Sviluppo della massa muscolare e predisposizione genetica

SVILUPPO DELLA MASSA MUSCOLARE E PREDISPOSIZIONE GENETICA

Quanto incide la predisposizione genetica in un percorso di ricomposizione corporea? Certamente ha un ruolo… ma questo è molto spesso sopravvalutato.

E’

vero, esistono soggetti in grado di ottenere considerevoli aumenti di massa muscolare con relativa facilità, come ne esistono altri refrattari all’aumento di peso e di costituzione magra per natura. A volte però i progressi più significativi sono ottenuti da chi ha meno “fortuna”… questo accade quando la condizione di partenza, in apparenza sfavorevole, si rivela poi il perno su cui fanno leva determinazione, impegno e costanza.

Vediamo dunque quali sono le caratteristiche genetiche che, in genere, facilitano o sfavoriscono lo sviluppo della massa muscolare. Tale esercizio mentale si rivelerà un ottimo strumento per stabilire il tuo punto di partenza e capire come e dove puoi migliorare.

Sei endomorfo, mesomorfo o ectomorfo?

Il primo punto che andiamo ad analizzare è una classificazione antropometrica generale che, al suo interno, racchiude tutte le motivazioni che portano alcuni ad essere più predisposti a sviluppare massa magra rispetto ad altri. Partiamo dunque analizzando i biotipi umani per poi vedere, nei successivi capitoli, quali sono nel dettaglio gli elementi che influiscono sullo sviluppo muscolare.

I somatotipi di Sheldon

Lo studio e la classificazione dei vari tipi di costituzione corporea ha portato ad identificare numerosi “biotipi umani”. A seconda delle caratteristiche antropometriche la scienza ha individuato e classificato biotipi morfologici, costituzionali, articolari…

Per quanto siano tutte categorie interessanti (vedi ad esempio i biotipi morfologici “androide” e “ginoide” di Jean Vague), una in particolare spiega quanto la genetica incida quando si parla di sviluppo muscolare.

William Herbert Sheldon, psicologo e medico statunitense dei primi del ‘900, sostenne che il corpo umano doveva essere classificato in base al contributo di tre foglietti embrionali dai quali vengono formate le linee cellulari che compongono l’organismo umano. Sulla base di questa idea Sheldon individuò tre somatotipi fondamentali.

  1. Endomorfo: caratterizzato da importanti depositi di grasso, una vita larga, una struttura ossea robusta e un buon livello di sviluppo muscolare. Possiede un metabolismo lento ed è predisposto all’accumulo di grasso.
  2. Mesomorfo: caratterizzato da ossa di medie dimensioni, bassi livelli di grasso corporeo, spalle larghe a vita stretta. Possiede un metabolismo bilanciato ed è predisposto a sviluppare la muscolatura, senza immagazzinare grasso.
  3. Ectomorfo: caratterizzato da arti lunghi e sottili, oltre che da un ridotto accumulo di grasso. Possiede un metabolismo veloce e non è predisposto ad immagazzinare grasso e muscolo. Tende ad avere un corpo sottile e magro.

Una rappresentazione di un soggetto ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.

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Analizzando la suddivisione di Sheldon è facile capire come, in base alla biotipologia di appartenenza, esistano individui più o meno dotati per determinate attività sportive. Se guardiamo al bodybuilding, possiamo subito identificare il soggetto mesomorfo come quello più avvantaggiato dei tre. Se appartieni a questa categoria allora per te sarà più semplice guadagnare muscoli in tempi relativamente brevi.

Questo però non significa che soggetti di diverso somatotipo non possano acquisire massa magra. Sicuramente per un endomorfo sarà comunque piuttosto facile aumentare la massa muscolare, ma si dovrà far attenzione alla tendenza all’accumulo di grasso. Viceversa, per un individuo di tipo ectomorfo, sarà più difficile guadagnare muscoli, per questo sarà fondamentale insistere con determinati stimoli allenanti e una corretta alimentazione.

Va ricordato infine che non esistono soggetti puramente endomorfi, mesomorfi o ectomorfi. Solitamente nessun individuo corrisponde esattamente ad una tipologia specifica, ma piuttosto ad una combinazione delle tre, avvicinandosi magari più ad una o all’altra.

Fibre bianche o fibre rosse?

Appresa l’esistenza dei biotipi umani, entriamo ora più nel dettaglio e andiamo a vedere come le diverse categorie di fibre muscolari possono incidere sul nostro aspetto.

Nell’uomo esistono diversi tipi di fibre, in percentuale variabile sia da un muscolo all’altro, che da individuo a individuo. A seconda di una serie di caratteristiche metabolico-funzionali possono essere classificate in:

  1. Fibre di tipo I (rosse): mostrano notevole efficienza aerobica e sono in grado di esercitare contrazioni prolungate nel tempo, anche se di modesta intensità.
  2. Fibre di tipo II (bianche): hanno un volume maggiore rispetto alle rosse e possono esercitare contrazioni massimali rapidamente, ma per tempi brevi.
  3. Fibre di tipo IIa (intermedie): mostrano caratteristiche di transizione fra le fibre bianche e quelle rosse.
  4. Fibre di tipo IIb (veloci): mostrano spiccate caratteristiche delle fibre bianche.

I muscoli del corpo umano, a seconda della loro funzione, hanno differenti composizioni in termini di fibre rosse e bianche. Quelli con ruolo posturale possiedono in genere una maggiore percentuale di fibre rosse e resistenti, mentre quelli delle braccia, come il tricipite brachiale per esempio, sono statisticamente più ricchi di fibre bianche (Pierrynowski M. R., Morrison J. B. – 1985). La soggettività però porta a variare molto i rapporti ed esistono innumerevoli sfumature individuali.

