Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

6 COSE CHE NESSUNO TI DICE SULLA MASSA DOPO I 40 ANNI

Vediamo 6 elementi che determinano risultati dopo i 40 anni.

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i sono molte idee sbagliate sulla costruzione di muscoli dopo i 40 anni. Se guardi sui social troverai un sacco di presunti esperti di fitness che ti diranno che la crescita muscolare rallenta drasticamente e che la forza diminuisce inesorabilmente con il tempo. Dall’altra parte ci sono individui che affermano che l’età è solo un numero e che costruire muscoli man mano che si invecchia è semplice esattamente come lo era a 20 anni.

La verità, tuttavia, sta da qualche parte nel mezzo. In questo articolo condividerò con te sei cose che nessuno ti dice sulla costruzione di muscoli superati i 40 anni, così che tu possa continuare a fare progressi in modo ottimale nonostante gli anni che passano.

Numero uno: la crescita muscolare non rallenta

Contrariamente alla credenza popolare, invecchiare non comporta automaticamente un rallentamento dei guadagni muscolari. Questo studio (Early-Phase Adaptations to a Split-Body, Linear Periodization Resistance Training Program in College-Aged and Middle-Aged Men) ha confrontato per 8 settimane ragazzi in età universitaria e uomini dai 35 ai 50 anni che seguivano un programma di allenamento con i pesi.

Non solo entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati simili in termini di forza, ma gli individui più avanti con gli anni hanno visto un maggior tasso di crescita muscolare rispetto ai loro colleghi più giovani.

Un altro studio (Effects of Age, Gender, and Myostatin Genotype on the Hypertrophic Response to Heavy Resistance Strength Training) che ha confrontato giovani e anziani non ha trovato nessuna differenza significativa nella crescita muscolare dopo un programma di allenamento di 9 settimane.

Tutte queste evidenze scientifiche e, per quanto può valere, anche la mia esperienza personale, dimostrano che l’età non limita la capacità di costruire muscoli attraverso l’allenamento con i pesi.

Numero due: non devi allenarti di meno

Generalmente si pensa che con l’avanzare dell’età bisogna allenarsi di meno per prevenire gli infortuni, il sovrallenamento o l’eccessivo accumulo di fatica.
Secondo gli studi attuali, tuttavia, mantenere o addirittura aumentare le serie allenanti su base settimanale può essere vantaggioso anche con il passare degli anni.

Ad esempio, questo studio (Muscle Protein Synthetic Responses to Exercise: Effects of Age, Volume, and Intensity) ha esaminato gli effetti di diverse variabili di allenamento in uomini giovani e anziani.

I ricercatori hanno scoperto che l’allenamento con il doppio delle serie ha portato gli uomini più in là con gli anni a sperimentare un più alto tasso di sintesi proteica miofibrillare.

Pertanto, se vuoi continuare a guadagnare massa dopo i 40 anni, non avere paura di aumentare la quantità di lavoro che stai facendo in palestra.

Numero tre: gestisci meglio il recupero

L’età porta ad una riduzione della funzione neuromuscolare. Ciò significa che la capacità di recuperare tra le serie può rallentare. Per questo potresti dover riposare un po’ di più tra un set e l’altro.

Come ho già spiegato in un altro articolo (che trovi QUI), per aumentare la massa bisognerebbe usare recuperi completi. A maggior ragione, se non hai più 20 anni, se attualmente recuperi due minuti, mira a tre o quattro.

Ciò consentirà al tuo sistema nervoso e alle riserve di creatina un recupero ottimale.

Un’altra regola generale per massimizzare la crescita è aspettare almeno tre giorni prima di colpire di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Ricorda che il riposo e il recupero, in particolare superati i 40 anni, sono importanti quanto l’allenamento stesso.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Numero quattro: avrai bisogno di più proteine

A causa della resistenza anabolica associata all’età, la sintesi proteica può subire dei rallentamenti. Per contrastare questi effetti è possibile consumare un maggior numero di proteine durante la giornata.

Questo studio (Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men) ha misurato la sintesi proteica muscolare in uomini e giovani sani dopo aver consumato diverse quantità di proteine di alta qualità.

I ricercatori hanno scoperto che gli uomini più avanti con gli anni hanno bisogno di più proteine per pasto per raggiungere tassi massimi di sintesi proteica muscolare.

Un altro studio (Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men) fatto su uomini anziani ha confrontato la risposta della sintesi proteica muscolare a 0, 10, 20 e 40 g di proteine post-esercizio.  Al termine i ricercatori hanno visto un aumento del 65% nella sintesi proteica con 20 g di proteine e un aumento del 90% con 40 g.

Quindi, se vuoi massimizzare la risposta anabolica, dovresti puntare ad assumere tra i 30 e i 40 grammi di proteine post allenamento.

Numero cinque: la nutrizione diventerà più importante

Altri cambiamenti fisiologici legati all’età includono il calo del testosterone, l’indebolimento del tessuto connettivo e malattie come il diabete o problemi di natura cardiovascolare. Una cattiva alimentazione non fa altro che aumentare il rischio legato a queste problematiche.

Quindi, mentre sei ancora relativamente giovane, dovrebbe essere nel tuo interesse mantenere sotto controllo il tuo stile di vita.

Conosciamo già l’importanza delle proteine per la costruzione muscolare, dei carboidrati per le prestazioni durante l’allenamento e dei grassi per l’assorbimento dei nutrienti e la secrezione ormonale… ma spesso si trascura l’assunzione dei micronutrienti.

Vitamine e sali minerali ottimizzano la nostra salute. Ecco perché è consigliato consumare una porzione di frutta e di verdura al giorno.

Potrebbe anche essere una buona idea includere un multivitaminico, poiché questo aiuterà a compensare eventuali carenze nella tua dieta.

Numero sei: diventerai più suscettibile agli infortuni

Gli studi hanno dimostrato che l’invecchiamento porta a cambiamenti nella struttura e nella funzionalità delle articolazioni. Questo per via di una diminuzione del liquido sinoviale, che lubrifica e ammortizza le articolazioni.

Inoltre, l’età porta ad un declino della forza e della flessibilità dei tessuti connettivi (The Effects of Aging on the Intramuscular Connective Tissue), quindi la prevenzione degli infortuni diventa sempre più importante con il passare degli anni.

Anche lesioni apparentemente innocue possono compromettere la qualità e l’intensità delle tue sessioni di allenamento.

Non solo, ma possono anche influenzare la tua qualità della vita complessiva e, peggio ancora, causare problemi di mobilità a lungo termine. Quindi, anche se è importante allenarsi con grande intensità, bisognerebbe farlo in modo intelligente.

Ad esempio, completare un set a cedimento non significa spingere così tanto da perdere stabilità e sacrificare la tecnica esecutiva. Concentrandoti su una forma precisa e corretta, puoi ridurre il potenziale rischio articolare… cosa che ti consentirà maggior continuità nel tempo.

Quindi, concentrati sul controllare i pesi ed evita slanci ed esecuzioni sbagliate solo per sollevare di più, soprattutto nelle ultime ripetizioni.

Così facendo metterai sotto tensione i tuoi muscoli in modo ottimale e, oltre ad evitare infortuni, otterrai anche più risultati.

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