Come impostare una fase di definizione

COME IMPOSTARE UNA FASE DI DEFINZIONE

Quando si cerca un modo per perdere grasso, i metodi infallibili e le diete miracolose si moltiplicano. Il problema è che, spesso, tali procedimenti si rivelano inefficaci sul lungo periodo. In questo articolo vedremo una strategia efficace e basata sulle evidenze scientifiche per eliminare il grasso in eccesso.

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artiamo da un presupposto basilare. Curare l’alimentazione è di fondamentale importanza per riuscire a perdere peso. Sia che vi alleniate con costanza sia che siate sedentari, l’aspetto calorie introdotte / calorie spese è il cardine sul quale ragionare per impostare una ricomposizione corporea. Semplicemente non vedrete risultati senza un adeguato piano alimentare.

Proprio nel seguire questo primo e importante punto è dove la maggior parte delle persone fallisce… e pensando al crescente numero di diete miracolose che ci vengono proposte giornalmente la cosa non stupisce.

In questo modo diventa difficile capire quale approccio seguire. Un metodo potrebbe funzionare per alcuni ma, allo stesso tempo, non portare a risultati significativi altri.

In realtà il principio di qualsiasi dieta è quello di creare un deficit, vale a dire introdurre meno calorie di quelle che si stanno utilizzando. Che si tratti di dieta Scarsdale o Dissociata, Atkins o Paleo il principio rimane lo stesso.

Il vero segreto che porta ad ottenere risultati sta però nella sostenibilità dell’approccio. Se si riescono a mantenere determinate abitudini alimentari per un tempo sufficiente allora si avranno anche dei risultati tangibili.

La dieta più efficace è, pertanto, quella che riusciamo a seguire con più costanza senza sforzi eccessivi. Detto questo, andiamo a vedere il primo step da seguire per perdere il grasso in eccesso.

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STEP 1 – Stabilire il TDEE

Il TDEE è l’apporto calorico che il nostro corpo necessita quotidianamente per mantenere un perfetto equilibrio. Come fare per trovare questo dato?

Avevo già parlato dell’argomento nell’articolo “Massa muscolare e alimentazione”, ma andiamo a rivedere il metodo da usare in modo molto veloce e pratico. I passaggi da affrontare sono 2:

  1. Calcolo BMR. E’ il metabolismo basale, vale a dire la quantità di calorie che il nostro corpo “brucia” per le funzioni vitali. In pratica è quanto spendiamo in condizioni di riposo, senza fare praticamente nulla.Per fortuna trovare questo parametro è piuttosto facile, in quanto la questione è stata affrontata da diversi studiosi negli anni e oggi ci troviamo con “la pappa pronta”. Per trovare il BMR basterà utilizzare una delle formule elaborate in fisiologia sportiva, come ad esempio quella di Harris-Benedict. Ve la riporto qui sotto. Munitevi di calcolatrice e iniziamo a fare un po’ di conti:

    Uomo = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) – (6,755 x età in anni)
    Donna = 665,1 + ( 9,563 x peso in kg ) + ( 1,850 × altezza in cm) – ( 4,676 x età in anni )

  2. Calcolo TDEE. Il risultato ci fornirà le calorie che ci servono, su base giornaliera, per rimanere in omeostasi. Se ne assumiamo di meno perderemo peso, se ne assumiamo di più aumenteranno i chili sulla bilancia.Per trovare questo importantissimo numero ci serve il valore del BMR (calcolato sopra). Dovremo infatti moltiplicare il BMR per un coefficiente che ci fornirà una stima (si una stima, purtroppo è praticamente impossibile avere un dato preciso) della nostra attività fisica generale (lavoro, sport ecc.).

STEP 2 – Tracciare

Ora che abbiamo il TDEE cosa ce ne facciamo? Non molto, se non sappiamo dove ci troviamo rispetto ad esso. Molto probabilmente, se vogliamo perdere peso, è perché abbiamo qualche chilogrammo di troppo. Quindi è verosimile pensare che, mediamente, staremo fornendo al nostro corpo un numero di calorie maggiore rispetto al TDEE.

