I MUSCOLI CHE IMPATTANO DI PIU’ SUL TUO ASPETTO
Vediamo quali muscoli ti faranno apparire più grosso e desteranno subito attenzione.
i sono cinque gruppi muscolari fondamentali che hanno un impatto determinante e immediato sul tuo aspetto fisico.
Anche se sviluppati in moderatamente, questi gruppi muscolari ci fanno apparire molto più grossi e prestanti di quanto siamo realmente.
In questo articolo non solo vedremo quali sono questi muscoli, ma ti darò anche alcuni consigli avanzati per svilupparli rapidamente.
Muscolo numero uno: dorsali
I dorsali si estendono dalla parte bassa della schiena fino alle spalle, coprendo un’ampia area della schiena. Quando ben sviluppati, non solo conferiscono un aspetto più imponente, ma amplificano anche la larghezza delle spalle, accentuando la tanto desiderata forma a V.
Secondo uno studio (An Eye Tracking Examination of Men’s Attractiveness by Conceptive Risk Women), più prominente è la tua forma a V, più sarai percepito come attraente e visivamente piacevole.
Le principali funzioni dei dorsali sono l’estensione della spalla (portare il braccio giù davanti al corpo) e l’adduzione della spalla (portare il braccio giù verso i lati). Come spiegato in questo articolo, i dorsali hanno la miglior leva tra i 30 e i 60° di elevazione omerale nel piano sagittale, mentre nel piano frontale lavorano al meglio tra i 60 e i 90°.
Per l’estensione della spalla quindi può essere una buona idea lavorare su delle tirate ad un braccio al cavo alto, magari posizionandosi su una panca inclinata oppure eseguendo il movimento in ginocchio. Assicurati che il braccio si estenda completamente nella parte superiore del movimento per sfruttare il massimo allungamento, per poi tirare fino ad arrivare con il gomito al fianco, raggiungendo così il picco di contrazione.
Per l’adduzione della spalla invece, andranno sicuramente bene delle trazioni, lat machine e lat pull down. Con una presa larga ci focalizzeremo sul gran dorsale, lavorando appunto ad un angolo di elevazione tra i 60 e i 90°.
Muscolo numero due: pettorali superiori
Un paio di pettorali ben sviluppati sono tra le caratteristiche più virili e attraenti. Infatti, uno studio (Why is low waist-to-chest ratio attractive in males? The mediating roles of perceived dominance, fitness, and protection ability) ha rivelato che lo sguardo tende a concentrarsi subito sul petto quando si valuta la fisicità maschile.
Focalizzarsi esclusivamente sulle spinte o distensioni su panca piana e sulle croci potrebbe essere il motivo per cui il tuo petto manca di quella pienezza e rotondità desiderata.
Perciò, è fondamentale includere allenamenti specifici per la porzione alta dei pettorali. Il capo clavicolare è responsabile principalmente dell’adduzione orizzontale (portare il braccio attraverso il corpo) e della flessione della spalla (portare il braccio in avanti).
Di conseguenza, non solo dobbiamo fare esercizi che allenino queste funzioni, ma anche assicurarci che siano adatti ad applicare un sovraccarico progressivo. A tal fine, raccomando delle distensioni con manubri su panca inclinata, poiché questo esercizio composto soddisfa tutti questi criteri.
Uno studio del 2020 (Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise) ha analizzato gli effetti di cinque angolazioni della panca sui muscoli della parte superiore del corpo, con inclinazioni che variano da 0 a 60°.
I risultati hanno mostrato che lavorare a 30° è la scelta migliore per attivare la parte alta del petto. Inclinazioni maggiori spostano l’enfasi sui deltoidi anteriori e inclinazioni minori enfatizzano maggiormente le porzioni medie e inferiori dei pettorali.
Per sviluppare al meglio questi muscoli e avere un aspetto più imponente, consiglio quindi di fare delle spinte su panca inclinata a 30° il fulcro del tuo allenamento per il petto. In alternativa, potrai usare anche una buona chest press inclinata.
Muscolo numero tre: deltoide mediale
Dei deltoidi mediali ben sviluppati non solo aumentano la larghezza delle spalle, ma contribuiscono anche a creare l’illusione di una vita più stretta, accentuando la forma a V del tuo fisico.
