4 consigli per aumentare la massa mentre dormi

4 CONSIGLI PER AUMENTARE LA MASSA MENTRE DORMI

E se potessi aumentare il tuo tasso di crescita muscolare mentre dormi?

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onsiderando che la maggior parte delle persone trascorre circa 8 ore a dormire ogni notte, ciò potrebbe portare a risultati molto più velocemente.

Mentre dormi, i tuoi muscoli possono rilassarsi completamente e il tuo corpo rilascia degli ormoni favorevoli alla crescita e alla riparazione muscolare, quindi mentre dormi la riparazione diventa automaticamente una delle principali priorità per il tuo corpo.

Ovviamente tutto questo vale se ti alleni con i pesi. Devi sapere che l’allenamento porta ad un conseguente aumento della sintesi proteica muscolare che si protrae nelle 48-72 ore successive… processo che avviene anche e soprattutto quando dormiamo. Il sonno e l’allenamento si influenzano reciprocamente.

Sollevare pesi infatti migliora effettivamente la qualità del sonno, come dimostrato da vari studi (Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review).

Ci sono quattro cose che puoi fare per migliorare il processo di sintesi proteica muscolare e ottenere il miglior recupero possibile quando vai a letto.

Metodo n. 1 – Proteine

Il primo modo semplice per migliorare la crescita muscolare durante il sonno è assumere delle proteine prima di andare a letto. Consumare proteine prima di andare a dormire, che sia sotto forma di un frullato proteico o cibi come uno yogurt greco, aumenterà il tuo tasso di sintesi proteica riducendo il degrado proteico muscolare.

Devi sapere che le proteine sono principalmente usate come materiale costruttivo per tutti i tuoi muscoli. Quando passi un periodo prolungato senza mangiare cibo, il tuo corpo alla fine rimarrà senza aminoacidi, il che significa che dovrà degradarne alcuni presenti nei tessuti.. come ad esempio i muscoli.

D’altro canto, quando hai un costante apporto di nuovi aminoacidi mentre dormi, il tuo corpo non ha bisogno di catabolizzare il tessuto muscolare e invece può riparare in modo più efficiente i muscoli che hanno bisogno di recuperare. Ci sono molti studi che mostrano che consumare proteine prima di andare a letto può accelerare lo sviluppo muscolare.

Ad esempio, uno studio del 2015 (Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men) ha preso in esame giovani uomini e li ha sottoposti ad un programma di allenamento con i pesi di 12 settimane. Durante questo tempo, tutti gli uomini hanno mantenuto un’assunzione proteica giornaliera di 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

L’unica differenza tra i partecipanti era che un gruppo riceveva un frullato prima di dormire composto da 27,5 grammi di proteine e 15 grammi di carboidrati, mentre il gruppo di controllo riceveva una bevanda placebo senza proteine.

Alla fine, i risultati mostrano che il gruppo che assumeva il frullato proteico ha sperimentato notevoli miglioramenti nella forza muscolare e nelle dimensioni muscolari. Quindi, è molto probabile che consumare proteine prima di andare a letto possa dare un beneficio in termini di crescita muscolare, al punto che la International society of sports nutrition (International society of sports nutrition position stand: nutrient timing) ha concluso che circa 30-40g di proteine della caseina prima di dormire possono aumentare la sintesi proteica muscolare e il metabolismo durante tutta la notte.

Tieni presente che tutti questi riferimenti si riferiscono in modo specifico alle proteine della caseina, anche se è probabile che si possano ottenere benefici anche con altre fonti proteiche, inclusa le whey. Tuttavia prodotti specifici derivati dalla caseina sembra siano da preferire prima di andare a letto.

Il motivo è che vengono assorbiti più lentamente rispetto ad altri, soprattutto rispetto a proteine ad assorbimento rapido come le whey. Questo permette un apporto più costante e duraturo di aminoacidi durante la notte. Da ricordare che la caseina non si trova solo nei frullati proteici, ma si può ottenere dai cibi, in particolare da prodotti come formaggi, yogurt greco e latte.

Metodo n. 2 – Ore di sonno

Un altro modo estremamente potente per costruire più muscoli mentre dormi è… dormire abbastanza! Uno studio del 2010 (Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity) ha messo a confronto due gruppi  di persone in deficit calorico. Il primo gruppo ha dormito otto ore e mezza a notte e il secondo gruppo ha dormito solo cinque ore e mezza a notte.

Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di peso, il che era prevedibile dato che entrambi mantenevano lo stesso deficit calorico… ma i cambiamenti nella composizione corporea erano notevolmente diversi tra i gruppi. Coloro che hanno subito una privazione del sonno hanno perso il 60% in più di muscoli e il 55% in meno di grasso rispetto a coloro che hanno dormito otto ore e mezza a notte.

E non ci vuole molto tempo affinché la mancanza di sonno influisca negativamente sulla crescita muscolare. Ad esempio, una ricerca del 2018 (Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans) ha analizzato come una sola notte insonne avrebbe influenzato un gruppo di giovani uomini.

I ricercatori hanno scoperto che anche con una sola notte senza dormire, i muscoli dei partecipanti hanno mostrato segni di aumento della degradazione delle proteine muscolari. In altre parole, non solo è importante dormire a sufficienza per garantire di essere e restare magri, ma è anche cruciale dal punto di vista della costruzione muscolare.

Alcuni motivi sono che non dormire abbastanza diminuisce il testosterone, influisce negativamente sulle prestazioni in palestra, diminuisce il recupero muscolare, aumenta la degradazione proteica muscolare e aumenta l’infiammazione sistemica. Il consiglio più ovvio è dormire di più, anche se è più facile a dirsi che a farsi visto che la persona media dorme meno di sette ore ogni notte (fonte: National Institutes of Health).

Sfortunatamente non esiste una quantità di sonno ottimale per tutti. Alcune persone hanno bisogno di dormire di più, altre di meno.. ma per la stragrande maggioranza delle persone, la linea guida generale è di dormire almeno sette-nove ore al giorno. Questo non vuol dire essere a letto per sette-nove ore, ma significa accumulare sette-nove ore effettive di sonno.

È importante notare che non tutto il sonno è uguale. Se, ad esempio, ti svegli regolarmente durante la notte a causa del rumore, il tuo sonno sarà meno riposante rispetto a quando dormi indisturbato.

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Metodo n. 3 – Ottimizza l’ambiente

Come detto, non si tratta solo delle ore trascorse a dormire, ma anche di qualità. Una delle migliori cose che puoi fare per ottenere un sonno migliore è ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto. Questo può essere fatto in modi multipli.

Uno di questi è assicurarti che ci sia buio mentre dormi, perché anche una quantità relativamente piccola di luce può interrompere il sonno. Se ti svegli al mattino prima del previsto a causa della luce solare che entra nella stanza, procurati delle tende oscuranti in modo che il tuo sonno non venga interrotto. In alternativa, puoi anche utilizzare una maschera per gli occhi per bloccare qualsiasi luce indesiderata.

Un’altra cosa importante da considerare è l’ambiente acustico. Il rumore, come il traffico, è stato dimostrato aumentare il sonno di fase uno e diminuire il sonno a onde lente e il sonno REM, il che è dannoso perché durante il sonno REM il corpo sposta le sue risorse verso la riparazione dei tessuti e delle cellule. Inoltre, il rumore durante il sonno può portare anche a una produzione aggiuntiva di ormoni come adrenalina e cortisolo, così come un aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, il che compromette la qualità del sonno e rende più probabile una sveglia nel mezzo della notte.

Un’ultima cosa da considerare per il tuo ambiente in camera da letto è che devi assicurarti che la stanza non sia troppo calda o troppo fredda.

Metodo n. 4 – Ottimizza l’ambiente

Infine, il quarto consiglio per costruire più muscoli mentre dormi è evitare il più possibile il consumo di alcol. Anche se alcune persone trovano più facile addormentarsi dopo aver bevuto un sorso di vino o un liquore, questo non migliora effettivamente la qualità del sonno.

In realtà, è probabile che il tuo sonno sia significativamente peggiore perché bere disturba il ciclo del sonno (Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use). L’alcol, anche in poche quantità, compromette la fase REM… e il risultato sarà un risveglio non al pieno delle energie. Se bevi qualcosa ogni tanto, gli effetti avversi sulla salute e sulla crescita muscolare saranno molto probabilmente minimi, se presenti.

Tuttavia, non trasformare tutto questo in un’abitudine e evita soprattutto di bere in modo eccessivo e, in particolare, prima di andare a letto. Se vuoi bere uno o due bicchieri, sarebbe meglio farlo relativamente presto nella serata anziché vicino all’ora di andare a letto.

Nel caso in cui l’alcol ti aiuti a prendere sonno, considera delle alternative che ti permettano di ottenere gli stessi benefici senza subire le conseguenze negative. Ad esempio, occupati di cose come ottimizzare l’ambiente, mantenere un ciclo sonno-veglia costante, consumare abbastanza magnesio, evitare la caffeina nelle ore serali e potenzialmente integrare con melatonina.

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