2 ESERCIZI PER UN PETTO PIU’ SVILUPPATO

2 ESERCIZI PER UN PETTO PIU’ SVILUPPATO

I pettorali sono uno dei gruppi muscolari allenati più frequentemente.

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hiedi a qualunque “palestrato” cosa significa il lunedi per lui e probabilmente ti risponderà che si tratta del giorno internazionale per allenare il petto.

E bisogna dire che non hanno necessariamente torto. Se ti fai un giro in una qualunque palestra commerciale vedrai la maggior parte dei frequentatori seguire una routine del genere…
Panca piana, panca inclinata e panca declinata, con l’aggiunta di qualche esercizio di isolamento come croci con manubri o ai cavi.

Nonostante il petto sia allenato con grande frequenza, spesso molti si ritrovano ad avere difficoltà a svilupparlo. Perchè avviene questo?

Andiamo a scoprirlo in questo articolo così da ottimizzare lo sviluppo del gran pettorale.

Premessa anatomica

Prima di andare a vedere quali esercizi fare in palestra, facciamo un piccola e breve premessa di natura anatomica, così da comprendere chiaramente le funzioni del gran pettorale.

Sappi che, per valutare al meglio una qualunque strategia di allenamento occorre sempre fare dei ragionamenti sull’anatomia del corpo umano. Si tratta di un aspetto non semplice da valutare per chi non è un addetto ai lavori. Per questo mi sento di consigliarti di rivolgerti sempre ad un esperto per ottenere maggiori risultati.

Detto questo, andiamo a fare una valutazione molto veloce e semplice, così da capire da quali regioni è composto il gran pettorale e come andare a stimolarle:

1- Regione superiore. Ha origine dalla clavicola e si inserisce sull’omero.
2- Regione centrale. Ha origine dallo sterno e si inserisce sull’omero
3- Regione inferiore. Ha origine da coste e sterno e si inserisce sull’omero.

Dal disegno si possono notare i punti di origine e inserzione del muscolo, oltre che il particolare decorso ad intreccio delle fibre.

A seconda del movimento effettuato è possibile andare a stimolare più o meno una regione piuttosto che l’altra. Avremo quindi:

1- Pettorale “alto” stimolato da movimenti di flessione dell’omero
2- Pettorale “centrale” stimolato da adduzioni dell’omero sul piano trasversale
3- Pettorale “basso” stimolato da adduzioni dell’omero sul piano frontale ed estensioni da massima flessione.

Ok, ora possiamo andare a vedere quali sono i migliori esercizi per allenare in modo efficace il gran pettorale.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

1) Movimenti di spinta

Per stimolare efficacemente i pettorali occorre certamente concentrarsi sulla loro funzione primaria… l’ adduzione dell’omero sul piano trasversale.
Questo permette l’utilizzo di carichi importanti e di allenare il muscolo nel suo complesso.

Ci sono molti studi al riguardo che confermano l’efficacia di movimenti di spinta nello sviluppo muscolare del gran pettorale.
Teoricamente basterebbe questo singolo movimento a garantire risultati…

Ma come la mettiamo se già esegui regolarmente delle distensioni su panca piana ma non hai i miglioramenti sperati?

La prima cosa da tenere a mente è che per costruire muscoli devi ricercare delle esecuzioni ottimali che riescano a stimolare in modo efficace i vari distretti.

Ciò significa lavorare in range di movimento completi ed avere una tecnica sempre impeccabile.
Questo è anche uno dei motivi per cui i bodybuilder non si preoccupano eccessivamente del carico sollevato, ma piuttosto di rendere l’esercizio più intenso possibile per quello specifico muscolo.

E qui è dove la maggior parte delle persone sbaglia.

Il primo errore che si commette è quello di voler far vedere agli altri di sollevare un determinato carico… ma questo non vuol dire necessariamente stimolare in modo efficace un muscolo.

