Allenamento dorsali e diversi tipi di presa

ALLENAMENTO DORSALI E DIVERI TIPI DI PRESA

A seconda della presa utilizzata i muscoli del dorso lavorano in modi differenti. Vediamo nel dettaglio cosa succede se utilizziamo una presa stretta o larga, prona o supina.

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ell’articolo “Tirate orizzontali vs tirate verticali” ho già analizzato a fondo le differenze principali fra i 2 movimenti puri. A livello di attivazione muscolare è stato visto che la sostanziale differenza sta nel movimento dell’omero.

A seconda che si esegua un’estensione piuttosto che un’adduzione, lo schema cambia così come il grado di attivazione dei muscoli coinvolti. Nell’allenamento del gran dorsale influiscono però anche vari tipi di presa. Vediamo perchè.

Cenni anatomici

Quando si parla di allenamento e si approfondiscono concetti di biomeccanica è sempre bene tenere a mente l’anatomia. Rivediamo molto in breve i principali muscoli coinvolti nei movimenti di tirata orizzontale e verticale con vari tipi di presa.

  1. Gran dorsale. Fra le azione che permette, le seguenti sono quelle di interesse per la nostra analisi: adduzione ed estensione dell’omero.
  2. Trapezio. In questa sede ci interessano i seguenti movimenti che permette: adduzione e depressione delle scapole.
  3. Romboidi. Consentono movimenti di rotazione caudale e adduzione delle scapole.
  4. Deltoide posteriore. Permette l’estensione dell’omero ed è sempre coinvolto nei movimenti di tirata.
  5. Bicipite brachiale. partecipa in tutti i movimenti di tirata visto il suo ruolo di flessore del gomito.

Presa e cambio di piano di lavoro

Che stiate lavorando al Pulley o alla Lat machine, variare la presa porterà a cambi di attivazione dei vari gruppi muscolari. Come mai avviene questo?

Modificare larghezza e pronazione/supinazione della presa porta, di fatto, ad un conseguente cambio del piano sul quale si sta eseguendo il movimento. E’ proprio questo aspetto a determinare le differenze fra una variante e l’altra. Vediamo nel dettaglio cosa succede quando si varia la presa.

1) Presa stretta e supinazione. Stringere la presa porta automaticamente a lavorare con le braccia vicino ai fianchi. Questo avviene anche quando si porta in supinazione la mano (l’avambraccio ruota e i gomiti si avvicinano ai fianchi).

Ciò si traduce in un movimento di estensione dell’omero sul piano sagittale (Pulley o Lat a presa inversa ad esempio). L’estensione comporta una maggiore attivazione delle fibre della regione superiore del gran dorsale.

Estensione sul piano sagittale

2) Presa larga e pronazione. Allargare la presa porta automaticamente a lavorare con i gomiti lontano dai fianchi. Questo avviene anche quando si porta in pronazione la mano (l’avambraccio ruota e i gomiti si allontanano dai fianchi).

Quindi, a seconda dell’esercizio, ciò si traduce in un movimento di adduzione di omero sul piano frontale (Lat machine ad esempio), oppure di estensione sul piano trasversale (Pulley con presa larga). In questi movimenti si ha, rispettivamente, un maggior coinvolgimento delle fibre basse (adduzione) e di quelle alte (estensione) del gran dorsale.

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Analisi dei due estremi

Considerando che abbiamo già analizzato le versioni pure dei movimenti nell’articolo “Tirate orizzontali vs tirate verticali”, concentriamoci ora su due esempi in cui la presa varia. Due estremi che ci possono dare un’idea di quello che accade quando si cambia la posizione delle mani, utili per definire la questione e trarre delle conclusioni.

1) Tirate verticali a presa stretta in supinazione. L’esempio perfetto è una Lat machine a presa inversa. In questo caso le mani sono poste a larghezza spalle in supinazione. Ciò modifica il lavoro dell’omero che passa da un’adduzione della variante pura, ad un’estensione sul piano sagittale.

Praticamente l’equivalente di un Pulley, con la differenza che in questo caso l’omero parte a circa 180° e non 90° (quindi ci sarà un maggior allungamento iniziale). Di conseguenza i muscoli principalmente coinvolti sono i seguenti:

  • Gran dorsale: vista la maggior escursione, in fase iniziale le fibre basse saranno in pre-allugnamento. Ma mano a mano che si scende, visto che si tratta di un’estensione, il focus torna sulla regione superiore.
  • Adduttori delle scapole: il momento della gravità è elevatorio delle scapole (il peso tende verso l’alto) e questo comporta una maggiore attivazione del trapezio inferiore e dei romboidi (che partecipano nella rotazione caudale).
  • Bicipite brachiale: adottando una presa stretta e in supinazione si accentua il lavoro dei bicipiti, che avranno un ruolo importante nel vincere il carico vista la maggior flessione di gomito richiesta (Andresen et al. 2014).
    PS Con una presa neutra impugnando un triangolo oppure prona al pull down i principi rimangono i medesimi, se non per il coinvolgimento dei bicipiti che in questi casi avranno attivazioni diverse (soprattutto nei pull down).


