebbe in particolare allenandosi su esercizi multiarticolari pesanti. I sintomi includono spesso riduzioni delle prestazioni, una diminuzione della motivazione ad allenarsi, un sonno disturbato, stanchezza aumentata ecc. ecc.

Anche in questo caso però le evidenze sono contrastanti. In alcuni casi è stato visto che, pur seguendo protocolli in apparenza molto pesanti (Efficacy of Daily 1RM Training in Well-Trained Powerlifters and Weightlifters: A Case Series) ci sono stati comunque miglioramenti in termini di espressione di forza. Ovviamente gli studi ci danno qualche linea guida.

Ma non stabiliscono con assoluta certezza se e cosa accade, soprattutto sul lungo termine. Quindi, cosa significa tutto questo per l’allenamento in palestra?

In primo luogo, non abbiamo una comprensione completa del sovrallenamento e la maggior parte dei casi segnalati riguarda atleti di resistenza. Inoltre, non si riesce ad identificare in modo chiaro una variabile che possa essere direttamente responsabile. Ovviamente potrebbero essere tutte coinvolte, laddove si esagera.
Se segui un programma ben studiato, non dovresti preoccuparti eccessivamente del sovrallenamento.

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