6 ERRORI CHE GLI OVER 40 COMMETTONO IN PALESTRA
Vediamo cosa NON fare se vuoi risultati dopo i 40 anni.
oglio partire con questo articolo dicendoti una cosa di cui nessuno parla… l’età non comporta un rallentamento nella crescita muscolare.
Anche se sembra logico pensare che il picco di forma fisica sia raggiungibile intorno ai 20-25 anni… la realtà è che, nel bodybuilding, i veri progressi arrivano con il tempo e non c’è alcuna ragione per cui tu non possa costruire massa muscolare man mano che invecchi.
Uno studio (Early-Phase Adaptations to a Split-Body, Linear Periodization Resistance Training Program in College-Aged and Middle-Aged Men), ha confrontato gli adattamenti ad uno stesso programma di allenamento in soggetti di mezza età e in giovani uomini.
Il risultato, per quanto possa sorprendere, è stato a favore degli adulti più avanti con gli anni sia per quanto riguarda l’aumento della forza, sia in termini di ipertrofia muscolare.
Stando alle evidenze attuali quindi, l’invecchiamento non diminuisce la risposta ipertrofica all’allenamento con i pesi. Ovviamente, tutto questo vale se alla base ci sono impegno e un programma di allenamento impostato in modo ottimale.
Inoltre, superati i 35/40 anni, bisogna fare maggior attenzione su alcuni aspetti ed evitare sbagli e passi falsi.
Vediamo quindi i sei più grandi errori che la maggior parte degli over 40 commette e come evitarli, in modo da poter mettere su muscoli esattamente come facevi quando avevi 20 anni.
Errore numero uno: ridurre il volume di allenamento
La maggior parte degli uomini tende ad allenarsi di meno con l’età per via dei vari impegni, ma anche per paura di strafare. Questo però può essere uno sbaglio. La ricerca infatti suggerisce che mantenere o addirittura aumentare il volume di allenamento potrebbe essere la chiave per crescere.
Uno studio (Muscle Protein Synthetic Responses to Exercise: Effects of Age, Volume, and Intensity) ha esaminato gli effetti di diverse variabili di allenamento in uomini giovani e anziani.
I ricercatori hanno scoperto che fare il doppio delle serie ha avuto effetti limitati sui più giovani, ma ha portato gli uomini più in là con gli anni ad un più alto tasso di sintesi proteica.
Ciò suggerisce che un volume elevato può essere un’ ottima soluzione da sperimentare superati i 35/ 40 anni.
Allo stesso modo, questa meta-analisi (Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis) ha rilevato che programmi di allenamento ad alto volume sono stati associati a significativi aumenti della massa magra negli individui più anziani.
Riassumendo, in base agli studi attuali, sembra che gli over 35/40 potrebbero aver bisogno di più serie settimanali per migliorare la segnalazione anabolica e stimolare efficacemente la crescita muscolare.
Errore numero due: evitare carichi alti
Anche in questo caso, con l’età si tende ad evitare l’utilizzo di carichi pesanti, per paura di farsi male. Tuttavia, evitare certi pesi può portare ad un allenamento non produttivo.
Per prima cosa, sappiamo dalla ricerca attuale che carichi alti e bassi portano ugualmente a risultati, a patto di raggiungere una sufficiente intensità.
Bisogna però considerare che l’allenamento ad alte ripetizioni produce un accumulo maggiore di metaboliti, il che porta a livelli più elevati di affaticamento e un considerevole danno muscolare.
Questo comporta tempi di recupero maggiori, riduce la qualità e la quantità di lavoro che possiamo fare.
Considera che, più ti avvicini al cedimento, più accumuli fatica e allenarsi su un alto numero di ripetizioni richiede una maggior vicinanza al cedimento muscolare rispetto all’utilizzo di carichi alti.
Pertanto, l’ideale sarebbe concentrare una buona parte del lavoro su range di ripetizioni medio-bassi, così da poter dare uno stimolo efficace senza dover per forza raggiungere il limite ad ogni serie. Inoltre, questo ti permetterà di ridurre significativamente la probabilità di sporcare la tecnica, diminuendo così il rischio di infortuni.