Volendo generalizzare possiamo dire che soggetti dotati di un maggior numero di fibre bianche saranno più portati per sport di potenza e avranno un vantaggio in termini di “possibile crescita muscolare”. Viceversa, soggetti prevalentemente dotati di fibre rosse saranno portati per sport di endurance e avranno una minor attitudine allo sviluppo ipertrofico.

Per conquistare massa magra però è necessario lavorare a tutto tondo, coinvolgendo ogni tipo di fibra. Solo così è possibile ottimizzare i risultati. Bisogna inoltre ricordare che, seppure le fibre tendano a mantenere lo loro caratteristiche morfo-funzionali, se intervengono cambiamenti nell’atteggiamento dell’apparato locomotore possono verificarsi degli adattamenti.

Quelle bianche, se sottoposte costantemente a stimoli di bassa intensità ma prolungati nel tempo, si adatteranno cercando di aumentare la loro efficienza aerobica. Al contrario, le fibre rosse cercheranno di migliorare le loro prestazioni “di forza” se sottoposte a continue contrazioni massimali (T.Barni et al, 2015). Inoltre si ritiene che le fibre di tipo IIa (quelle intermedie) possano virare, nel lungo periodo, da una tipologia all’altra, a seconda dello stile di vita e degli input che l’organismo riceve.

Assetto ormonale

Si tratta di un aspetto di una certa importanza quando si parla di sviluppo muscolare. Il principale ormone responsabile dell’ipertrofia nel corpo umano è il testosterone. Questa molecola dalle proprietà anabolizzanti viene prodotta principalmente da testicoli e ovaie e si rivela decisiva quando si parla di sviluppo muscolare. In alcuni soggetti la produzione endogena di testosterone si assesta su livelli medi piuttosto alti e questo, insieme agli aspetti visti in precedenza, facilita i meccanismi ipertrofici.

Se da una parte la quantità di testosterone è determinata da meccanismi di natura genetica, dall’altra è bene ricordare che la sua emissione è però legata anche ad altri aspetti. Lo stile di vita, lo stress, il riposo, l’alimentazione, l’allenamento, l’età, alcune patologie… sono tutti fattori che incidono molto sulla produzione di questo ormone.

Se vuoi ottenere guadagni di massa muscolare è bene tenere a mente questi aspetti, indipendentemente dal tuo profilo genetico. Uno stile di vita sano, che preveda il giusto allenamento e una corretta alimentazione, di certo aiuterà anche sotto il punto di vista ormonale.

Ventri muscolari e inserzioni tendinee

Un altro fattore che determina la possibilità di un buono sviluppo di massa muscolare è la conformazione del muscolo in termini di lunghezza rispetto al tendine. Alcuni soggetti hanno muscoli corti e tendini lunghi. Ciò porta a volumi potenzialmente inferiori rispetto a chi possiede, invece, ventri muscolari lunghi e tendini più corti.

Altro aspetto da considerare è il punto di inserzione tendinea di un muscolo sull’osso, fattore non modificabile e prestabilito alla nascita. Tale caratteristica non influisce sulla possibilità di sviluppare massa magra ma porta, esteticamente e funzionalmente, ad alcuni vantaggi. Nell’immagine (vedi linea tratteggiata) è illustrato come un’ inserzione tendinea più distante sia più favorevole in termini sia di leva (con vantaggi dal punto di vista della forza), sia di volume muscolare, aspetto che, in questa sede, ci interessa maggiormente sottolineare.

La linea tratteggiata mostra l’aspetto più voluminoso del muscolo se l’inserzione è più distante.

Anche in questi ambiti, pur non potendo cambiare la morfologia del muscolo, è certamente possibile “aggirare il problema” applicando specifiche strategie allenanti volte a riequilibrare aspetti come l’armonia fra i vari distretti e la simmetria generale.

Conclusioni

Abbiamo visto un po’ di teoria, utile a comprendere quale ruolo gioca il patrimonio genetico nella capacità di sviluppare massa muscolare. Nel tuo percorso di allenamento e miglioramento devi però considerare queste informazioni solo come un modo per conoscere i tuoi eventuali punti deboli. Si riveleranno dati preziosi per lavorare sodo e migliorare dove necessario.

Se da una parte è vero che si può avere più o meno fortuna, dall’altra è anche altrettanto vero che chiunque può ottenere risultati significativi. Per far questo è sicuramente fondamentale avere un programma di allenamento studiato su misura, che tenga conto delle tue caratteristiche individuali.

Ma ricorda una cosa ancora più importante: ciò che incide di più sui progressi sono dedizione e perseveranza. Quindi, se vuoi davvero qualcosa, è necessario crederci e metterci tutto l’impegno possibile.

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Bibliografia

“Fitness la guida completa” (di A. Borelli, S. Busin, C. Suardi, S. Zambelli, N. Nicosia – Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci)
“Personal Trainer” (di A. Bertolucci, M. Neri – Edizioni Centro Studi La Torre)
“Anatomia dell’apparato locomotore” (di T. Barni, A. Di Baldassarre – Edizioni Edises)
“Dalle scienze motorie all’allenamento sportivo” (di C. Valda – Edizioni Calzetti Mariucci)
“Manuale per istruttori di Fitness e Bodybuilding volume 1” (di Demis Evangelista – Edizioni CSEN)

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