Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

TRE ESERCIZI CON MANUBRI PER SVILUPPARE I PETTORALI

Vediamo come è possibile ottenere risultati con solo tre esercizi e due manubri a disposizione.

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er ottenere una muscolatura impressionante simile a quella di Arnold senza avere a disposizione particolari attrezzi o chissà quanto tempo, allora ascolta attentamente perché in questo articolo ti dirò quali sono i tre esercizi per il petto da fare con manubri che ti aiuteranno a ottenere pettorali imponenti.

Anatomia dei pettorali

Per massimizzare l’allenamento del petto, è essenziale comprenderne l’anatomia di base. Il gran pettorale è diviso in due parti: la porzione superiore clavicolare e quella inferiore sterno-costale. Alcuni testi sottolineano ulteriormente la suddivisione della parte inferiore in una terza porzione, l’addominale.

Con origini diverse (clavicola, sterno e coste rispettivamente), queste parti si collegano all’omero, consentendo una vasta gamma di movimenti del braccio.
Ora che abbiamo una comprensione dell’anatomia di base, possiamo discutere le funzioni delle diverse aree del petto. Il gran pettorale presenta un’interessante disposizione delle fibre che varia notevolmente in base alla regione considerata.

Dal disegno si possono notare i punti di origine e inserzione del muscolo, oltre che il particolare decorso ad intreccio delle fibre.

Nella parte superiore, le fibre sono inclinate verso il basso, nella regione centrale sono orientate orizzontalmente verso la spalla e nella regione inferiore le fibre sono quasi verticali. Questa caratteristica è accentuata ulteriormente dall’incrocio dei tendini, con le regioni inferiori che si attaccano più in alto sull’omero e le regioni superiori più in basso.

Possiamo quindi arrivare alla conclusione che ogni area del petto è più o meno coinvolta a seconda dei movimenti, assecondando l’orientamento delle fibre. Questo è in accordo, oltre che con l’anatomia di base, anche con il principio di corrispondenza neuromeccanica (“A Principle of Neuromechanical Matching for Motor Unit Recruitment in Human Movement”).

In sintesi, le regioni di un muscolo che crescono di più in risposta ad un movimento, probabilmente contengono fibre muscolari posizionate in modo meccanicamente più vantaggioso durante l’esecuzione di quell’esercizio. Ciò spiega anche come si verifichi l’ipertrofia regionale, cioè il tasso di crescita muscolare diverso in diverse aree di un singolo muscolo.

Questo evento, fino a qualche tempo fa ritenuto impossibile, è negli ultimi anni diventato ormai un evidenza come confermato da più ricerche (“Regional Hypertrophy, the Inhomogeneous Muscle Growth: A Systematic Review”).

Tornando al petto, la regione clavicolare è attivata dalla flessione della spalla (alzare il braccio verso l’alto), la regione sterno-costale invece è protagonista nei movimenti di adduzione della spalla sul piano trasversale e la porzione addominale è interessata dall’estensione della spalla.
Ora che abbiamo una migliore comprensione dei muscoli coinvolti e delle loro funzioni, passiamo agli unici tre unici esercizi con i manubri che ti servono per sviluppare in modo completo il petto.

Esercizio n. 1 – Distensioni con manubri

Il primo esercizio che devi avere nel tuo arsenale è la panca piana con i manubri. Quando si tratta di costruire un petto forte e impressionante, è essenziale fare lavorare con un movimento completo. Un esercizio multi-articolare che coinvolge contemporaneamente più gruppi muscolari è quello che serve.

E le distensioni su panca con i manubri attivano anche tricipiti e spalle. Questo rende l’esercizio un modo altamente efficace per sviluppare forza e dimensioni dei muscoli, in quanto consente di sollevare carichi pesanti e di ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie in poche ripetizioni, facilitando la somministrazione di uno stimolo efficace. Inoltre, si presta bene al sovraccarico progressivo, consentendo di aumentare nel tempo i pesi utilizzati.

Pertanto, la panca piana con i manubri è un eccellente esercizio che dovrebbe essere il punto focale del tuo allenamento per il petto.
Secondo uno studio (“Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise”) che confronta l’attivazione muscolare del petto in cinque angolazioni diverse della panca, si è scoperto che la porzione centrale e quella inferiore del petto mostrano la maggiore attività EMG (elettromiografia) con una inclinazione della panca pari a zero gradi.

Un altro studio (“Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise”) ha scoperto che lavorare su un piano orizzontale porta ad una maggiore attivazione di tutte le regioni del petto rispetto alle panche inclinate e declinate. Pertanto, l’utilizzo di una panca piana con i manubri è un modo efficace per sviluppare il petto in modo completo.

Se è la parte superiore del petto che è meno sviluppata, esegui questo esercizio con una pendenza di 30 gradi. Questo è sufficiente per coinvolgere maggiormente la regione clavicolare, offrendo comunque un ottimo stimolo alle regioni inferiori. Alternare tra una panca piana e una leggera inclinazione può essere sufficiente per lo sviluppo completo del petto. Inoltre l’uso dei manubri permette una maggiore libertà di movimento rispetto ad un bilanciere.

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Esercizio n. 2 – Croci con manubri

Il secondo esercizio per il petto da fare con i manubri sono le croci. In palestra è una buona idea posizionarsi su una panca, ma se ci si allena a casa è possibile eseguire questo esercizio anche su pavimento. Questa variante è certamente più sicura, in quanto per sua natura comporta un limite nel ROM.

Se da una parte questo può sembrare uno svantaggio, dall’altra consente di concentrarsi su un aspetto che viene sbagliato dalla maggior parte delle persone… la flessione dei gomiti. E’ importante capire che i muscoli sottostanno al principio delle leve. Più pieghiamo il gomito e più corto sarà il braccio della resistenza.

In questo modo staremo solo togliendo tensione dai nostri muscoli. Se vogliamo che i pettorali crescano, dobbiamo sottoporli alla maggior tensione meccanica possibile. E questo, eseguendo delle croci, si fa tenendo i gomiti aperti.

Ad ulteriore conferma di questo ragionamento esiste anche uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (“The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press”), che suggerisce che un gomito più esteso porta a una maggiore attivazione del pettorale sternocostale rispetto a posizioni più flesse.

Esercizio n. 3 – Pull over con manubrio

Il terzo esercizio con i manubri per il petto è il pull over. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physical Education in Sport (“Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity”), l’attività EMG del gran pettorale nel Pull over è risultata maggiore rispetto a quella di dorsali e tricipiti.

Inoltre, durante l’esecuzione di esercizi di estensione/flessione della spalla, la regione inferiore del petto fornisce il contributo più significativo. Pertanto, lavorare vicino alla posizione di stiramento nei Pull over con manubrio è più efficace per la parte inferiore del petto.

Per ottenere i migliori risultati con questo esercizio, non portare il manubrio sopra il petto, ma tienilo leggermente sopra la testa per una tensione massima. Se hai intenzione di sollevare pesi pesanti, ti consiglio di mantenere il tuo busto perpendicolare alla panca in modo da poter abbassare i fianchi per bilanciare il peso del manubrio.

Ecco quindi gli unici tre esercizi per il petto con i manubri di cui hai bisogno per uno sviluppo completo del petto. Che tu stia allenandoti con attrezzature limitate o semplicemente desideri cambiare un po’ le cose, questi movimenti coinvolgeranno sicuramente in modo efficace i tuoi pettorali.

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