Errore numero tre: ignorare il dolore
L’invecchiamento porta a cambiamenti nella struttura e nella funzione articolare, inclusa una diminuzione del fluido sinoviale e un irrigidimento dei tessuti connettivi, che perdono forza e flessibilità.
Per questo, la prevenzione degli infortuni diventa sempre più importante mano a mano che passano gli anni.
Continuare ad allenarsi ignorando il dolore può aggravare le lesioni esistenti e portare a ulteriori complicazioni. Anche se può sembrare ammirevole spingersi oltre il disagio per avere risultati, in realtà tutto questo può rallentare i tuoi progressi.
Quindi, dovresti adottare un approccio più consapevole, ascoltando il tuo corpo e riconoscendo quando qualcosa non va. Una cosa che puoi fare è modificare o sostituire gli esercizi in base a come ti fanno sentire.
Se lo squat ti causa dolore alle ginocchia, passa a una leg press. Se le distensioni sopra la testa con bilanciere ti danno fastidio alle spalle, prova una shoulder press.
Ricorda, non esistono esercizi che devi fare per forza. Evitare il dolore, anziché lavorarci sopra, è fondamentale per fare progressi a lungo termine, quindi dai priorità ai segnali del tuo corpo e aggiusta i tuoi allenamenti di conseguenza.
Errore numero quattro: non avere un piano
Entrare in palestra senza un piano e decidere sul momento cosa fare significa semplicemente fare un pò di attività fisica, non allenarsi. Quindi, se vuoi continuare a costruire muscoli oltre i 40 anni, avere un piano è fondamentale.
Ricorda, il sovraccarico progressivo è un principio fondamentale per costruire muscoli. Quindi dovrai riuscire a dare stimoli via via maggiori nel tempo. Questo può essere fatto in diversi modi.. aumentando il volume, i carichi, le ripetizioni, abbassando le pause…
Ma senza un piano e senza fare delle valutazioni durante il percorso, diventa tutta una questione di fortuna…
Se non vuoi lasciare i tuoi risultati al caso, ti servirà un programma studiato su misura per te. Esattamente quello che faccio per i miei clienti del coaching.
Errore numero cinque: non assumere abbastanza proteine
Le ricerche indicano che gli adulti più anziani necessitano di più proteine rispetto ai giovani per stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare.
In particolare, per ottenere il massimo tasso di sintesi proteica, sembra che gli individui più in là con gli anni abbiano bisogno di una quantità di proteine maggiore per singolo pasto.
Uno studio (Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men) fatto su uomini anziani ha confrontato la risposta della sintesi proteica muscolare a 0, 10, 20 e 40 g di proteine post-allenamento.
Al termine i ricercatori hanno riscontrato un aumento nel tasso di sintesi proteica molto più incisivo con 40 grammi di proteine.
Quindi, se vuoi massimizzare la risposta anabolica, potresti tenere conto di questa informazione e organizzare i tuoi pasti di conseguenza.
Errore numero sei: non recuperare correttamente
Con l’età, le nostre capacità di recupero diminuiscono, sia per il calo di testosterone e di altri ormoni anabolici sia per il peggioramento della funzione neuromuscolare.
Quindi dovremmo si allenarci duramente, ma anche con intelligenza.
Come ho spiegato in QUESTO articolo, fare pause complete tra le serie è l’ideale per ottimizzare l’intensità e ottenere più risultati.
Per quanto riguarda il recupero tra le sessioni di allenamento, la raccomandazione generale è di riposare tra le 48 e le 72 ore tra gli allenamenti che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare.
Tuttavia, questa non è una regola rigida. Quindi, il miglior consiglio che posso darti è di evitare di allenare un muscolo che è ancora indolenzito.
Ecco qua, i sette più grandi errori nella costruzione muscolare che gli uomini sopra i 40 anni fanno sempre. Capendo e affrontando questi errori, puoi ottimizzare i tuoi allenamenti, proteggere le articolazioni e continuare a fare progressi.
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