Come avviene l'ipertrofia muscolare

COME AVVIENE L’IPERTROFIA MUSCOLARE?

In questo articolo andiamo a vedere quali sono i meccanismi di adattamento che portano all’ipertrofia e perchè e come avviene il processo di crescita muscolare.

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he cos’è l’ipertrofia muscolare? Si tratta, ne più ne meno, dell’aumento delle dimensioni del muscolo. Tale situazione si verifica quando il diametro delle fibre muscolari aumenta di volume e ciò avviene per una serie di adattamenti che avvengono a livello cellulare.

Secondo recenti studi esistono tre processi che portano all’ipertrofia muscolare: la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare.

1. Tensione meccanica

E’ il primo e più importante fattore che porta all’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento. Si verifica per l’attivazione di meccanocettori che si trovano all’interno delle fibre muscolari e che hanno il compito di rilevare le tensioni applicate.

In generale i recettori sensoriali sono presenti nel corpo umano in varie forme e hanno tutti il compito di tradurre informazioni derivanti dall’ambiente circostante.

Nel caso dei muscoli, questi meccanocettori interpretano la tensione meccanica applicata sulle fibre e la traducono in segnali cellulari che porteranno allo stimolo della sintesi proteica.

Tali recettori sono sensibili sostanzialmente a due situazioni correlate all’allenamento: il TUT (tempo sotto tensione) e il carico applicato. Maggiori saranno questi due elementi, maggiore sarà la tensione meccanica percepita. Attenzione però, questi meccanismi vanno visti come due contrappesi di una bilancia…

  • Da una parte troppo TUT (tempo sotto tensione) corrisponde a lavori prolungati nel tempo e, di conseguenza, all’utilizzo di carichi non elevati.
  • Dall’altra troppo carico applicato porterà a bassi TUT (cioè a poche ripetizioni).

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Consigli pratici

Cosa fare dunque per applicare una buona tensione meccanica in allenamento? Si dovrà trovare una combinazione ottimale tra carico e TUT il che, tradotto nella pratica da palestra, comporterà il raggiungimento del cedimento muscolare in range tra le 5-6 e le 10-12 ripetizioni (a seconda della tecnica utilizzata in questi range si hanno TUT adeguati).

Cos’è il cedimento muscolare? Qui si potrebbe aprire una grande parentesi sulla quale magari scrivere un ulteriore articolo… per ora basti sapere che ne esistono di diversi tipi e che, in generale, si tratta del raggiungimento, da parte del muscolo, dell’impossibilità di contrarsi contro una resistenza.

Tale situazione porterà i meccanocettori a dare potenti segnali per un successivo adattamento.

2. Stress metabolico

Questo meccanismo si ottiene con l’accumulo di metaboliti, in particolare lattato, fosfati inorganici e ioni H+. In pratica il raggiungimento di un ambiente biochimico di congestionamento muscolare e di “pump” (quindi di grande afflusso di sangue al muscolo) crea una condizione di promozione della sintesi proteica e di crescita muscolare.

Consigli pratici

Come raggiungere una situazione di stress metabolico adatta per massimizzare i processi ipertrofici? Si dovrà puntare su range di ripetizioni medio-alte (dalle 12 alle 20-30 o anche più) utilizzando recuperi brevi e incompleti.

L’obiettivo sarà raggiungere situazioni di congestionamento muscolare tali da non permettere ulteriori ripetizioni.

Questo tipo di lavori sono incentivati da tecniche particolari come i SuperSet, lo Stripping e in generale tutti quei metodi che portano a TUT elevati.

3. Danno muscolare

Tempo fa si credeva fosse uno dei principali segnali di crescita muscolare, in tempi recenti tale fattore è stato molto ridimensionato. Di che si tratta? Sostanzialmente sono micro lesioni muscolari date dall’allenamento.

Queste sono causate in genere da carichi elevati, esecuzione di schemi motori diversi da quelli abitualmente eseguiti, eccentriche lente, ROM molto ampi… Tali condizioni portano a micro lacerazioni nel tessuto muscolare che, danneggiato, verrà poi ricostruito per supercompensazione durante il recupero.

I famigerati DOMS (di cui ho parlato in questo articolo) sono uno dei segnali che questo meccanismo è avvenuto (anche se non sono l’unico). I classici dolori ad insorgenza ritardata che avvengono post allenamento sono in realtà fin troppo sopravvalutati e non sono indice di una seduta ben riuscita.

Anzi, va sottolineato come un eccessiva presenza di questi possa compromettere la buona riuscita dell’allenamento successivo (o causare una diluizione della frequenza).

Consigli pratici

Come si raggiunge il danno muscolare in sala pesi? Con carichi alti e quindi alta tensione meccanica, con nuovi esercizi e quindi linee d’azione differenti dal solito, ROM completi, eccentriche lente, isometrie…

Conclusioni

Abbiamo visto quali sono i tre meccanismi che portano all’ipertrofia muscolare, insieme a qualche consiglio su come applicare il tutto nella pratica. Ma come mettere insieme i vari pezzi e massimizzare i risultati?

Sicuramente quando si parla di bodybuilding occorre ragionare sui singoli distretti. Tutti i muscoli del corpo sottostanno ai tre meccanismi illustrati in questo articolo… all’atto pratico, però, ogni gruppo muscolare si presta più o meno bene a determinati stimoli. Facciamo qualche esempio:

  • Pettorali: si prestano bene ad alti carichi con massima tensione meccanica, con inoltre una buona predisposizione al danno muscolare. La tensione meccanica dovuta a carichi elevati può essere applicata in vari esercizi (distensioni su panca, chest press ecc., seppur con una certa dispersione del carico sui muscoli sinergici), mentre il danno muscolare (stimolo molto interessante per il gran pettorale) è dato dalla possibilità di eseguire ampi ROM ed eccentriche controllate.
  • Spalle: qui il discorso è molto diverso. Allenare le spalle comporta l’utilizzo di carichi meno importanti rispetto a quanto è possibile utilizzare quando ci si concentra sui pettorali. Si tratta di un articolazione molto mobile e di conseguenza anche delicata, che non si presta ad elevate tensioni meccaniche, ma nemmeno al danno muscolare. Sarà più efficace puntare, in questo caso, sullo stress metabolico, meccanismo nettamente più produttivo quando si parla di deltoidi.

Ora avete alcune basi teoriche sulle quali poter organizzare il vostro allenamento per progredire dal punto di vista dello sviluppo muscolare. Di certo impostare una scheda di allenamento considerando quanto visto in questo articolo non è un compito semplice.

Proprio per questo, se volete ottimizzare i vostri risultati, il consiglio che posso darvi è di investire rivolgendovi sempre ad un professionista del settore… risparmierete tempo e avrete più risultati.
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Bibliografia

“Science AND Development OF Muscle Hypertrophy” (Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA Lehman College, Bronx, New York)

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