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SCONFIGGI IL TESTOSTERONE BASSO: 8 TRAPPOLE DA EVITARE!

Vediamo quali sono gli 8 peggiori “killer” del testosterone che devi assolutamente evitare.

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assi livelli di testosterone non influiscono solo sulla quantità di muscoli e forza che puoi sviluppare, ma possono anche avere un enorme impatto sulle attività quotidiane e sullo stato d’animo, portando ad avere scarse energie durante la giornata, sbalzi d’umore, scarsa salute cardiaca e libido in picchiata.

Se sospetti di avere bassi livelli di testosterone e soffri di alcuni sintomi comuni come riduzione del desiderio sessuale, disfunzione erettile, perdita di peli corporei, riduzione di massa muscolare, basse energie, aumento di peso o sintomi di depressione, sarebbe saggio far controllare i tuoi livelli da un medico.

Prima di ricorrere a iniezioni di testosterone, consiglio di affrontare le basi, apportando piccoli cambiamenti che possono fare la differenza. Ecco perché in questo articolo condividere con te le 8 peggiori abitudini che “uccidono” il testosterone. Evitarle può finalmente ristabilire il tuo normale equilibrio ormonale.

1 – Mancanza di esercizio

La mancanza di attività fisica non è solo dannosa per il cuore, ma può anche abbattere i tuoi livelli di testosterone. A causa dei rapidi progressi nella tecnologia, della convenienza e della disponibilità di cibo, insieme ad altri fattori dello stile di vita, la nostra società sta diventando sempre meno attiva.

Uno studio pubblicato nel 2016 (Is Sedentary Lifestyle Associated With Testicular Function? A Cross-Sectional Study of 1,210 Men) ha esaminato oltre 1200 giovani uomini in un periodo di 4 anni per verificare se le fluttuazioni ormonali fossero associate allo stile di vita.

Al termine della ricerca, è stato visto che gli individui che guardavano la TV circa 5 ore al giorno mostravano livelli più bassi di testosterone rispetto agli individui più attivi.

Quindi, che si tratti di sollevare pesi alcuni giorni a settimana, andare in bici più regolarmente o fare delle passeggiate, essere più attivi fisicamente è fondamentale per mantenere livelli sani e fisiologici di testosterone.

2 – Sonno insufficiente

Secondo uno studio del 2011 (Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men), giovani uomini sani che dormono meno di 5 ore a notte per una sola settimana possono andare incontro ad una riduzione dei livelli di testosterone marcata, raggiungendo gli stessi livelli di soggetti di 10-15 anni più vecchi.

Quindi, non solo la mancanza di sonno disturba notevolmente la funzione sessuale, ma può distruggere anche a tua capacità di costruire muscoli e guadagnare forza.

Se stai cercando un modo semplice per migliorare la qualità del tuo sonno, dai un’occhiata a questo articolo “4 consigli per aumentare la massa mentre dormi“, dove ho fornito diversi consigli utili.

3 – Eccesso di grasso corporeo

Una ricerca pubblicata sull’European Journal of Endocrinology (Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study) ha seguito oltre 2.000 uomini di età superiore ai 40 anni per circa 4 anni.

I ricercatori, al termine dello studio, hanno concluso che le fluttuazioni del peso corporeo erano associate a una diminuzione o ad un aumento dei livelli di testosterone.

In altre parole, chi ha perso il 15% o più del proprio peso corporeo ha sperimentato un aumento del testosterone, mentre chi ha messo su peso ha visto una significativa diminuzione dei livelli di testosterone.

Quindi un eccesso di grasso corporeo può portare ad una riduzione dei livelli ormonali.

Attenzione, ciò non significa che per rimanere in range fisiologici si debba essere magri e tirati. Anzi eccedere con il dimagrimento e raggiungere % di massa grassa troppo basse è ugualmente deleterio per mantenere livelli ormonali ottimali.

Piuttosto, assestarsi su livelli di grasso corporeo “sani” può fare miracoli per il tuo testosterone.

4 – Elevati livelli di stress

Tutti sperimentiamo momenti di stress o ansia nella vita. Alcuni giorni abbiamo siamo più tranquilli, facciamo allenamenti fantastici e otteniamo ottimi risultati, mentre altri giorni sono frenetici, ci sentiamo esausti e i nostri allenamenti ne risentono.

Tuttavia, livelli cronici di stress possono essere problematici. I livelli di testosterone fluttueranno durante il giorno, ma l’esposizione cronica e intensa allo stress e/o all’ansia può avere effetti dannosi.

Una ricerca del 2012 (Modulation of pain sensation by stress-related testosterone and cortisol) ha esaminato le soglie del dolore e i livelli di testosterone e cortisolo in 46 uomini sani durante condizioni di riposo e di stress.

Al termine dello studio, i ricercatori hanno concluso che livelli elevati di stress comportano una diminuzione del testosterone.

