Come impostare una fase di massa

COME IMPOSTARE UNA FASE DI MASSA

In questo articolo vediamo come impostare correttamente una fase di massa dal punto di vista alimentare, dando al contempo qualche spunto anche sull’allenamento.

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bbinare il giusto regime alimentare ad un allenamento mirato è di fondamentale importanza per ottenere risultati in una fase di bulk. Procedere con cognizione di causa e programmare tutto con consapevolezza farà la differenza sui vostri guadagni in termini di massa muscolare.

Andiamo quindi ad analizzare la questione partendo dalla componente alimentare, per poi passare ad una breve trattazione di quello che concerne i metodi di allenamento più adatti per ottenere risultati degni di nota.

Alimentazione

Step 1 – Stabilire il punto di partenza

La prima cosa da fare è stabilire il punto di partenza. Siamo nella situazione più adatta per iniziare un periodo medio/lungo in cui dovremo aumentare le kcal? Saperlo è di fondamentale importanza per partire con il piede giusto. La condizione ideale di partenza di una fase di Bulk è una situazione di deficit, in cui la percentuale di massa grassa sia minima.

E’ bene iniziare ad aumentare le calorie introdotte a partire da una “base pulita”. Se infatti partiamo da una condizione in cui la nostra massa grassa è troppo elevata, non andremo ad ottimizzare quello che sarà il maggiorato apporto di calorie tipico di tale fase di costruzione. Il nostro corpo, a percentuali di grasso elevate (oltre il 16-18%), si trova in una condizione di abbondanza in cui le riserve energetiche non mancano.

Le nostre cellule muscolari sono già in una situazione florida e i recettori deputati alla captazione del glucosio sono di conseguenza già in via di saturazione. Ecco che, a partire da tale condizione e andando ad aumentare ulteriormente l’apporto calorico, andremo solo a peggiorare le cose dal punto di vista qualitativo. I carboidrati in eccesso verranno veicolati verso gli adipociti e qui stoccati sotto forma di trigliceridi di deposito.

Immaginate il nostro corpo come una macchina volta a ricercare costantemente la sopravvivenza. In una situazione favorevole in cui il nutrimento non manca, la prima cosa che farà se questo continua ad essere abbondante sarà stoccare scorte per momenti di possibile e futura carestia.

Per ottimizzare la fase di massa è necessario quindi partire da una condizione iniziale fra il 6-8% e il 10-12% di massa grassa (a seconda del vostro livello). In tal modo vi assicurerete che le vostre cellule muscolari siano “affamate” e pronte ad assimilare l’aumentato apporto di carboidrati. Tale condizione si rivelerà ottimale per lo sviluppo della massa muscolare.

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Step 2 – Reverse Diet?

Appurato il punto di partenza è necessario capire come salire con le kcal. Tutto e subito oppure moderazione? Se partivate da una condizione di deficit marcato allora il mio consiglio è di aumentare con gradualità le kcal giornaliere in modo da arrivare a gestire il vostro TDEE. Questo termine sta per Total Daily Energy Expenditure e identifica le kcal necessarie al vostro corpo per rimanere in equilibrio.

Per calcolarlo esistono diverse formule. Fra le più note quella di Harris-Benedict (in questo articolo ho spiegato come usare la formula e calcolare il TDEE).
Tale metodo di graduale risalita calorica, detto anche “Reverse Diet”, prevede di aumentare settimanalmente il vostro apporto calorico di circa 100/150 kcal giornaliere, fino ad arrivare a gestire quello che è il vostro dispendio energetico giornaliero.

Facciamo un esempio pratico di come funziona:

Se volete iniziare una fase di Bulk e vi trovate al 10% di massa grassa e siete in deficit di 500 Kcal al giorno rispetto al vostro TDEE, allora la cosa migliore da fare sarebbe iniziare prima una fase di Reverse. La prima settimana salirete a -400 Kcal al giorno, la seconda a -300 Kcal al giorno ecc. ecc. fino ad arrivare al TDEE. Potrebbero idealmente volerci 5 o 6 settimane.

Giunti qui l’ideale è mantenere 1 o 2 settimane l’apporto calorico e verificare se il peso rimane stabile e se siete effettivamente arrivati ad un equilibrio (ciò vi sarà utile per scoprire in termini pratici se il vostro TDEE corrisponde a quanto calcolato con le formule). Vediamo di seguito uno schema di tale fase di Reverse:

Programmazione di esempio di una fase di Reverse (tratta dai fogli di calcolo che uso per il mio lavoro)

Bene, ora siete pronti ad iniziare la vera e propria fase di massa.

Step 3 – Fase di massa: quanto e come salire?