Sebbene esercizi composti come le spinte o distensioni a varie angolazioni siano efficaci per i deltoidi anteriori e posteriori, trascurano quasi completamente quelli mediali.
Questi muscoli, responsabili dell’abduzione delle spalle, sono messi sotto tensione in modo mirato con esercizi di isolamento come le alzate laterali.
Il limite di questo tipo di movimento è però nel profilo di resistenza che offrono, con poca tensione nella parte inferiore del movimento. Per questo motivo, può essere certamente una buona idea lavorare ai cavi, così da mantenere tensione durante l’intero movimento.
Per rendere questi esercizi ancora più efficaci, utilizza una presa neutra e solleva il peso direzionando il braccio a circa 30° in avanti, invece che direttamente ai lati.
Questo consentirà un movimento più naturale, in quanto sarà maggiormente in linea con l’inclinazione della scapola sulla gabbia toracica. Inoltre, così facendo, attiverai in modo più efficace i deltoidi mediali.
Muscolo numero quattro: trapezi
Un set di trapezi ben sviluppati ti farà apparire fisicamente imponente. Sebbene spesso associati alla parte visibile anteriormente, i trapezi coprono una vasta porzione della schiena, estendendosi orizzontalmente dalla colonna vertebrale all’acromion e verticalmente dal collo fino alla parte centrale della schiena, formando una struttura a diamante.
Le principali funzioni di questo muscolo sono l’elevazione delle spalle e la retrazione scapolare. Quest’ultima, stando alle evidenze scientifiche, è quella che permette una maggiore attivazione delle porzioni superiore, media e inferiore del trapezio.
Dato che tutte le fibre si attaccano alla scapola e molte di queste corrono orizzontalmente, è logico che un movimento orizzontale fornisca risultati migliori rispetto a una semplice scrollata di spalle.
Pertanto, uno dei migliori movimenti che è possibile fare in palestra sono delle trazioni orizzontali con presa larga, con le braccia sollevate idealmente quasi a 90°. Ad esempio un pulley con trazy-bar potrebbe essere indicato.
Tenere i gomiti alti permette di concentrarsi maggiormente sulla retrazione scapolare anziché sull’estensione, cosa che sposterebbe l’enfasi sui dorsali.
Un’altra alternativa efficace potrebbe essere uno shrug al cavo basso con asta e presa larga. La ricerca mostra che avere le braccia in leggera abduzione porta a una maggiore attivazione del trapezio superiore.
Gruppo muscolare numero cinque: tricipiti
Quando le maniche della tua maglietta stringono sulle braccia, attirano inevitabilmente l’attenzione. Avere delle braccia ben costruite aiuterà a rendere il tuo fisico più imponente, e per far questo è necessario concentrarsi sui tricipiti.
Questo gruppo muscolare costituisce circa il 65% del volume del braccio, quindi se vuoi risultati nel minor tempo possibile è fondamentale focalizzarsi sui tricipiti.
Come suggerisce il nome, sono composti da tre capi: il capo laterale, il capo mediale e il capo lungo. Insieme, lavorano per estendere il gomito. Il capo lungo, il più grande dei tre, è coinvolto anche nell’estensione della spalla.
Secondo uno studio del 2018, mentre i capi laterale e mediale sono più attivi quando il braccio è sollevato sopra la testa, il capo lungo invece è reclutato maggiormente quando il braccio si trova a 0 gradi, vale a dire quando è lungo il fianco (The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension).
Pertanto, raccomando di includere esercizi come le estensioni sopra la testa utilizzando un manubrio o un cavo, e dei push down per uno stimolo ad ampio spettro su tutti i capi
Abbina questi esercizi alle distensioni o spinte pesanti che già esegui per il petto e riempirai le maniche della tua maglietta.
Ecco quindi i gruppi muscolari più importanti da allenare per sembrare più grandi. Questo non significa che dovresti trascurare gli altri muscoli, ma allenare questi specifici gruppi avrà un impatto visivo maggiore sul tuo fisico in modo più rapido.
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