Alimentazione in fase di massa

ALIMENTAZIONE IN FASE DI MASSA

In questo articolo andiamo a vedere i più importanti aspetti da conoscere per ottimizzare una fase di massa (o bulk) dal punto di vista alimentare.

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er ottimizzare la crescita muscolare vanno necessariamente considerati alcuni aspetti che si rivelano di vitale importanza a lungo termine. Vedremo come organizzare l’alimentazione focalizzandoci su quelli che ritengo essere i punti fondamentali da tenere sempre bene a mente se volete crescere.

Volete costruire più muscoli giusto? Allora non potete tralasciare i seguenti consigli, tutti di vitale importanza in una fase di massa.

1) Trovare il giusto apporto energetico

Partiamo con una premessa: per ottimizzare la crescita muscolare è necessario un surplus calorico. Ma a quanto ammontano le calorie da assumere?

Per rispondere a questa domanda occorre capire quanti nutrienti servono per potersi allenare efficacemente e per recuperare in modo adeguato. E’ un concetto semplice: quanta energia entra e quanta ne esce? Pur semplice da comprendere, la questione si complica quando si tratta di passare alla pratica.

Trovare il giusto apporto calorico richiede un’analisi di quanto spendete durante la giornata… lavoro, studio, sonno, allenamento ecc. ecc. sono tutte attività che influiscono sul bilancio energetico. In funzione di ciò che fate durante il giorno dovete adattare il vostro piano. Questo è il trucco. Atleti di alto livello hanno dei professionisti che, quotidianamente, rivedono questi parametri e adattano il programma.

In questi casi è più semplice capire come muoversi in quanto si tratta di soggetti che hanno routine molto schematiche. Seppure tale situazione non sia applicabile nella vita pratica di tutti i giorni di un “non agonista”, è bene analizzare frequentemente i cambiamenti e le necessità del corpo. Non seguite una dieta per 3 o 4 mesi senza variare mai nulla.

Il corpo non risponde sempre allo stesso modo… a seconda di molti fattori sono necessarie variazioni da una settimana all’altra. Capiamo quanta energia inserire in funzione di quanta ne esce.

2) Non esagerare

Non serve aumentare l’apporto calorico in modo eccessivo! Anzi, il più delle volte mangiare troppo è dannoso. Se l’organismo necessita di 3000kcal al giorno per essere performante, recuperare e dare segnali di costruzione, allora non è necessario introdurne 4000.

Non è così che cresceranno i nostri muscoli. Tutto quello che è in eccesso ha conseguenze negative sull’organismo… problemi gastro-intestinali, aumento di pressione, eccessivo accumulo di grasso…  si tratta di effetti non voluti che si manifestano sul lungo periodo (settimane o mesi, non giorni) e che creano un ambiente sfavorevole per la crescita.

In passato si impostavano fasi di massa sporca dove si provava a mangiare più possibile e si prendevano chili e chili. Ma nel tempo si è visto che questa strategia non porta a risultati migliori, anzi. Tutto ciò che introduciamo molto al di sopra di ciò che realmente serve, porta danni all’organismo e rallenta la crescita di tessuto muscolare.

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3) I carboidrati sono la base

Il bodybuilding è un’attività anaerobica e, in quanto tale, utilizza i carboidrati come principale substrato energetico. Dei tre macronutrienti si rivelano dunque il più importante quando si parla di aumentare la performance con i pesi. Assunti con l’alimentazione, vengono metabolizzati dall’organismo in glucosio e stoccati sotto forma di glicogeno all’interno dei muscoli.

Più l’apporto di questo nutriente è funzionale all’attività che si va a fare (nel nostro caso il bodybuilding), più saranno le riserve di glicogeno muscolare e più avremo energie da spendere in palestra. Ciò si può (e si dovrebbe) tradurre in performance migliori con i pesi… con conseguenti adattamenti ipertrofici!

Attenzione però, i presupposti per far sì che i carboidrati siano l’attore principale della nostra fase di costruzione sono due: avere una sensibilità insulinica ottimale e non avere difficoltà a digerire e assimilare grandi quantità di questo macronutriente.

Se vogliamo dare qualche riferimento di natura numerica possiamo dire che, indicativamente, si dovranno assumere dai 6 ai 10g di carboidrati per chilo di peso corporeo.

Si tratta di un range molto approssimativo che non tiene conto di estremi e differenze individuali. Quindi valutatelo con le pinze e fate delle prove per trovare l’apporto più adatto a voi. In definitiva, per riassumere, massimizzate l’apporto di carboidrati.