Tirate verticali presa stretta

2) Tirate orizzontali a presa larga in pronazione. E’ il caso dei Pulley eseguiti con una barra. In questi casi la presa larga in pronazione comporta un lavoro a gomiti più alti che trasforma il movimento da un’estensione dell’omero sul piano sagittale della variante pura, ad una estensione sul piano trasversale. Ciò comporta le seguenti attivazioni muscolari:

  • Deltoide posteriore: visto il suo ruolo di estensore dell’omero e vista la direzione del carico, in questi movimenti è il protagonista.
  • Adduttori delle scapole: il momento della gravità è abduttorio delle scapole (il peso tende in avanti), quindi si ha un buon coinvolgimento di trapezio medio e romboidi.
  • Gran dorsale: il vettore di forza cambia, ma le fibre della regione superiore del gran dorsale rimangono coinvolte.

Tirate orizzontali presa larga

Stress articolare

Nello scegliere una determinata presa bisogna valutare anche lo stress a carico delle articolazioni coinvolte. Negli esercizi dove si usa una presa stretta in supinazione (Lat machine inversa ad esempio), si ha molto stress su polsi, gomiti e spalle.

In posizione di massimo allungamento si ha una completa flessione di spalla abbinata ad un’estensione completa dell’omero, posizione che non permette di mantenere i palmi rivolti verso di sè.

Questo si traduce in  una conseguente forzatura che, abbinata al carico, può portare all’insorgere di fastidi a medio e lungo termine. In tal senso è molto più indicato assumere una presa prona (Lat machine con palmi in avanti) o, ancor meglio, neutra (con triangolo).

Riassunto e conclusioni

Abbiamo scoperto quali differenze ci sono tra una presa stretta e una larga e quale relazione c’è con l’orientamento dell’avambraccio e conseguente pronazione e supinazione. Abbiamo inoltre visto quali muscoli vengono maggiormente coinvolti a seconda della variante scelta. L’analisi è stata fatta su due estremi, ma ci ha permesso di mettere a fuoco un concetto fondamentale:

Prese strette e supinazioni avvicinano i gomiti e portano ad una relativa estensione dell’omero. Larghezza della presa e pronazione invece allontanano i gomiti e portano ad adduzioni dell’omero. Ciò porta a differenti gradi di attivazione dei muscoli coinvolti.

“Tutte le prese intermedie tra questi estremi determinano movimenti ibridi di adduzione/estensione, con l’adduzione che prevale più si allarga la presa e l’estensione che prevale più la si stringe.” (A. Roncari “Project exercise” vol.1 2017)

Possiamo dunque trarre alcune importanti conclusioni che possono essere applicate in palestra. Andiamo a vedere molto schematicamente quali sono le attivazioni muscolari e perchè scegliere un movimento piuttosto che un altro.

Tirate verticali a presa stretta in supinazione

  • Movimento: estensione dell’omero sul piano sagittale.
  • Principali muscoli coinvolti: inizialmente pre-allungamento delle fibre basse del gran dorsale, con focus su quelle alte mano a mano che si procede in concentrica, romboidi, trapezio inferiore e bicipite brachiale.
  • Perchè scegliere questi movimenti: per dare uno stimolo ad ampio spettro al gran dorsale e ai bicipiti, perchè permettono tempi sotto tensione maggiori vista la maggiore uniformità della curva della forza che li contraddistingue, per focalizzarsi su fasi eccentriche e massimi allungamenti visto il maggior ROM a disposizione.
    Attenzione: tenere in considerazione il possibile stress articolare causato dalla presa inversa e preferire una presa neutra.
  • Esercizi: trazioni e Lat machine a presa inversa o stretta, Lat machine con triangolo, Pull down al cavo alto ecc.

Tirate orizzontali a presa larga

  • Movimento: estensione dell’omero sul piano trasversale.
  • Principali muscoli coinvolti: deltoide posteriore, romboidi e trapezio medio.
  • Perchè scegliere questi movimenti: per focalizzare il lavoro sul deltoide posteriore e la regione superiore della schiena, per focalizzarsi su fasi concentriche e contrazioni di picco vista la curva della forza di tipo discendente.
  • Esercizi: rematori a presa larga, Pulley con barra ecc.

Tirate orizzontali a presa larga

NOTA: da tenere a mente che le indicazioni riguardo ai muscoli coinvolti sono una rappresentazione schematica e semplificata. Ovviamente saranno attivi anche altri muscoli nei vari movimenti. A titolo di esempio, laddove è indicato il solo “trapezio inferiore”, va ricordato che anche il medio lavora, così come per la suddivisione delle regioni del gran dorsale (superiore e inferiore).

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Bibliografia

  • “Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” – Andresen et al 2014″ J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.
  • “Project exercise Vol. 1” – A. Roncari 2017
  • “Anatomia funzionale e imaging” M. Morroni

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