Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

4 MODI PER FAR CRESCERE I TUOI MUSCOLI

Vediamo in che modo è possibile far crescere i muscoli con l’allenamento.

I

l sovraccarico progressivo è alla base del miglioramento fisico e non raggiungerai il tuo massimo potenziale se non lo ricerchi costantemente.

I tuoi muscoli rispondono agli stimoli dati dall’ allenamento, quindi per farli diventare più grandi devi sottoporli ad uno stress continuo e progressivo nel tempo.

Come ti ho spiegato nell’articolo della teoria GAS, il corpo si adatta in seguito alla somministrazione di stimoli esterni. Così, quando ti alleni e sottoponi i tuoi muscoli ad uno stress, l’organismo si prepara all’eventualità di dover affrontare nuovamente quella situazione.

Se falliamo nell’intento di dare stimoli ulteriori ugualmente impegnativi (se non anche superiori) nelle sedute di allenamento successive, il corpo non avrà la necessità di doversi adattare… e quindi non avrà bisogno di crescere.

Ma se continuiamo ad aggiungere stress forzando l’adattamento nel tempo, allora saremo sulla strada giusta per fare progressi.

Vediamo come implementare tutto questo nei tuoi allenamenti.

1 – Aumenta il carico

Se vuoi costruire muscoli, un modo per farlo è sollevando più peso. Non puoi andare in palestra ogni lunedi, caricare gli stessi dischi sul bilanciere e aspettarti di crescere.

Lo stesso peso porterà i tuoi muscoli ad essere sempre gli stessi.. quel carico non li obbligherà ad adattarsi!

Quando proviamo ad aumentare il peso da sollevare, i muscoli dovranno far fronte all’eventualità di dover fare di nuovo quello sforzo… e quindi cresceranno!

Se questa settimana alzi 100 kg alla panca piana per 3 serie da 8 ripetizioni, la prossima volta dovrai provare a sollevarne 105 per attenerti al principio del sovraccarico progressivo.

2 – Aumenta le ripetizioni

Non sei necessariamente obbligato ad aumentare il carico per costruire muscoli. Un altro ottimo metodo per farlo osservando la regola del sovraccarico progressivo è incrementare il numero di ripetizioni.

Se senti che potresti farne 10, perchè fermarti ad 8?

Attenzione, ogni esercizio ha dei range ideali in cui muoversi. L’aumento del numero di ripetizioni può quindi avere senso entro determinati range.

Se ad esempio sei arrivato a gestire un buon carico sugli stacchi da terra fino a 10-12 ripetizioni, potrebbe anche avere senso spingersi fino a 15… ma potrebbe essere poco indicato voler arrivare a 20-25.

Questo perchè si tratta di un esercizio multiarticolare e molto sistemico. Spingersi oltre un certo limite di ripetizioni può non essere l’idea migliore in quanto a fatica accumulata e recupero.

Quindi arrivato a 10-12, il consiglio è di aumentare il carico e abbassare le ripetizioni, per poi proseguire nella tua scalata.

Discorso diverso su esercizi monoarticolari e di isolamento, come ad esempio delle alzate laterali o un curl per i bicipiti. In questi casi, i carichi potenzialmente sollevabili sono molto inferiori.

Quindi può essere utilissimo ragionare sul numero di ripetizioni.

Potresti partire da 8-10 ripetizioni e, con lo stesso carico, nelle settimane arrivare a gestirne 12-15-20. Arrivato a questo punto, torna a gestire 8-10 ripetizioni ma con un carico più alto.

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3 – Aumenta il volume

Il volume è dato dal numero di serie x il numero di ripetizioni x i kg sollevati. Nel bodybuilding è più semplice e utile considerare le sole serie allenanti.

Quando si tratta di sovraccarico progressivo, se pesi e ripetizioni rimangono gli stessi, allora il volume può dare uno stimolo di crescita.

Spesso questo è ciò che fa ottenere risultati alla maggior parte delle persone… basta aumentare il volume di lavoro ed ecco che si cresce.

Il problema di questo approccio però è che non è efficiente perchè dilata i tempi di lavoro. Bisognerebbe prima puntare su aumento dei carichi e/o delle ripetizioni e solo successivamente fare ragionamenti sul volume di lavoro totale.

In sostanza si tratta per prima cosa di imparare ad allenarsi bene… e solo in seguito di valutare il relativo volume di allenamento.

Comunque, senza saper ne leggere ne scrivere, se non cambi carichi e ripetizioni… allora ti basterà aggiungere delle serie per migliorare.

Attenzione però, ad un certo punto il gioco non funzionerà più.

4 – Riduci le pause

Di tutti i metodi che abbiamo visto finora, probabilmente quello di ridurre i tempi di recupero è uno dei più duri da gestire.

Ti sorprenderà quanto può essere difficile fare delle serie alla Leg press con pause di 20-30 secondi in meno.

Si tratta però di un modo per far crescere i muscoli, oltre che di risparmiare un sacco di tempo.

Il tuo obiettivo qui deve essere di completare lo stesso volume di lavoro, ma in meno tempo. Se la tua seduta media dura circa 1 ora, prova a tagliare le pause in modo tale da portarla a termine in 45-50 minuti.

Ti sembrerà di aver fatto molta più fatica, ma è esattamente questo lo scopo.

Nuovi stimoli stressanti in palestra si traducono in maggiori guadagni..

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