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5 – Carboidrati raffinati

Non è un segreto che una dieta ricca di zuccheri non sia compatibile con uno stile di vita sano. Principalmente perché i carboidrati raffinati mancano della densità nutrizionale e del contenuto di fibre naturalmente presenti nei carboidrati complessi.

Carboidrati semplici sono composti da molecole di zucchero a catena corta che, in genere, vengono rapidamente scomposte, digerite e poi utilizzate come energia o immagazzinate come grasso corporeo.

Troppi zuccheri veloci nella dieta comporteranno aumenti della glicemia, fluttuazioni energetiche e, alla fine, anche una riduzione dei livelli di testosterone.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrients (Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism) ha riscontrato che gli uomini che consumavano grandi quantità di pane, pasticcini e altri dessert mostravano livelli più bassi di testosterone, meno massa muscolare e più grasso corporeo.

Questo non significa che dovresti eliminare completamente i tuoi dolci preferiti, ma piuttosto che dovrebbero essere consumati con moderazione.

La maggior parte del tuo apporto di carboidrati dovrebbe provenire da fonti complesse come patate dolci, riso e pasta integrale e avena. Ovviamente non dimenticare verdure a foglia verde e frutta.

6 – Grassi trans e oli vegetali

Nel 2016, la FDA (Food and Drug Administration) ha stabilito che gli oli parzialmente idrogenati non sono più generalmente riconosciuti “sicuri”. Tuttavia, è ancora possibile trovare grassi trans in cibi processati come prodotti da forno, cibi fritti e pizza.

Normalmente associamo questi grassi a malattie cardio-vascolari e altri disturbi, ma possono anche fare danni dal punto di vista ormonale. Uno studio del 2017 (Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men) ha esaminato l’associazione che esiste tra l’assunzione di grassi e i livelli di ormoni riproduttivi negli uomini.

Il risultato ha portato i ricercatori a stabilire che diete ricche di grassi trans sono associate a livelli più bassi di testosterone.

Per quanto riguarda gli oli vegetali sappiamo che contengono grassi polinsaturi, generalmente considerati salutari. Ma quantità eccessive possono essere dannose per i livelli di testosterone.

Uno studio del 2000 (Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men) ha esaminato 69 uomini di età compresa tra 43 e 88 anni e ha concluso che consumare frequentemente grassi polinsaturi è associato a livelli significativamente più bassi di testosterone.

Detto questo, se devi cucinare con gli oli, ti consiglio di optare per fonti più sane come olio d’oliva, olio di avocado o olio di cocco. In particolare l’olio extravergine d’oliva a crudo è un ottimo alimento.

Uno studio (Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men) ha mostrato che il suo consumo ha portato ad un aumento del 17% nei livelli di testosterone in appena 3 settimane.

Sostituire gli oli da cucina altamente processati con grassi più sani può migliorare non solo la salute generale, ma anche aumentare i tuoi livelli di testosterone in modo naturale.

7 – Consumo eccessivo di alcol

Studi hanno dimostrato (Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol) che il consumo di alcol porta a livelli ridotti di testosterone e a livelli aumentati di cortisolo.

Inoltre, sembra esserci una forte relazione tra il consumo di alcol e bassi livelli di testosterone (The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review).

Ridurre drasticamente il consumo di alcol è un ottimo modo per minimizzare gli effetti negativi sui tuoi livelli di testosterone e sulla tua salute complessiva.

8 – Farmaci per la caduta dei capelli

I farmaci per la caduta dei capelli sono comunemente utilizzati per fermare la caduta dei capelli e, sebbene possano essere efficaci, hanno degli svantaggi.

La caduta dei capelli in genere è causata da una sovra-produzione e sensibilità al testosterone e, sebbene non tutti gli uomini soffrano di perdita di capelli, quelli che di solito hanno questo problema sono geneticamente predisposti.

I farmaci per contrastare la calvizie sono progettati per bloccare la conversione del testosterone in altri metaboliti attivi. Uno studio pubblicato nel 2015 (Patients treated for male pattern hair with finasteride show, after discontinuation of the drug, altered levels of neuroactive steroids in cerebrospinal fluid and plasma) ha esaminato la relazione tra l’utilizzo di farmaci per la caduta dei capelli e i livelli ormonali durante e  post terapia.

A causa degli effetti sul testosterone di prodotti come il finasteride, gli uomini hanno sperimentato bassa libido, disfunzione erettile e depressione. È stato anche osservato che i livelli ormonali erano ancora alterati dopo la sospensione dei farmaci.

Quindi, anche se non dico certo di eliminare completamente l’utilizzo di questi prodotti per la caduta dei capelli.. è bene sapere che gli effetti collaterali possono portare ad una riduzione dei livelli di testosterone

Ecco quindi gli 8 peggiori “killer” del testosterone che dovresti assolutamente evitare. Limitare l’esposizione a questi elementi avrà certamente un impatto positivo sui tuoi livelli ormonali.

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