Volume di allenamento e progressi nel Bodybuilding

VOLUME DI ALLENAMENTO NEL BODYBUILDING

Delle diverse variabili in gioco nell’allenamento, il volume è una delle più importanti e allo stesso tempo meno conosciute. Di cosa si tratta? In pratica è il lavoro totale svolto in una seduta ed è fondamentale per impostare un allenamento efficace che preveda i giusti tempi di recupero.

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el Powerlifting e nel Weightlifting il volume si calcola moltiplicando Set x Rip. x Kg delle varie alzate, ottenendo così il tonnellaggio complessivo. Ma può essere conteggiato anche con il numero totale delle ripetizioni (set x rip). Nel Bodybuilding questo metodo non è applicabile con efficacia per via della moltitudine di esercizi e varianti degli stessi. È pertanto più semplice e realistico considerare le sole serie “allenanti” per gruppo muscolare.

Ma è così importante questa variabile? La risposta è si. Negli anni diversi studi hanno dimostrato che alti volumi di allenamento sono necessari per aumentare l’anabolismo. Fra i vantaggi di alti volumi di allenamento si annoverano, secondo le evidenze scientifiche, aumentate risposte da parte delle cellule satellite, effetti positivi sull’attività intracellulare e aumentata sintesi proteica muscolare. (Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017).
Tutto ciò ha ripercussioni positive sia sulla forza che sull’ipertrofia muscolare.

Attenzione però ad esagerare con tale variabile. Il volume è infatti legato in modo indissolubile con l’intensità e la frequenza, parametri che devono essere tenuti in conto se si vogliono fare dei progressi. Se alziamo di molto il volume di allenamento, allora questo andrà suddiviso in molteplici sedute se non vorremo compromettere l’intensità. Livelli di “effort” adeguati possono essere mantenuti fino ad un certo punto della singola sessione di allenamento, dopodiché si andrà incontro ad un inevitabile calo della performance. Eccedere porterebbe quindi solo a volume poco produttivo (il cosiddetto “junk volume”), con lo svantaggio aggiuntivo di sottoporre il fisico ad un elevato stress sistemico.

Capiamo dunque che questa variabile tanto importante ha una relazione diretta con i principi che regolano il recupero e quindi l’adattamento.

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Incrementare troppo il volume può portare infatti ad un plateau. Esiste una relazione ad “U” tra questo e i progressi ottenibili. Tale relazione indica che, oltrepassato un determinato volume di allenamento, non sarà possibile progredire o, addirittura, si andrà incontro ad una regressione a causa del mancato recupero e del conseguente sovra-allenamento. (Heaselgrave, S.R., et al., Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males. Int J Sports Physiol Perform, 2018)

Grafico tratto da “The Muscle & Strenght Pyramid Training”, Eric Helms 2018.

Con l’esperienza di allenamento è tuttavia possibile riuscire a gestire volumi di allenamento via via più alti. E’ quindi bene pianificare incrementi dei set allenanti a seconda del livello raggiunto, altrimenti i progressi, sia in termini di forza che di ipertrofia, tenderanno ad arrestarsi. (Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2015)

Quale può essere dunque il volume di allenamento ideale da considerare nella stesura di un buon piano di allenamento? Come abbiamo visto tale variabile è legata in modo molto stretto sia all’intensità che alla frequenza. Nel determinare il numero di serie più adatte per ciascun individuo andranno pertanto valutate tutte e tre le variabili nel loro complesso. Inoltre esistono una serie di fattori individuali che influiscono anch’essi sul volume più adatto a progredire e che sono difficilmente misurabili come, ad esempio, la predisposizione genetica, l’età, l’anzianità di allenamento, lo stato alimentare e mentale…

Tuttavia, considerando l’argomento nel suo insieme, è possibile stilare delle linee guida da seguire riguardo al volume di allenamento ideale. Stando alle indicazioni fornite dal Dr. Eric Helms (“The Muscle & Strenght Pyramid Training”), per ottenere dei progressi ci si dovrebbe assestare tra le 10 e le 20 serie settimanali per gruppo muscolare, a seconda dell’anzianità di allenamento. Riporto di seguito le linee guida tratte dal testo sopra riportato.

Pur trattandosi di indicazioni generali e soggette a variazioni dovute all’individualità, sono pur sempre una valida linea guida da seguire per pianificare un allenamento efficace. Per farlo tuttavia non sarà sufficiente considerare il solo volume. Come abbiamo visto frequenza e intensità hanno un ruolo chiave nel bilanciare il tutto. Aggiungo che, nel Bodybuilding, la selezione degli esercizi sarà di vitale importanza. Alcuni movimenti avranno un impatto diverso sui vari gruppi muscolari coinvolti. Basti pensare ad una distensione su panca piana o ad uno Squat. In entrambi i casi avremo un effetto diretto sui muscoli target (rispettivamente pettorali e quadricipiti femorali), ma anche uno indiretto su muscoli secondari… nel conteggio dei volumi totali si dovranno quindi considerare tali molteplici risvolti.

In conclusione, quando pianificate il vostro allenamento, il consiglio è quello di considerare bene ogni variabile in gioco. Non lasciate che i vostri progressi siano frutto del caso. Una buona programmazione è la base da cui partire per poter raggiungere i vostri obiettivi.

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Bibliografia

“Science and Development Of Muscle Hypertrophy” (di Brad Schoenfeld – Human Kinetics)
“The Muscle & Strenght Pyramid Training” (di Eric Helms)
“Fondamenti dell’allenamento sprtivo” (di Manno R. – Zanichelli)

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