Carichi light o pesanti per la massa?

CARICHI PESANTI O LEGGERI PER LA MASSA?

Cosa permette di costruire più massa muscolare? Basse ripetizioni e carichi alti oppure più ripetizioni ma con pesi light?

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‘idea comune è che per allenare la forza si dovrebbe rimanere in range di 1-5 ripetizioni, per l’ipertrofia invece assestarsi fra le 6 e le 12, mentre la capacità di endurance sarebbe stimolata da 12 o più ripetizioni.

Ma si tratta della realtà?

Ci sono molte ricerche che mostrano che puoi cotruire muscoli sia con carichi alti che leggeri. Non occorre quindi focalizzarsi necessariamente su un range o l’altro.

Vediamo quindi come devi muoverti per ottenere più risultati.

Una meta analisi del 2017 del Dr. Schoenfeld e colleghi ha evidenziato che la forza massimale è allenata in particolare dall’utilizzo di carichi alti, mentre l’ipertrofia può essere raggiunta attraverso un ampio spettro di ripetizioni.

Quindi, se parliamo di sviluppo muscolare, sappiamo che possono andare bene sia carichi alti che bassi.

A questo punto abbiamo già risposto alla domanda iniziale…

Ma attenzione, bisogna capire come muoversi nella pratica. Se decidi di focalizzarti su carichi alti, come dovrai comportarti per mettere su dei muscoli? E nella situazione opposta?

Vediamolo andando a precisare tre aspetti:

1- L’intensità deve essere alta

Che si utilizzino carichi pesanti o meno, il fattore fondamentale che determina i risultati è il grado di intensità. Ogni serie allenante, per considerarsi tale, deve essere portata almeno a 5 ripetizioni in riserva. Altrimenti non crescerai.

A questo punto potresti chiederti… “Ma quanto intensamente devo allenarmi?”

I bodybuilder più accaniti dicono di arrivare sempre al cedimento. Gli accademici invece ti diranno di allenarti in buffer. Chi ha ragione?

La risposta è entrambi. Per ottimizzare i tuoi progressi dovresti avvicinarti il più possibile al cedimento, senza doverlo per forza raggiungere sempre e in ogni serie.

Stando alle ricerche più attuali, per dare un input effettivo di crescita ai muscoli bisognerebbe arrivare almeno a 5 ripetizioni in riserva.
Mano a mano che ci si avvicina al cedimento muscolare lo stimolo è maggiore, ma al contempo si ha un accumulo di fatica.

Quindi bisognerebbe assestarsi in questo range di intensità, a seconda dell’esercizio.

Ovviamente arrivare al cedimento in uno stacco può essere estremamente faticoso a livello sistemico. Quindi in casi come questo è sensato lavorare con un minimo di buffer. Inoltre bisogna considerare in questi casi anche la grande fatica accumulata data da un alto numero di ripetizioni.

In esercizi complessi come stacco e squat è consigliabile allenarsi, nella maggior parte dei casi, in range di ripetizioni più bassi.

Viceversa, può essere più indicato avvicinarsi al cedimento effettivo su esercizi mono-articolari o su macchinari, dove si piò gestire meglio un’alta intensità e, al tempo stesso, un più alto numero di ripetizioni.

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2- Il volume di allenamento deve essere adeguato

Innanzitutto precisiamo che cos’è il volume. Si tratta della quantità di lavoro che vai a fare nella tua settimana di allenamento.
Nel bodybuilding in generale si tratta delle serie allenanti.

E con allenanti si intende quelle che arrivano ad un determinato livello di intensità… cioè quanto abbiamo visto nel primo punto.

Quanto volume fare dipende poi dall’esperienza di allenamento e dalla soggettività.

Quando inizi ad allenarti bastano poche serie alla settimana per dare uno stimolo di crescita. Mano a mano che diventi più esperto e che il tuo corpo si adatta, occorre aggiungere lavoro.

Per darti delle linee guida si può dire che, idealmente, sarebbe adatto fare dalle 10 alle 20-25 serie allenanti per gruppo muscolare su base settimanale a seconda del tuo livello.

3- Sovraccarico progressivo

Ok abbiamo visto che puoi usare sia carichi pesanti che leggeri, a patto di arrivare ad un certo grado di intensità e ad un certo volume settimanale.
Ma cosa determina poi effettivamente la possibilità di mettere su massa?

L’organismo si adatta agli stimoli esterni in modo incredibilmente efficace. Per obbligarlo a crescere occorre fornire input via via sempre maggiori. Questo principio è appunto quello del sovraccarico progressivo.

Ci sono diversi modi per applicarlo in allenamento. Ne ho già parlato in un altro articolo, quindi se vuoi approfondire vedi qui.

Sappi che, in un modo o nell’altro, che tu scelga di lavorare su carichi leggeri o pesanti, dovrai fornire al tuo corpo degli stress sempre maggiori grazie ad una programmazione pensata ad hoc.

Conclusioni

Visto tutto questo, abbiamo ora degli strumenti utili per stabilire nel modo migliore i carichi. Se vuoi mettere su dei muscoli quindi il consiglio è di:

1- Concentrarti per la maggior parte del tempo nel range 6-12 in generale. Si tratta di un ottimo compromesso per l’ipertrofia muscolare.
2- Inserisci del lavoro ad alti carichi e quindi fra le 3-5 ripetizioni su esercizi multi-articolari e complessi.
3- Inserisci del lavoro a carichi bassi e quindi fra le 12-20 ripetizioni su esercizi mono-articolari e di isolamento.
4- Applica un sovraccarico progressivo

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