Esistono diversi metodi per impostare la fase di massa. Sostanzialmente possiamo individuarne due principali: il Lean Bulk e il Dirt Bulk.

Il primo prevede un graduale aumento delle kcal nel corso delle settimane, mentre il secondo consiste nell’aumentare in modo netto e fin da subito l’apporto calorico. Dei due ritengo che il più efficace sia il Lean Bulk. Aumentare subito l’apporto calorico di 600 o più kcal, a partire da una condizione normocalorica (raggiunta grazie alla fase di Reverse), porta ad aumenti troppo repentini del peso e quindi ad accumuli adiposi poco desiderabili.

E’ vero che in Bulk metterete su anche del grasso, ma è sicuramente un bene limitare in parte tale effetto.

Quindi l’approccio più consigliabile è quello di una graduale e costante salita calorica. A partire dal TDEE è consigliabile aumentare di circa 100/150 le kcal giornaliere ogni settimana, fino ad arrivare a surplus di circa 600/800 kcal. Tali numeri sono da considerare dei riferimenti che possono essere modificati e adattati a seconda di come procede la vostra fase di massa.

Per monitorare la situazione vi consiglio di pesarvi tutti i giorni (possibilmente al mattino appena svegli) e fare una media del peso una volta alla settimana, per verificare come procede. Riporto di seguito quelli che sono gli aumenti auspicabili in termini di peso settimanale a seconda del vostro livello:

Principiante: 0,8-1 % peso x week (+ 500/800 g x week)

Intermedio: 0,5-0,7 % peso x week (+ 300/400 g x week)

Avanzato: 0,3-0,5 % peso x week (+ 200/300 g x week)

Attenendovi a tali indicazioni idealmente riuscirete ad ottimizzare la fase di Bulk andando a limitare l’accumulo di massa grassa.

Per ciò che riguarda gli alimenti ovviamente trarrete beneficio dal seguire una dieta sana e variegata, evitando alimenti troppo lavorati o il cibo spazzatura. Per ciò che riguarda i macronutrienti sarà bene seguire le seguenti linee guida:

Carboidrati: 6g – 10g x kg di massa magra (valori glucidici alti, per ottimizzare l’aumento di massa magra)

Proteine: 1,5g – 2,8g x kg di massa magra (valori proteici nella media, in quanto sarà più utile aumentare i glucidi)

Grassi: 0,7g – 1,5g x kg di massa magra (valori lipidici alti, per ottimizzare l’aumento di massa magra)

Ma per quanto tempo andare avanti? Come anticipato ad inizio articolo, una volta giunti a percentuali di grasso elevate (diciamo indicativamente superiori al 18%), generalmente si verifica quello che può essere considerato un principio di resistenza insulinica.

Le cellule muscolari sono in via di saturazione e le scorte di glicogeno sono abbondanti, per cui l’insulina non riesce più a fare il suo lavoro in modo efficace e gli zuccheri in eccesso vengono veicolati verso gli adipociti e stoccati sotto forma di trigliceridi di deposito.

In una fase di Lean Bulk impostata in ottica bodybuilding, quindi con lo scopo di aumentare la massa muscolare senza eccedere in accumuli adiposi, sarà indicato fermarsi prima di giungere a percentuali di grasso corporeo così elevate.

Personalmente ritengo un buon compromesso arrivare fino ad un livello massimo di body fat intorno al 15-16% (a seconda del soggetto e degli obiettivi).

Mediamente, dopo circa 12/20 settimane di surplus calorico prolungato, iniziano a verificarsi i meccanismi di resistenza insulinica che abbiamo visto. Attenzione, ciò non vi porterà certo al Diabete di tipo 2 (almeno non in un lasso di tempo di pochi mesi)… però si verificherà inevitabilmente una situazione di poca affinità recettoriale periferica del glucosio.

A questo punto, se vorrete ottimizzare i guadagni e limitare gli eccessi di grasso inutili, dovrete fare un piccolo passo indietro… che vi permetterà poi di farne due avanti. Una fase di “Mini Cut” di poche settimane (5/10 circa) a questo punto potrebbe essere la soluzione adatta per ripristinare la resistenza insulinica. Ciò vi permetterà di ripartire poi con il Bulk.

Facciamo un esempio pratico:

Siete al vostro TDEE e volete impostare una fase di massa della durata di 12 settimane. Scegliete la strategia di Lean Bulk e aumentate l’apporto calorico di 100 kcal giornaliere di settimana in settimana. Partirete così con la prima settimana a + 100 kcal, con la seconda a + 200 kcal e così via, fino ad arrivare ad un surplus massimo di 600 Kcal al giorno alla sesta settimana.

