Timing Proteine

TIMING DELLE PROTEINE

Ci sono molte opinioni su quale sia il modo migliore per assumere proteine nell’arco della giornata.

A

lcuni sostengono che assumere un certo quantitativo di proteine su base giornaliera sia sufficiente… mentre altri credono che debbano essere assunte ogni tot ore, a specifici orari del giorno.
Da una parte abbiamo quindi chi dice che è possibile mettere della massa facendo il digiuno intermittente, mentra dall’altra ci sono i bodybuilder che mangiano ogni 2 ore.
In questo articolo cercheremo di dare delle risposte definitive all’argomento timing, usando le più recenti ricerche scientifiche e fornendo delle raccomandazioni pratiche.

1) Quante proteine servono al giorno per massimizzare i risultati?

In abbinamento ad un programma di allenamento efficace, assumere una determinata quota di proteine aiuta a mantenere e/o costruire nuovo tessuto muscolare. A seconda della fase in cui ci si trova esistono infatti diverse linee guida.

A dire il vero le fonti ormai sono innumerevoli e ogni ricerca porta a quantitativi consigliati leggermente diversi uno dall’altro.

Per questo può essere difficile avere le idee chiare quando si cerca di impostare un piano in autonomia.

Per chiarire la faccenda possiamo dire che, per mettere massa, in genere occorre un surplus calorico. Quando le calorie abbondando, il rischio di catabolismo è basso. Per questo in periodi di massa il consiglio generale è di mantenere l’apporto proteico più basso. Idealmente fra 1,6 e 2,2 g per kg di peso.

Al contrario, in fasi di definizione, è opportuno aumentare l’intake proteico giornaliero fino anche a 3,1 g per kg di peso (Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation).

2) Effetti della distribuzione di proteine nell’arco della giornata.

In passato alcuni bodybuilder arrivavano anche a svegliarsi nel corso della notte per assumere proteine, con l’idea di massimizzare i risultati.
Ma è davvero necessario arrivare a questo?

Per trovare una risposta occorre capire gli effetti della distribuzione delle proteine nell’arco della giornata.

Quando le consumiamo andiamo a stimolare la sintesi proteica (Muscle Protein Synthesis).
Suddividendo la quantità di proteine in più pasti nell’arco della giornata, si va quindi a promuovere questo processo più volte.

Un’altra ragione per cui è intelligente distribuirle è che esiste un limite alla quantità di proteine in un singolo pasto che possono stimolare la sintesi.
Da uno studio del 2018 (Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation) è emerso che una quantità idonea di proteine in un singolo pasto per massimizzare la sintesi proteica è pari a circa 30-40g.

Quindi cosa succede se consumi 100g di proteine in un singolo pasto? Circa 40 parteciperanno ad aumentare la sintesi proteica… il resto verrà utilizzato per altre funzioni dell’organismo.
Quindi no, quello che avanza non viene sprecato o eliminato.

Non bisogna confondere il processo di sintesi con l’assorbimento… si tratta di due cose completamente diverse.
Gli aminoacidi in eccesso vengono catabolizzati in una serie di processi metabolici, come ad esempio la sintesi di urea e la produzione di neurotrasmettitotri.

Se parliamo di ottimizzare la crescita muscolare però abbiamo capito che può essere utile suddividere l’apporto proteico in vari pasti nel corso della giornata.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

3) Ci sono benefici nell’assumere proteine in specifici orari del giorno?

Probabilmente hai sentito parlare della finestra anabolica, uno periodo di tempo che si verifica post allenamento e che, se sfruttato, permette grandi risultati.

In genere si parla di 30-40 minuti post workout, durante i quali, se non si assumono proteine… si lasciano sul tavolo grandi possibili risultati.
Ma in realtà diversi studi negli ultimi anni hanno analizzato la questione e hanno mostrato che l’assunzione di proteine pre, durante o post worout non incide sulla crescita muscolare (The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis)…

Al contrario, i fattori determinanti sono esercizio fisico e quota totale giornaliera.

Se effettivamente alcune differenze post esercizio fisico ci sono, queste non durano certo solo 30 minuti. Secondo una ricerca del 2013 questa finestra durerebbe dalle 4 alle 6 ore, a seconda del tipo di allenamento (Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?)

Ma prima di concludere che il timing post workout non conta, è bene fare almeno una considerazione…

Se non hai mangiato per diverse ore prima del tuo allenamento, allora fare un pasto post workout in cui siano incluse delle proteine è sicuramente una buona idea.

4) Proteine prima di dormire

Fare un pasto proteico prima di andare a letto promuove la sintesi proteica durante il sonno (Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial) e può rivelarsi una buona idea per massimizzare i guadagni di massa muscolare.

Sebbene questo sia vero dal punto di vista scientifico, dal punto di vista pratico ciò non è certo il punto chiave per fare miglioramenti fisici importanti.

Se durante la giornata hai già assunto la tua quota, non devi certo aggiungere altro solo per stimolare la sintesi durante la notte. Valuta e organizzati. Se puoi inserire un pasto dopo la cena con delle proteine a più lenta assimilazione (latticini come lo yogurt greco o il latte ad esempio) questo potrà certo essere di aiuto.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.