Tirate orizzontali vs tirate verticali

TIRATE ORIZZONTALI VS TIRATE VERTICALI

Che differenza c’è tra Lat machine e Pulley? Sono entrambi esercizi per il dorso, eppure i movimenti da fare sono molto diversi. Perchè scegliere uno piuttosto che l’altro? In questo articolo daremo una risposta definitiva alla questione.

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e siete appassionati di allenamento in palestra, sicuramente vi sarete chiesti quali differenze ci sono fra delle tirate orizzontali e delle tirate verticali. Le prime comprendono tutti quei movimenti dove si “tira” il peso verso il corpo sul piano sagittale, quindi ci riferiamo ai vari rematori, Pulley, Low row ecc.

Le seconde invece riguardano il piano frontale, quindi trazioni, Lat machine, Vertical traction ecc.
Che differenza c’è fra un tipo di movimento e l’altro? In fin dei conti sono tutti esercizi per i dorsali… Le differenze in realtà sono molte. Andiamole a vedere nel dettaglio.

Cenni anatomici

Per comprendere l’argomento è necessario prima affrontare in modo molto semplice l’anatomia della schiena. Conoscere forma e posizione dei muscoli coinvolti in questi movimenti è fondamentale per capirne le differenze. Semplificando molto si può dire che i diretti interessati in entrambi i movimenti sono:

  1. Gran dorsale. E’ il muscolo più esteso ed ampio del corpo umano. Ha ben 4 origini differenti che convergono in un punto unico di inserzione sull’omero. Da ciò ne consegue che le sue principali azioni sono: rotazione interna, adduzione ed estensione dell’omero. Queste ultime due sono da tenere presenti per la nostra analisi.
  2. Trapezio. Ha origine nella zona cervicale e toracica del rachide e si inserisce sulla scapola. E’ suddiviso in tre regioni (superiore, medio e inferiore) che permettono vari movimenti scapolari. Nel confronto fra tirate orizzontali e tirate verticali considereremo solo i seguenti: adduzione e depressione.
  3. Romboidi. Sono due muscoli (piccolo e grande romboide) e si trovano al di sotto del trapezio. Originano dal rachide (zona toracica) e si inseriscono sul margine mediale della scapola, permettendone i movimenti di elevazione, rotazione caudale e adduzione. Questi ultimi due sono da tenere a mente per i nostri scopi.

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NOTA: per non rendere ulteriormente complicato questo articolo, considereremo solo i principali muscoli della schiena coinvolti. Meritano comunque un cenno il grande rotondo, che condivide le stesse azioni del gran dorsale e che, per questo, ne condivide tutte le considerazioni a cui giungeremo e deltoide posteriore e bicipite brachiale, coinvolti in tutti i movimenti di tirata.

Differenze di movimento

Analizzando tirate orizzontali e tirate verticali le principali differenze che si riscontrano sono le seguenti:

  1. Range di movimento. Nelle tirate orizzontali il ROM è incompleto perchè il tronco è flesso e le braccia partono a circa 90° di flessione. Nelle tirate verticali invece le braccia partono sopra la testa a circa 180° di flessione, cosa che comporta il massimo allungamento del gran dorsale.
  2. Curva della forza. Nelle tirate orizzontali la curva della forza applicata è di tipo discendente. Questo significa che la forza muscolare si riduce progressivamente lungo il ROM nella fase concentrica. In un rematore gran parte del lavoro viene dunque fatto solo nella seconda metà della concentrica, cosa che invece non avviene nelle tirate verticali, dove la curva della forza è più uniforme e porta a maggior tensione per tratti di ROM maggiori.

Nonostante alcuni apparenti vantaggi delle tirate verticali, Pulley e rematori non sono certo da abbandonare. Lo sviluppo dell’ipertrofia passa anche attraverso un’ ampia selezione di esercizi e di angoli di lavoro differenti. Si dovranno quindi valutare entrambe le alternative a seconda degli obiettivi.

Differenze di attivazione muscolare

L’argomento qui si fa più complesso per via delle innumerevoli varianti e prese possibili in entrambe le modalità. Analizziamo in questo articolo i due movimenti “puri”:

  1. Tirate verticali pure. L’esempio più calzante è con una Lat machine con presa prona, dove si tira il peso verso di sè dall’alto, sul piano frontale. In questo movimento si ha un’adduzione pura dell’omero. Avremo quindi le seguenti attivazioni muscolari:
    • Gran dorsale: le fibre inferiori hanno una posizione più favorevole e risulteranno maggiormente coinvolte (“Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder” – Ackland DC et al. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x)
    • Adduttori delle scapole: in questi movimenti il momento della gravità è elevatorio delle scapole (il peso tende in su) e questo comporta una maggiore attivazione del trapezio inferiore. Anche i romboidi partecipano nella rotazione caudale.

