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COME GESTIRE UNA PEAK WEEK

Come raggiungere il top della forma fisica in una settimana.

I

l titolo dell’articolo è un pò ingannevole… raggiungere una forma fisica strabiliante in una sola settimana è impossibile.

Quando si parla di Peak week si intende “settimana di picco”. E’ un termine usato per identificare gli ultimi giorni di preparazione prima di una gara.

In ambito bodybuilding la settimana prima della competizione è spesso cruciale e può fare la differenza fra un ottima forma fisica e una strepitosa.

Sia chiaro, gestire correttamente una Peak week non stravolgerà una condizione… ma se si arriva già pronti, allora la gestione oculata e attenta degli ultimi giorni prima della competizione può fare una bella differenza.

Vediamo quindi alcuni aspetti importanti da tenere a mente per gestire al meglio questa finestra di tempo.

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Carboidrati

I carboidrati nel bodybuilding sono fondamentali. Personalmente li ritengo il macronutriente per eccellenza da gestire con saggezza in una preparazione.

Questo vale soprattutto quando si tratta di arrivare al top della forma.

I carboidrati viaggiano a braccetto sia con l’acqua (ogni grammo di glicogeno muscolare attrae circa 3g di acqua) che con il sale (i trasportatori Glut necessitano di sodio per veicolare i carboidrati nelle cellule).

Ciò ci fa capire quanto siano importanti nel determinare un aspetto pieno e voluminoso.

Negli anni passati c’era la convinzione di preparare gare a suon di proteine e zero carbo. Nella settimana pre gara si aggiungevano alla ricetta anche zero sale e zero acqua…

L’idea era di tirarsi il più possibile e salire sul palco privi di ritenzione. Peccato che il più delle volte questa strategia portava a presentarsi lisci, acquosi e secchi.

Quindi come gestire i carbo? In Peak week si dovrebbe valutare la faccenda con molta attenzione e a seconda del soggetto. Se fino a poco prima si è scelto un approccio low carbs, allora può essere una buona idea aumentarli gradualmente per fare una ricarica di glicogeno muscolare.

Questo permetterà di presentarsi il giorno della gara più pieni e voluminosi. Attenzione però alle quantità.

Se invece si è optato per mantenere la quota glucidica mediamente alta, allora si avranno scorte di glicogeno sufficienti a garantire una buona pienezza. I livelli di glicogeno muscolare persistono fino a circa 5 giorni se non viene fatto esercizio. Un eccesso di attività con i pesi o anche di posing può però rovinare l’effetto e il pump.

Da valutare quindi con attenzione la strategia sempre a seconda del soggetto e della situazione.

Proteine

Fondamentali in una fase di deficit di lungo periodo. Mantenerle alte significa preservare la massa magra. Quando si sta a dieta per molte settimane, si va incontro ad un inevitabile catabolismo.

La strategia migliore per ovviare a questo inconveniente è puntare su un apporto proteico elevato.

Quindi anche nella settimana pre contest sarà utile mantenere le proteine alte.

Vi è inoltre da ricordare l’effetto diuretico che hanno per via del processo di smaltimento dell’azoto contenuto al loro interno. Questo viene riversato nel sangue e condotto ai reni come urea. A questo punto si ha l’eliminazione tramite le urine.

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Grassi

I grassi nel bodybuilding hanno un ruolo spesso secondario. Non sono però da escludere da valutazioni.

L’ 1% del peso complessivo dei muscoli è infatti dato dai Trigliceridi intramuscolari.

Se però consideriamo che il grasso è meno denso delle fibre muscolari scheletriche, ne consegue che incide però maggiormente sul volume totale.

I Trigliceridi intra muscolari possono facilmente superare il 2% del volume totale del muscolo quando questo è adeguatamente rifornito (stima al ribasso, in alcuni testi si parla del 7%).

Su un soggetto che ha una massa magra di 70kg, il 2% in più corrisponde a circa 1,5kg. Non si tratta certo di un aspetto così determinante, ma ha comunque una sua importanza.

Quindi, in ottica Peak week, è sicuramente da valutare una ricarica di grassi.

Fare 3 giorni di high fat può dare un boost ai Trigliceridi di deposito fino al 70%. Ripeto, non farà una differenza abissale… ma non è certo una strategia da buttare, soprattutto se adeguatamente contestualizzata al soggetto.

Ritenzione idrica e gestione di acqua e sale

Ho già affrontato questo argomento nell’articolo Ritenzione idrica: 4 rimedi efficaci. In questa sede quindi non mi dilungherò molto sulle cause e i rimedi a livello generale. Darò però alcune linee guida inerenti proprio a questa fase tanto specifica quanto delicata.

Abbiamo visto che ridurre drasticamente acqua e sale porta a meccanismi di compenso ormonale che portano alla ritenzione idrica.

Questo meccanismo però non avviene immediatamente… la risposta di Aldosterone e Vasopressina ha una tempistica fisiologica che non si attua nell’immediato. Si ha così una piccola finestra di tempo in cui la riduzione di acqua e sale può portare ad una minor ritenzione idrica.

Quanto dura questa finestra? La questione è molto soggettiva. Per alcuni soggetti questo effetto può durare un paio di giorni, per altri meno.

Quindi la forte riduzione di sodio e acqua dalla dieta può avere senso per brevissimi periodi di tempo e quindi in contesti di immediato pre gara. Attenzione però, non si parla di eliminazione, ma di riduzione ragionata.

Quando si guarda alla preparazione di un bodybuilder che ha assunto fino alla settimana prima della gara 5, 6 o 7 litri di acqua al giorno e relative quantità di sodio, una riduzione sensata può essere nell’ordine di un paio di litri in meno e dell’equivalente in sale.

Capite che non si tratta di una totale eliminazione, come invece si provava a fare un tempo.

Riguardo alla manipolazione del potassio suggerisco di non intervenire, in quanto è più il rischio del possibile guadagno.

Allenamento

Se davvero credete che gli ultimi giorni prima della gara vi facciano migliorare o vi possono garantire una qualità migliore, forse dovete riguardare tutto quello che avete fatto nelle settimane o mesi precedenti.

Abbiamo visto come adeguate scorte di glicogeno possano persistere fino a 5 giorni se non ci si allena… nel momento in cui si eccede con i pesi e il posing, l’effetto sarà un nuovo svuotamento.

Se volete apparire poco voluminosi il giorno della gara, allora allenatevi pure con la stessa tenacia che avete mantenuto fino a quel momento.

Il mio consiglio piuttosto è di allentare un pò con intensità e frequenza e prendersi qualche giorno in più di riposo tra una seduta e l’altra. Di certo sarà utile lasciar respirare un pò l’organismo e abbassare i livelli di stress.