L’unico modo per saperlo è tracciare quello che stiamo mangiando. Anni fa ciò era un lavoro non da poco e l’unica alternativa era quella di armarsi di carta, penna e tanta pazienza e segnarsi tutti i dati che si trovavano sulle etichette dei prodotti.

Oggi siamo molto più fortunati e possiamo utilizzare delle App comodissime che fanno quasi tutto per noi. Ve ne segnalo un paio che sono scaricabili liberamente dai vari stores Apple e Android.

Fra tutte MyFitnessPal e Yazio. Il consiglio è di tracciare tutto per almeno 3/4 giorni, in modo da avere una stima media che rappresenti quello che di solito è la nostra alimentazione. A questo punto ci ritroveremo in 2 casi:

  1. Siamo sotto o uguali al TDEE. In sostanza avete del grasso in eccesso, ma state già mangiando meno (o giù di lì) di quanto dovreste… Come è possibile tutto ciò? In questo caso è probabile che il vostro metabolismo sia “bloccato”.Questo generalmente avviene perchè il corpo si adatta a quantitativi medi di calorie molto bassi, mettendo in atto tutta una serie di meccanismi difensivi atti a ricercare la “sopravvivenza”.

    In pratica, dovendo far fronte a una carestia prolungata, l’organismo entra in una sorta di “modalità a risparmio energetico” rallentando tutti i processi “inutili”.

    Senza nemmeno accorgerci della cosa cammineremo meno, cercheremo di sederci ad ogni occasione, saremo spesso in uno stato letargico, la frequenza cardiaca tenderà a diminuire ecc. In questo modo il corpo riuscirà, nonostante le poche calorie, anche ad accumulare preziose scorte lipidiche in previsione di possibili momenti di ulteriore carestia.

  2. Siamo sopra al TDEE. E’ la situazione più probabile se state leggendo questo articolo. Se infatti siete in cerca di un modo per eliminare il grasso in eccesso è anche molto probabile che stiate mangiando più di quello che consumate.

STEP 3 – Creare il deficit

Abbiamo scoperto il TDEE e dove ci troviamo rispetto ad esso. Ora è il momento di agire.

  1. Siamo sotto o uguali al TDEE. Dovremo mettere in atto una strategia che porti a ripristinare il nostro metabolismo. Per farlo occorrerà… mangiare di più! Esatto, avete letto bene. Per iniziare a perdere il grasso ostinato dovrete avvicinarvi al vostro consumo calorico giornaliero ideale aumentando gradualmente le calorie introdotte.In tal caso sarà utile abbinare anche un allenamento mirato. Quando arriverete al vostro TDEE dovrete rimanerci per un po’ e valutare eventuali variazioni di peso sulla bilancia. Dopodiché si potranno individuare delle strategie per creare il deficit (vedi punto successivo).
  2. Siamo sopra al TDEE. Se invece siete in questa situazione e state mangiando troppo, dovete impostare un deficit calorico. Questo andrà mantenuto per una tempistica molto variabile a seconda del soggetto e dell’obiettivo. Come abbiamo visto per perdere peso dovremo scendere sotto il TDEE e, per farlo, potremo usare sostanzialmente due strategie:
    • L’allenamento. Scegliere solo l’allenamento si rivelerà un impegno praticamente giornaliero in cui andare ad aggiungere, all’attività che già facciamo, un’ulteriore sforzo (ricordo infatti che il coefficiente con il quale abbiamo calcolato il TDEE restituisce la spesa energetica comprensiva dell’attività sportiva).Non approfondirò questo argomento in questa sede. Se avete bisogno di ulteriori informazioni in merito potete contattarmi.
    • L’alimentazione. Vediamo in breve come impostare un deficit calorico dagli alimenti. Per farlo vi riporto le linee guida che fornisce il Dr. Eric Helms nel suo “The Muscle & Strenght Pyramid Nutrition”, dove si raccomanda di puntare a perdere fra lo 0,5 e l’ 1 % del proprio peso corporeo a settimana.Per fare un esempio, un soggetto di 90 Kg dovrà puntare a perdere 0,5 – 0.9 kg a settimana. L’esatta quantità di calorie che dovrete sottrarre giornalmente al TDEE è un tema che non affronteremo in questa sede. Per il momento vi basti sapere che tale numero potrà essere valutato e aggiustato a seconda dei dati sulla bilancia.

