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COME ESEGUIRE PERFETTAMENTE I PIEGAMENTI

In questo articolo vediamo passo passo tutto quello che dovete sapere sui Piegamenti. Siete sicuri di non sbagliare nulla nell’esecuzione di questo famosissimo esercizio?

S

ono generalmente conosciuti come flessioni, ma il termine corretto per definirli è “piegamenti“. Si tratta infatti di un esercizio a catena cinetica chiusa, mentre una flessione avviene in catena cinetica aperta (ad esempio la flessione dell’avambraccio sul braccio). Fatto questo primo piccolo chiarimento chinesiologico, andiamo a vedere le caratteristiche più interessanti di questo esercizio.

I Push-up sono uno degli esercizi più famosi in assoluto sia per la loro semplicità di esecuzione, sia perché possono essere fatti ovunque. Purtroppo sono anche uno degli esercizi più spesso eseguiti male. In questo articolo vi fornirò una checklist grazie alla quale controllare passo passo ogni singolo aspetto dei piegamenti, in modo da ottenerne tutti i benefici derivanti da un suo corretto svolgimento ed evitando al contempo i dolori spesso associati a cattive esecuzioni.

La prima cosa che vi faccio notare è la somiglianza che esiste fra i Piegamenti e le distensioni su panca piana con bilanciere. Quest’ ultimo esercizio (per il quale ho già pubblicato una guida che potete trovare QUI) prevede di vincere la resistenza offerta dal bilanciere con un movimento di estensione dei gomiti e adduzione delle braccia sul piano trasversale. In tal modo i muscoli principalmente utilizzati sono i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti.

Nei Piegamenti avviene la stessa cosa, tranne per il fatto che la resistenza è offerta dal proprio peso corporeo e che l’esercizio si esegue da proni (a pancia in giù). In pratica i movimenti, da un punto di vista biomeccanico, sono gli stessi.

Iniziamo la nostra analisi partendo dall’alto e scendendo verso il basso, in modo da controllare se esistono anelli deboli nella catena. In questo modo partiremo dalla testa, passeremo dal tronco e arriveremo fino alle mani.

Testa e collo

Nelle distensioni con bilanciere, quando si spinge verso l’alto, si tende a premere la testa conto la panca. Ciò avviene istintivamente sia per imprimere una forza contraria a quella del bilanciere che tende per gravità a scendere, sia per “ingannare” la ripetizione, per cercare cioè di allontanare il carico da sé. Il risultato è un allineamento di testa e collo con il tronco. Anche nei Push-up bisogna ricercare un assetto del genere. Bisognerà quindi mantenere la testa bel allineata con il resto del corpo, senza esagerare in estensione o flessione.

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Spalle

Come abbiamo già visto nell’articolo guida sulle distensioni con bilanciere, anche per i Push-up questo punto è di fondamentale importanza. Le spalle andranno poste in una posizione tale da evitare il rischio di impingment. Ciò vuol dire che andrà curato l’assetto delle scapole. Come sulla panca, anche nei piegamenti le scapole devono essere addotte e depresse per tutto il range di movimento.

Ciò aiuterà a generare forza e allo stesso tempo stabilità. Tale assetto infatti contribuisce ad aumentare lo spazio sub-acromiale che, già piuttosto stretto, in un movimento di spinta eseguito male può ulteriormente ridursi, portando ad un intrappolamento dei tessuti molli interposti (tendini della cuffia dei rotatori e capo lungo del bicipite brachiale).

Gomiti

In conseguenza ad un corretto assetto di spalle/scapole, anche i gomiti assumeranno una determinata posizione. In pratica non dovranno stare alti ma, al contrario, dovranno rimanere al di sotto delle spalle, andando a formare un angolo di circo 30° rispetto al tronco. Ovviamente ci sono molte varianti dei piegamenti che, in un modo o nell’altro, fanno variare questo angolo (un Push Up a presa stretta ad esempio porterà a tenere i gomiti molto più vicini).

In sostanza quindi anche la posizione dei gomiti contribuirà, come un anello in una catena, a fornire stabilità ai vostri piegamenti. Un posizionamento corretto vi metterà in una posizione biomeccanicamente più favorevole.

Glutei

Altra voce della nostra checklist è l’attivazione dei glutei. Nei Push-up questo dettaglio, spesso trascurato, contribuirà a creare rigidità in tutto il corpo e porterà ad un trasferimento di forza molto più efficiente, diminuendo allo stesso tempo la probabilità di perdere uno qualsiasi dei punti della catena che abbiamo visto finora. Contraendo i glutei e puntando bene i piedi al pavimento vi troverete ad avere immediatamente più forza nell’esecuzione del gesto.

Mani

L’ultimo anello della catena che andiamo ad analizzare è la posizione delle mani. Anche qui, a seconda della variante di Piegamenti che andremo ad eseguire, potranno esserci differenze sulla posizione delle mani. Nei piegamenti standard dovremo assicurarci di partire posizionando le mani in un certo modo. Sul piano sagittale (vista di lato) le mani dovranno essere poste, in partenza, esattamente sotto alle spalle. Sul piano frontale (vista frontale) dovranno invece essere posizionate ad una larghezza poco maggiore delle spalle.

Movimento

Infine diamo uno sguardo al movimento nel suo insieme. Visti tutti i punti fondamentali da tenere in considerazione per una corretta esecuzione dei Push-up, è giunto il momento di analizzare l’esecuzione del gesto nel suo insieme. Quanto scendere? Fino a che punto risalire? A che velocità svolgere l’esercizio? Come per l’esecuzione delle distensioni su panca con bilanciere (e non solo), il movimento da fare deve essere completo.

Da posizione iniziale a gomiti ben estesi, si dovrà scendere fino a pochi centimetri dal pavimento. Non fate lo sbaglio di ridurre il range di movimento. Per quanto riguarda la velocità di esecuzione cercate di controllare il movimento il più possibile, soprattutto in fase di discesa (non lasciatevi “cadere”). Ciò porterà a ripetizioni non velocissime.

Un consiglio per modulare il tempo di esecuzione di una singola ripetizione è quello di abbinarlo alla respirazione. In fase di discesa inspirate, mentre in salita espirate. La messa in pratica di tutto ciò renderà l’esercizio un po’ più difficile, ma così facendo non vi perderete i benefici dati da un esecuzione corretta e completa.

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