4) Le proteine contano, ma non troppo

Negli ultimi 50 anni forse troppa importanza è stata data a questo macronutriente nel mondo del bodybuilding.  Sono importantissime, ma in una situazione di surplus calorico devono avere nè più nè meno la funzione di “mattone di costruzione”.

Questo significa che devono fornire il quantitativo necessario e sufficiente di aminoacidi utile per nuova sintesi e per i processi metabolici che vi sottostanno.

Non ne servono molte, giusto il minimo apporto necessario. Come abbiamo già visto, troppo non è meglio… è peggio. Un eccesso di proteine non porta alcun vantaggio nella costruzione muscolare, anzi crea un ambiente difficile a livello digestivo e affatica inutilmente i reni che avranno così maggior lavoro da fare nello smaltire l’azoto.

Volendo dare un consiglio pratico, possiamo dire che si dovrà stare su range da 1,5 a 2,5g di proteine per chilo di peso corporeo. In definitiva, per riassumere, consumate solo il necessario quantitativo di proteine.

5) I grassi nel bodybuilding hanno un ruolo secondario

Lo abbiamo già detto, il bodybuilding è un’attività principalmente di tipo anaerobico. Dunque i grassi vengono usati molto poco a fini energetici. Assumiamone i quantitativi necessari per le loro funzioni metaboliche e ormonali, ma nulla di più.

Eviteremo così di stoccarli in eccesso nel tessuto adiposo. Se volgiamo dare qualche indicazione di massima, possiamo dire di rimanere fra 0,5 e 1g di grassi per chilo di peso corporeo. In definitiva, per riassumere, minimizzate l’apporto di grassi.

6) Scelta delle fonti e timing

Stabilite le priorità dei vari macronutrienti è bene iniziare a ragionare su fonti e timing. Sono aspetti sicuramente più specifici ma che, alla lunga, fanno la differenza. In un contesto di surplus calorico si rende infatti necessario fare delle scelte oculate in termini sia di “tempistiche” che di “assimilazione”.

Per prima cosa ricordate di scegliere sempre alimenti sani, poco lavorati e di provenienza controllata. Costerà un pò di più a livello economico, ma si tratta di ottenere risultati migliori e di investire sul proprio benessere.

Detto questo, se consideriamo che in una fase di costruzione avremo una grande quantità di cibo da gestire, sarà opportuno valutare i giusti timing di assunzione.

Veicolando una parte di questa abbondanza vicino all’allenamento, riusciremo ad ottimizzare tutte queste calorie in ingresso sia per dare di più con i pesi che per recuperare al meglio. Tale ragionamento va però abbinato alla scelta delle fonti. Se decidete di fare un pasto pre workout, questo dovrà essere poco voluminoso e altamente digeribile.

Il sangue serve ai muscoli durante l’allenamento… sarebbe controproducente farlo andare invece all’apparato digerente. Evitate quindi prima della vostra seduta in palestra patate dolci, pasta integrale, manzo… sono alimenti difficili da digerire. Piuttosto preferite fonti glucidiche più rapidamente assimilabili come il riso basmati o le patate bollite.

Scelta ancora più saggia può essere quella di utilizzare un integratore di carboidrati (ciclodestrine ad esempio) durante l’allenamento.

Stesso discorso vale per il post workout: fonti altamente assimilabili, il vostro corpo sarà “affamato” dopo un buon allenamento. Lontano dal workout invece alimenti più complessi andranno benissimo, avrete il tempo per digerirli senza particolari problemi. Scegliete sempre in base a ciò che dovete fare.

7) Gestire il percorso

Quando affrontate una fase di costruzione muscolare a lungo termine dovete fare i conti con grandi quantità di cibo per molte settimane. E’ una situazione molto spesso difficile da gestire. Alla lunga è infatti probabile incorrere in vari problemi di natura gastro-intestinale, nausea, gonfiori, poco appetito… Come gestire quindi al meglio queste situazioni?

E’ stato visto negli anni che alternare piccole fasi di taglio calorico (Mini Cut) a periodi medio-lunghi di costruzione è una strategia vincente. Vi permetterà di riprendere, dopo un determinato periodo di tempo, il surplus calorico con rinnovato vigore.

E’ in sostanza un percorso ad onda che prevede un aumento nel tempo delle calorie introdotte e che permette di mangiare molto per periodi sufficientemente lunghi da permettere crescita e adattamento, evitando al contempo tutti i problemi dati da eccessi calorici prolungati.

Conclusioni

Quelli visti in questo articolo sono i punti di maggior importanza, in ambito alimentare, da tenere sempre a mente quando si vuole massimizzare la crescita muscolare. Prossimamente vedremo quali sono invece quelli più importanti dal punto di vista dell’allenamento (vedi articolo QUI).

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