      Seguendo queste indicazioni l’autore sostiene che, nel processo di dimagrimento, si minimizzerà la perdita di massa magra e di forza (approfondirò in modo più dettagliato questo argomento in un altro articolo).

Nota: per tracciare i vostri progressi consiglio di pesarvi tutti i giorni alla stessa ora e nelle stesse condizioni (al mattino appena svegli andrà benissimo).

Fate poi una media dei valori una volta alla settimana, in un giorno prestabilito. In questo modo andrete ad eliminare il “rumore” di fondo, vale a dire tutte quelle variazioni giornaliere che avvengono sul peso e che sono per lo più generate dalla ritenzione idrica e che, quindi, non devono essere considerate.

STEP 4 – Apporto dei macronutrienti

Stabilito l’ammontare calorico giornaliero, vediamo ora come suddividerlo sui tre macronutrienti: proteine (carne, pesce, legumi…), grassi (olio, burro…) e carboidrati (pane, pasta..). Le indicazioni che vi fornirò di seguito sono tratte dai testi che trovate in bibliografia.

  1. Proteine. In una fase di deficit calorico è bene mantenere l’apporto proteico entro certi range per due motivi principali. Il primo è cercare di contrastare il catabolismo che un prolungato periodo di restrizione calorica può generare. Un quantitativo piuttosto alto di proteine aiuterà a limitare la perdita di massa magra.Il secondo è l’aspetto mentale. Le proteine sono il macronutriente che maggiormente contribuisce a dare un senso di sazietà e tale aspetto, quando si mangia poco, è di fondamentale importanza per riuscire a rispettare la dieta senza sgarrare. I valori giornalieri consigliati si attestano sul seguente range:

    1,8 – 3,0 grammi x Kg di massa magra

    Una volta trovati i grammi di proteine giornalieri, per avere il corrispettivo calorico basta moltiplicare il valore per 4 Kcal (l’energia che ogni grammo di proteine apporta all’organismo). In alternativa potete affidarvi ad una delle app sopra consigliate. Inserite la quantità di proteine trovata e avrete in automatico le Kcal corrispondenti.

  2. Grassi. Fondamentali per il buon mantenimento dell’assetto ormonale, sono il macronutriente che, più degli altri, dovrà essere tenuto sotto controllo in una fase di definizione.Fate attenzione all’apporto di acidi grassi essenziali (gli omega) che devono essere presenti nella dieta. Le indicazioni di massima sono quelle di non scendere sotto i 35/40 grammi di grassi al giorno. Di seguito i valori giornalieri consigliati:

    0,5 – 0,8 grammi x Kg di massa magra

    Trovati i grammi di grassi giornalieri, il corrispettivo calorico si otterrà moltiplicando il valore per 9 Kcal (l’energia che ogni grammo di grassi apporta all’organismo) o, come visto per le proteine, potete utilizzare le comode app dedicate.

  3. Carboidrati.Tolto l’apporto calorico dato dai precedenti 2 macronutrienti, ciò che manca in termini di calorie giornaliere deriverà dai carboidrati.

Conclusioni

Ora avete i mezzi per impostare correttamente una dieta che vi porti a perdere il grasso in eccesso. A questi 4 step mancherebbero due ingredienti fondamentali che decreteranno o meno il vostro successo: costanza e pazienza. Abbandoniamo il concetto di “tutto e subito” tanto in voga di questi tempi in praticamente ogni aspetto della vita.

Per ottenere risultati veri, duraturi e soprattutto naturali sul nostro corpo, dobbiamo ancora sottostare a principi fisiologici non modificabili che richiedono tempo. Quindi armatevi di questi due ingredienti e mettetecela tutta. La parte più bella di questo percorso sarà proprio il tragitto che, un passo alla volta, vi porterà a migliorarvi costantemente fino ad ottenere uno stato di forma prima impensabile.

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Bibliografia

“Project Bodybuilding” (di F. Liparoti – 2018 Edizioni Project Invictus)
“The Muscle & Strenght Pyramid Nutrition” (di E. Helms – 2018)
“L’alimentazione per lo sportivo Seconda edizione” (di G. A.D. Miggiano – Edizioni Il Pensiero Scientifico)

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