Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

TESTOSTERONE E IPERTOFIA MUSCOLARE

Quanto conta avere buoni livelli di testosterone per aumentare la massa muscolare?

I

n genere si crede che avere livelli fisiologici di testosterone nel “range alto” permetta di costruire più muscoli. Se vediamo qualcuno con un fisico impressionante, di solito pensiamo che possa essere per degli alti livelli di testosterone.

Questa idea è sfruttata anche dalla totalità delle aziende di integrazione che propongono prodotti che promettono miracolosi aumenti di questo ormone. Ma il testosterone è effettivamente correlato all’ipertrofia muscolare?

Relazione tra testosterone e aumento della massa muscolare

Le persone con livelli più alti di testosterone riescono a mettere su più massa rispetto a quelle con livelli più bassi?
Uno studio condotto negli Stati Uniti (McCall 1999) ci aiuta a rispondere a questa domanda. Undici uomini hanno eseguito un protocollo di allenamento 3 volte alla settimana per 12 settimane lavorando su 3 set con 1 minuto di recupero.

L’allenamento ha portato ad aumentare le dimensioni delle fibre a contrazione lenta e veloce dei bicipiti. Ma i livelli di testosterone a riposo non sono cambiati durante le 12 settimane di allenamento e non è stata trovata alcuna correlazione significativa con l’aumento della massa muscolare. In altre parole, chi aveva livelli di testosterone più alti non ha ottenuto guadagni maggiori rispetto a chi aveva livelli più bassi. Uno svantaggio dello studio è che ha analizzato pochi soggetti.

Ma un’ altra ricerca canadese del 2018 (“Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men”) ha reclutato 49 uomini e li ha fatti allenare con un protocollo simile. Alla fine è stato riscontrato un aumento della massa magra, così come le dimensioni delle fibre a contrazione lenta e veloce estratte con biopsia dal vasto laterale.

I ricercatori hanno analizzato la relazione tra una serie di ormoni e i risultati in termini di sviluppo muscolare. Al termine non sono state trovare relazioni tra i livelli ormonali e l’ipertrofia muscolare, ciò include anche testosterone libero e totale. I soggetti con livelli più alti non hanno necessariamente ottenuto maggiori guadagni in termini di massa muscolare.

Cosa interessante, i ricercatori hanno diviso i soggetti in “high responders” e “low responders” (vale a dire chi ha avuto più risultati e chi ne ha avuti meno) e hanno poi esaminato se i livelli di testosterone libero intramuscolare differivano… ma senza trovare particolari differenze nei livelli tra i due gruppi.

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Ulteriori evidenze scientifiche

Uno studio successivo condotto negli Stati Uniti (“Biomarkers associated with low, moderate, and high vastus lateralis muscle hypertrophy following 12 weeks of resistance training”) ha reclutato 67 uomini e li ha sottoposti ad un protocollo di allenamento. Al termine dello studio, i ricercatori hanno suddiviso i soggetti in “High-Mid e Low responders”, in base a quanto è aumentato il volume del vasto laterale.

Se il testosterone fosse il principale responsabile dell’ipertrofia muscolare, ci aspetteremmo che nei soggetti che hanno ottenuto più risultati vengano riscontrati livelli più alti. Tuttavia, i livelli medi di testosterone misurati prima e dopo l’allenamento erano comparabili tra i tre gruppi.

Ogni categoria comprende soggetti con livelli di testosterone molto vari. Un soggetto nel gruppo di degli “High responders” aveva livelli relativamente bassi di testosterone, mentre un altro soggetto nel gruppo dei “Low responders” aveva livelli piuttosto alti. Questo dimostra che, oltre ai livelli di testosterone, esistono altri fattori che influenzano l’ipertrofia muscolare.

Inoltre la maggior parte dei soggetti non ha registrato alcun aumento del testosterone prima e dopo il protocollo di allenamento. Questo si sposa con molte altre evidenze che non hanno trovato un collegamento tra l’aumento dei livelli di questo ormone e l’allenamento. Tuttavia, alcuni individui hanno visto evidenti variazioni ormonali.

Ad esempio un soggetto nel gruppo dei “Low responders” ha aumentato i livelli di testosterone da circa 750 nanogrammi per decilitro a oltre 1.500, entrando in territori sovra-fisiologici. Non è chiaro se questo sia dovuto ad un errore di misurazione o se sia effettivamente un cambiamento reale. Se fosse un cambiamento reale, la cosa interessante è che questa persona era comunque nel gruppo dei “Low responders”.

Ci sono stati altri individui che hanno registrato aumenti del testosterone prima e dopo l’allenamento, quindi forse ciò suggerisce che l’individualità può giocare un ruolo importante in queste variazioni. Tuttavia, bisogna tenere conto anche dello stile di vita, del sonno o dell’alimentazione. Tutti fattori che potrebbero spiegare tali cambiamenti.

Un’altra cosa interessante di questi dati è che ci sono stati alcuni individui che avevano livelli di testosterone sovra-fisiologici. Un soggetto nel gruppo degli “High responders” aveva livelli vicino ai 2.000 nanogrammi per decilitro. I parte4cipanti allo studio dovevano essere natural, quindi è possibile che alcuni di loro abbiano fornito informazioni false. Ma è anche possibile che siano semplicemente delle situazioni anomale.

Conclusioni

In conclusione, il testosterone, a livelli fisiologici, non è il principale responsabile dell’ipertrofia muscolare. Le persone con alti livelli di testosterone nell’intervallo fisiologico normale non costruiscono necessariamente più muscoli. È molto probabile che un individuo con livelli più bassi possa ottenere una maggiore ipertrofia muscolare rispetto a una persona con livelli più alti.

Questo dimostra come elementi al di là dei livelli ormonali siano cruciali per lo sviluppo muscolare.

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