A questo punto tenete tale apporto calorico per altre 5 o 6 settimane e monitorate il peso. Al termine, se avrete accumulato troppo grasso (oltre il 15/16 %), staccherete con una fase di Mini Cut. Vediamo di seguito uno schema grafico utile a definire quanto abbiamo appena detto.

Programmazione di esempio di una fase di Bulk (tratta dai fogli di calcolo che uso per il mio lavoro)

Allenamento

Per impostare nel modo più proficuo possibile la vostra fase di massa è necessario considerare anche la tipologia di allenamento. L’obiettivo di queste settimane sarà di ottenere dei guadagni in termini di massa muscolare.

E’ quindi necessario ragionare tenendo bene a mente questo fine ultimo. Stando a recenti studi, il meccanismo principale e più importante che porta all’ipertrofia muscolare è quello della tensione meccanica.

In sostanza questa è data dal carico: più questo è pesante, maggiore sarà lo stress sui meccanocettori che stanno nelle fibre muscolari, maggiore sarà la risposta adattiva del corpo in termini ipertrofici. In parole povere per mettere su muscoli servono carichi alti.

Oltre a questo meccanismo bisogna però considerare un altro elemento molto importante che caratterizza una fase di massa. Lo abbiamo già visto… la diminuita capacità di captazione del glucosio da parte delle cellule muscolari via via che le kcal aumentano. Insomma si tratta di un argomento vitale per pianificare correttamente la fase di Bulk.

Come allenarsi quindi in una situazione di surplus calorico in cui le riserve energetiche sono alte e prontamente disponibili sotto forma di glicogeno muscolare e dove si tende ad avere nel tempo minore affinità recettoriale all’azione dell’ isulina? L’approccio migliore consiste nel concentrarsi sul secondo meccanismo (per importanza) che porta all’ipertrofia muscolare: lo stress metabolico.

In pratica dovremo allenarci in range medio-alti di ripetizioni (8-15) con recuperi brevi e incompleti. Ciò porterà ad esaurire il glicogeno muscolare, il quale però verrà poi recuperato grazie all’alimentazione in un meccanismo di supercompensazione che porterà ad un duplice beneficio: da una parte staremo stimolando i nostri muscoli a crescere, dall’altra staremo anche utilizzando in modo efficace le abbondanti scorte, limitando quella che è la situazione di resistenza insulinica data dal prolungato surplus calorico.

Questi due stimoli (tensione meccanica e stress metabolico), anche se apparentemente in conflitto fra loro, durante la fase di massa andranno accuratamente abbinati in modo tale da massimizzare i guadagni in termini di massa muscolare.

Facciamo un esempio, giusto per dare uno spunto di lavoro:

Nelle settimane iniziali di Bulk, fase in cui il surplus calorico sta aumentando in modo graduale ma costante, potrebbe essere una buona idea concentrarsi sull’aumento dei carichi.

Le energie stanno salendo ma non siamo ancora “saturi di zuccheri” e potremmo puntare sulla tensione meccanica. Via via che procediamo con la fase di massa potrebbe essere intelligente cambiare leggermente stimolo e puntare su range di ripetizioni mano a mano più alti. Abbineremmo in tal modo il surplus calorico ad allenamenti maggiormente dispendiosi in termini di scorte energetiche.

Conclusioni

La strategia di Bulk che abbiamo visto in questo articolo è idonea, con i dovuti aggiustamenti, a chiunque si approcci al mondo del bodybuilding e risulta di grande efficacia per massimizzare i guadagni in termini di massa muscolare. Nel mondo del bodybuilding professionistico, come nella maggior parte degli sport, entrano spesso in gioco farmaci che cambiano in parte le carte in tavola.

L’utilizzo di sostanze anabolizzanti (a seconda della molecola) può portare a condizioni di anabolismo associato a basse percentuali di grasso. Dunque la strategia di Bulk vista in questo articolo, sarebbe in parte da rivedere se applicata a soggetti “enhanced” (soprattutto in merito alla gestione dei grassi).

Se volete ottenere il massimo da voi stessi perseguendo uno stile di vita sano dovrete rispettare la fisiologia del corpo umano, essere determinati e avere pazienza. I risultati arriveranno e saranno duraturi e frutto esclusivo delle vostre forze.

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Bibliografia

“Project Bodybuilding” (di F. Liparoti – 2018 Edizioni Project Invictus)
“The Muscle & Strenght Pyramid Nutrition” (di E. Helms – 2018)
“L’alimentazione per lo sportivo Seconda edizione” (di G. A.D. Miggiano – Edizioni Il Pensiero Scientifico)

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