5 STEP PER OTTENERE UNA SCHIENA MUSCOLOSA E DEFINITA

vere una schiena ben sviluppata ha un enorme impatto visivo sul tuo fisico. Ti da un aspetto più imponente, migliora la postura, potenzia le tue prestazioni in allenamento e porta anche dei benefici a livello di benessere generale.

Considera infatti che una catena posteriore forte ti aiuterà a prevenire infortuni e a ridurre il rischio di mal di schiena e lombalgie, cosa alla quale è soggetta la maggior parte delle persone.

Quindi, nell’articolo di oggi voglio mostrarti come puoi sviluppare e definire i muscoli della schiena, in modo che i tuoi dorsali, romboidi e trapezi risaltino ogni volta che togli la maglietta.

La prima cosa che devi fare è cercare di aumentare la massa muscolare. Per farlo servirà tempo e un programma di allenamento studiato ad hoc.
Partiamo da qui e cerchiamo di capire quali sono gli esercizi più efficaci per far crescere il dorso.

Esercizi

Se vuoi una schiena completa dovrai ragionare sui molti muscoli che la compongono e focalizzarti su quelli che necessitano di più attenzione a seconda delle tue caratteristiche e della tua struttura.

Se ad esempio hai una postura cifotica e tendi a tenere le spalle in avanti, sarà sicuramente utile porre maggiore attenzione sugli adduttori delle scapole e andare a colpire deltoidi posteriori, trapezio medio e romboidi.

Per far questo puoi enfatizzare l’apertura delle spalle in esercizi come rematori e pulley, tenendo magari un secondo in massima contrazione.
Se invece vuoi puntare su una maggiore apertura sul piano frontale e avere un aspetto “più largo”, sviluppare a dovere il gran dorsale ti aiuterà molto. Anche qui, a seconda della regione, si potranno scegliere esercizi diversi.

Ho già parlato in vari articoli dei movimenti più adatti per colpire determinate regioni di questo distretto muscolare. Se vuoi approfondire vedi qui.
In questo articolo, ti basti sapere che dei movimenti di tirata verticale ti consentiranno di mettere sotto tensione maggiormente le fibre iliache o “basse” del gran dorsale, mentre esercizi di tirata orizzontale ti consentiranno di mirare alle fibre toraciche, o “alte”.

Ricorda che, nelle tirate orizzontali, come in un pulley con triangolo ad esempio, se vuoi mantenere tensione sul gran dorsale i gomiti dovranno arrivare vicino ai fianchi e non oltre. Superare la linea del tronco porterà ad un’automatica maggiore apertura delle spalle, con coinvolgimento degli adduttori delle scapole. Inoltre, così facendo, le fibre del gran dorsale, che si inseriscono sull’omero, andranno a perdere il picco di contrazione.

Non esistono quindi esercizi migliori di altri o esecuzioni giuste o sbagliate. Non dovrai per forza fare un pulley in cifosi o in apertura, oppure delle trazioni o una lat machine.

Quello che ti aiuterà a sviluppare una schiena muscolosa sarà una scelta consapevole degli esercizi, che tenga conto della tua individualità e delle tue esigenze. E gli elementi che abbiamo appena visto ti aiuteranno proprio a far questo.

Sovraccarico progressivo

Visti gli esercizi, è bene ragionare sul programma. Come mai crescono i muscoli? Perchè si devono adattare.. dobbiamo sottoporli ad uno stress al quale non sono abituati e che li obbligherà a crescere. Bisogna quindi applicare un sovraccarico progressivo… è un principio fondamentale dell’allenamento.

Come farlo? Il tema è complesso ed esistono molti modi. Ne ho parlato già in un altro articolo che ti aiuterà a capire come fare.
Per riassumere, considera che potrai aumentare il carico sollevato, incrementare l’intensità percepita, fare più ripetizioni, aumentare il volume di lavoro o ridurre le pause.

Inoltre è bene ragionare sulla programmazione. Non possiamo certo aumentare continuamente i carichi sul bilanciere o fare sempre più serie. Ad un certo punto si arriva ad uno stallo… ed è qui che ci vengono in aiuto alcuni principi fondamentali da applicare per mettere giù un programma efficace nel tempo.

Sappi che, nel bodybuilding, ci sono tre variabili fondamentali sulle quali ragionare per impostare una programmazione. Si tratta di intensità, volume e densità. Senza dilungarmi troppo su questo tema, sappi che ragionare su questi elementi e modularli nel tempo è ciò che ti permetterà di superare gli stalli e continuare a fare progressi.

Se vuoi sapere come fare nel dettaglio, c’è il mio libro.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Bulk

Scelti gli esercizi e impostata una programmazione è bene iniziare a spingere in palestra. Ma bisogna essere sicuri anche di avere da una parte le energie necessarie e, dall’altra, di dare al corpo il materiale fondamentale per farlo crescere.

Sebbene ci siano evidenze che è possibile aumentare la massa anche in normocalorica o in deficit, ce ne sono altrettante che mostrano quanto un surplus calorico sia decisamente più produttivo per permettere l’aumento della massa muscolare.

Se vuoi sviluppare una schiena possente, dovrai mangiare bene e in quantità. Imposta un surplus calorico, scegli cibi sani, assicurati un’adeguato apporto di proteine e usa i carboidrati per avere tutte le energie che ti servono per aumentare quei carichi in palestra.

Monitora l’andamento del tuo peso corporeo su base settimanale e cerca di non accumulare troppo grasso e troppo velocemente nel processo. Quando arriverai a sentirti troppo sazio, a gestire male i nutrienti e ad una percentuale di massa grassa troppo alta (intorno al 15 %) allora dovrai ragionare sul fare una pausa e impostare un taglio.

Impostando correttamente varie fasi di massa in questo modo ottimizzerai i risultati a lungo termine. Di nuovo, non posso certo dirti tutto in un breve articolo. Quindi vedi il mio libro.

Cut

Se vuoi una schiena scolpita, devi ridurre la percentuale di grasso corporeo. Se non scendi ad una percentuale di massa grassa piuttosto bassa, intorno indicativamente al 10-12%, quei muscoli che hai costruito con fatica in mesi di allenamento e surplus calorico non si vedranno, soprattutto se coperti da uno spesso strato di grasso.

Per impostare correttamente una fase di definizione dovrai assicurarti un deficit calorico. Attenzione a non eccedere con il taglio e a rimanere entro certi limiti, altrimenti si potrebbe incorrere in una potenziale perdita di massa muscolare. Assestarsi entro le 500 kcal al giorno di deficit potrebbe essere una scelta azzeccata.

Per scongiurare questo rischio, è importantissimo anche assumere una quota di proteine adeguata, soprattutto in una fase di restrizione calorica. Mantenendosi intorno a 1,6-2 grammi per chilo di peso corporeo, si andrà a tamponare il possibile catabolismo.
Una volta impostati deficit e quota proteica, carboidrati e grassi verranno di conseguenza.

A questo punto bisogna “solo” iniziare ed essere costanti. Potrebbero volerci diverse settimane per raggiungere la percentuale di massa grassa desiderata. Se vuoi capire quanto tempo può essere necessario, puoi approfondire andando a leggere questo articolo.

Per aiutarti a rimanere costante e a vincere la fame, che ad un certo punto sarà inevitabile, il consiglio è di sceglier alimenti sani e poco lavorati, di mangiare molte verdure e insalate e di bere molta acqua. tutto questo ti farà sentire più sazio e ti aiuterà a rimanere in pista.

Questo è essenzialmente il metodo per ottenere una schiena muscolosa e definita.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.