  2. Tirate orizzontali pure. L’esempio perfetto qui è un Pulley con triangolo a presa neutra, dove si tira il peso verso di sè a gomiti stretti sul piano sagittale. In questo movimento si ha un’estensione pura dell’omero. Da ciò derivano le seguenti considerazioni sui muscoli coinvolti:
    • Gran dorsale: rispetto a quanto avviene in una tirata verticale, in questo caso le fibre trasversali della regione superiore sembrerebbero favorite e maggiormente coinvolte visto il loro decorso.
    • Adduttori delle scapole: in questi movimenti il momento della gravità è abduttorio delle scapole (il peso tende in avanti). Ciò comporta un’importante attivazione di romboidi e trapezio medio.

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Nota sull’attivazione del gran dorsale

Nell’analisi fatta qui sopra, utile a determinare le differenze di lavoro a seconda del movimento, il gran dorsale è stato suddiviso in due regioni: una superiore e una inferiore. Bisogna precisare però che questa classificazione in anatomia non è contemplata.

Il gran dorsale è generalmente indicato nei testi come un muscolo unico, senza ulteriori suddivisioni in regioni alte o basse. Cosa che non accade, ad esempio, per il suo vicino gran pettorale che, a seconda del testo di riferimento, viene suddiviso in due o tre comparti a seconda del punto di origine.

Nel valutare il lavoro del gran dorsale in questi movimenti è però d’obbligo fare dei ragionamenti in tal senso. Attenendosi alla biomeccanica e ai risultati di alcuni studi sulla biomeccanica della spalla si può concludere che esistono differenze di attivazione nel gran dorsale a seconda del movimento eseguito. Questo per i seguenti motivi:

  • Differenti punti di origine. A seconda dell’origine di un muscolo e del movimento eseguito, determinate fibre sono più o meno avvantaggiate rispetto ad altre. Questo avviene in tutti i muscoli del corpo. Quindi perchè tale ragionamento non dovrebbe avvenire anche per il gran dorsale? Prendendo ad esempio il pettorale, notiamo che la flessione dell’omero è associata ad un’attivazione della sua origine clavicolare (quando si flette l’omero lavora di più la parte alta del petto). Questo avviene per via dell’andamento delle fibre e della loro inserzione. Ciò ci porta al punto seguente…
  • Andamento delle fibre. L’andamento delle fibre del gran dorale è incrociato, proprio come avviene per il gran pettorale. Le fibre più alte e trasversali si inseriscono sull’omero più in basso, mentre quelle basse si inseriscono più in alto sul tubercolo minore. (“Anatomia funzionale e imaging” M. Morroni). Questa disposizione a incrocio porta ad una conseguenza biomeccanica evidente: le fibre trasversali sono favorite nei movimenti di estensione e quelle con andamento verticale nei movimenti di adduzione. Insomma una situazione del tutto simile e speculare a quella che avviene per il gran pettorale, a conferma della forte relazione sinergica fra i due muscoli.

Riassunto e conclusioni

Dopo questa disamina dei movimenti possiamo trarre alcune importanti e utili conclusioni che possono essere applicate in palestra. Andiamo a vedere molto schematicamente quali sono le attivazioni muscolari e perchè scegliere un movimento piuttosto che un altro.

Tirate orizzontali pure

  • Movimento: estensione dell’omero sul piano sagittale.
  • Principali muscoli coinvolti: fibre della regione superiore del gran dorsale, romboidi e trapezio medio.
  • Perchè scegliere questi movimenti: per focalizzarsi sulla regione superiore/centrale del gran dorsale, perchè permettono l’utilizzo di carichi importanti visto il ROM ridotto, per focalizzarsi su fasi concentriche e contrazioni di picco vista la curva della forza di tipo discendente.
  • Esercizi: rematori, Pulley, Low row ecc.

Tirate verticali pure

  • Movimento: adduzione dell’omero sul piano frontale.
  • Principali muscoli coinvolti: fibre della regione bassa del gran dorsale, romboidi e trapezio inferiore.
  • Perchè scegliere questi movimenti: per focalizzarsi sulla regione inferiore del gran dorsale, perchè permettono tempi sotto tensione maggiori vista la maggiore uniformità della curva della forza che li contraddistingue, per focalizzarsi su fasi eccentriche e massimi allungamenti visto il maggior ROM a disposizione.
  • Esercizi: trazioni alla sbarra, lat machine, vertical traction ecc.

NOTA: da tenere a mente che le indicazioni riguardo ai muscoli coinvolti sono una rappresentazione schematica e semplificata. Ovviamente saranno attivi anche altri muscoli nei vari movimenti. A titolo di esempio, laddove è indicato il solo “trapezio inferiore”, va ricordato che anche il medio lavora, così come per la suddivisione delle regioni del gran dorsale (superiore e inferiore).

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Bibliografia

  • “Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” – Andresen et al 2014″ J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.
  • “Project exercise Vol. 1” – A. Roncari 2017
  • “Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down – Sperandei et al. – Journal of Strength and Conditioning Research: October 2009 – Volume 23 – Issue 7 – p 2033-2038 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a
  • “Anatomia funzionale e imaging” M. Morroni
  • “Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder – Ackland DC et al. 2008 Journal of anatomy DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x