Spesso per tirare su un peso si sporca la tecnica e si attuano compensi che tolgono tensione dal distretto target. Nel caso di una panca piana ad esempio si alzano i gomiti, si stacca il bacino dalla panca, si eseguono movimenti incompleti ecc. ecc.

Quindi se è questo il caso, puoi risolvere abbassando il carico, assumendo una posizione corretta (vedi articolo Guida: distensioni sui panca piana con bilanciere ) ed eseguendo il movimento completo.

Altro suggerimento utile può essere quello di abbandonare la classica panca con bilanciere in favore dei manubri, che permettono range di movimento più ampi e in alcuni casi una maggior connessione mente-muscolo.

Rimanendo sempre in tema “movimenti di spinta”, è utile inserire dei lavori su panca inclinata e con presa stretta per andare a stimolare maggiormente la porzione “alta” del petto.
Come abbiamo visto nella premessa anatomica, i movimenti di flessione dell’omero sono garantiti in maggior misura dalle fibre clavicolari del gran pettorale.

2) Croci

Un ottimo modo per andare a stimolare il petto è quello di inserire dei movimenti come le croci ai cavi, con manubri o ad appositi macchinari.

Questo tipo di esercizi permette un ottimo stretch e in genere una buona sensazione di lavoro… e questo si sposa bene con la natura del muscolo gran pettorale, che risponde ottimamente a lavori con enfasi in massimo allungamento.

Esecuzioni ai cavi, in particolare, permettono grande libertà di movimento e ampia scelta sugli angoli di lavoro. E’ possibile infatti eseguire dei movimenti sui vari piani, così da andare a stimolare, a seconda dell’obiettivo, le varie regioni che abbiamo visto nella premessa anatomica.

Efficaci anche le classiche croci con manubri… ma con un unico piccolo appunto. In questi casi si ha un’ottima tensione in massimo allungamento, ma che in parte viene meno man mano che si sale … fino quasi a sparire nel punto di massimo accorciamento.

In questi casi è possibile valutare ad esempio lavori a ROM parziale, con focus appunto sul massimo allungamento.

La scelta delle croci nelle varie forme possibili può rivelarsi un ottimo modo per andare a stimolare il petto in soggetti con conformazione clavicolare e arti lunghi.

Escludere la flessione del gomito può portare beneficio in questi casi, in quanto si andranno ad utilizzare meno i tricipiti che potrebbero portare via tensione dal gran pettorale.

E’ inoltre molto sensato considerare l’utilizzo delle croci quando si hanno problemi di natura articolare ai polsi, situazione abbastanza comune.

Un carico alto come quello potenzialmente utilizzabile su una panca, può facilmente portare a delle eccessive estensioni del polso e ad un sovraccarico dell’articolazione.
In questi casi si può ovviare scegliendo movimenti come croci ai cavi, con manubri o ai macchinari che, in genere, non infastidiscono l’articolazione del polso.

Consigli generali

Oltre alla scelta degli esercizi, quando si vuole migliorare bisogna considerare anche parametri come l’intensità da applicare e il volume di lavoro.
Ecco alcune dritte da seguire per fare progressi:

1. Cerca di raggiungere una buona intensità di lavoro. Questo vuol dire concludere le tue serie allenanti in media con massimo 5 ripetizioni in riserva. Più ti avvicinerai al cedimento muscolare, maggiore sarà l’input che darai ai tuoi muscoli. Attenzione però a non esagerare portando tutto a cedimento o faticherai a receuperare in modo ottimale.

2. Mantieni un volume settimanale adatto al tuo livello di allenamento. A seconda della tua esperienza, cerca di assestarti mediamente fra le 10 e le 20-25 serie settimanali per distretto muscolare. Questo ti porterà a risultati in quanto a mole di lavoro totale.

Ovviamente tutto questo a patto che la tecnica sia sempre impeccabile. L’aspetto esecutivo è la base da cui partire per poi fare tutti gli altri ragionamenti.

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