I 6 migliori alimenti da mangiare prima dell'allenamento

I SEI MIGLIORI ALIMENTI DA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO

Vediamo quali cibi dobbiamo assumere prima del nostro workout per massimizzare prestazioni e risultati.

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e vuoi allenarti nel modo più efficace possibile devi ricordarti che gli alimenti che consumi prima di una seduta sono fondamentali. La tua nutrizione pre-workout dovrebbe raggiungere due obiettivi: primo, fornire energia sufficiente per massimizzare le prestazioni e, secondo, minimizzare il dolore post-allenamento e accelerare il recupero.

Se gli alimenti che consumi prima di andare in palestra possono aiutarti a raggiungere questi due obiettivi, non avrai problemi nell’accelerare la crescita muscolare. Ecco perché in questo articolo vedremo sei alimenti che, se consumati prima di una sessione impegnativa, possono migliorare le tue prestazioni.

Alimento numero uno: caffè

La caffeina è uno stimolante naturale presente in bevande come il caffè, il cacao e il tè che, oltre a tenerci svegli durante la giornata, può fare la differenza nei nostri allenamenti.

Conosciuta per il suo effetto stimolante e la capacità di migliorare la concentrazione e l’energia, agisce come antagonista sui recettori dell’adenosina, una sostanza chimica che promuove la sonnolenza e il rilassamento.

Quando consumiamo caffeina, questa si lega ai recettori dell’adenosina e ne impedisce l’azione. Di conseguenza ci sentiamo più svegli, attivi e percepiamo meno la fatica.
Inoltre aumenta la produzione di neurotrasmettitori come l’adrenalina, che è responsabile dell’aumento della frequenza cardiaca e della mobilizzazione delle riserve di energia nel corpo.

Come già discusso in questo articolo, l’assunzione di caffeina può aiutare a fare più ripetizioni, ad esprimere una maggiore intensità in allenamento, a concentrarsi meglio e ad aumentare le prestazioni anche in situazioni di carenza di sonno.

Negli studi dove sono stati riscontrati questi effetti positivi, i ricercatori in genere hanno fatto assumere ai partecipanti tra tre e sei milligrammi di caffeina per kg di peso corporeo prima dell’esercizio. Quindi, se pesi circa 80 kg, questo si traduce in un range dai 240 ai 480 milligrammi di caffeina pre workout.

La caffeina può essere assunta con integratori, ma molto più facilmente bevendo un normale caffè. La quantità di questo stimolante naturale presente in una classica tazzina può variare in base alla preparazione, ma in media in una normale tazza ci sono circa 95 milligrammi di caffeina.
Per raggiungere la quantità utilizzata negli studi, si dovrebbero quindi bere circa due/cinque caffè.

Potrebbe sembrare molto ed effettivamente soggetti non abituati potrebbero sperimentare ansia e nervosismo. Quindi in questi casi, per una persona normale che non ha una grande tolleranza alla caffeina, una o due normali tazze sono generalmente sufficienti.

Alimento numero due: proteine della caseina

Ci sono diversi studi che dimostrano che l’assunzione di una quota di proteine pre workout possa stimolare la sintesi proteica muscolare.
In particolare, una ricerca (Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise) ha evidenziato che il consumo di un mix di proteine e carboidrati prima dell’allenamento possa avere effetti anche maggiori rispetto ad un’assuzione post workout.

E’ molto comune per chi fa bodybuilding assumere delle proteine del siero del latte, le note Whey. Nonostante si digeriscano più velocemente rispetto a quelle di altri tipi, non è detto che siano la migliore soluzione possibile nell’immediato pre workout.

Uno studio (Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion) ha mostrato che le proteine della caseina, a più lento assorbimento, prevengono il catabolismo muscolare associato all’allenamento meglio di quanto non facciano quelle del siero del latte. Questo rende le caseine il miglior tipo di proteina pre workout quando si tratta di aumentare la forza e la massa muscolare.

Ad ulteriore conferma troviamo una ricerca che ha esaminato i cambiamenti nella composizione corporea in soggetti in sovrappeso durante una dieta (Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers).

I ricercatori hanno diviso i partecipanti in gruppi. Uno di questi assumeva proteine della caseina, mentre l’altro delle whey. Al termine sono stati evidenziati maggiori incrementi nella massa magra e nella forza nei soggetti che hanno consumato proteine della caseina.

I ricercatori ritengono che queste differenze siano probabilmente dovute ad un miglioramento della ritenzione di azoto e agli effetti anti-catabolici causati dalla composizione peptidica delle proteine della caseina.

In altre parole, queste sembra siano migliori nel prevenire il catabolismo. Poiché l ‘ allenamento aumenta drasticamente la scomposizione proteica muscolare, questo le rende una scelta ottimale nel pre workout.

Alimento numero tre: fiocchi d’avena

I carboirati sono la fonte primaria di energia per i nostri muscoli. Sfruttarli per avere delle buone prestazioni in allenamento è quindi una buona idea.

Per questo potresti voler provare a consumare dei fiocchi d’avena prima del tuo workout, specialmente se stai seguendo una dieta.
Questo perché un deficit calorico riduce le riserve di glicogeno muscolare, con conseguente riduzione delle energie prontamente disponibili.

Consumando carboidrati prima dell’allenamento, è possibile tamponare gli effetti del deficit e rimpinguare le riserve di glicogeno, il che potrebbe migliorare le prestazioni.

Uno studio del 2017 (Effect of Whey Protein in Conjunction With a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training) ha confrontato gli effetti di strategie alimentari differenti nell’allenamento con i pesi. Assumere carboidrati prima e dopo l’allenamento durante un periodo di deficit calorico è stato visto essere un modo per migliorare la resistenza in allenamento.

Quindi i carboidrati possono aiutare. Ma perchè proprio i fiocchi d’avena?
In primo luogo, perchè contengono una quantità decente di fibre. Queste rallentano il tasso di assorbimento dei carboidrati, quindi il glucosio in questo modo viene rilasciato nel flusso sanguigno con più gradualità.

Questo può ridurre i sintomi legati ad una riduzione della glicemia durante l’allenamento che può verificarsi quando si assumono carboidrati a digestione più veloce, come succhi di frutta o miele.

Il secondo motivo per cui i fiocchi d’avena sono un’ ottima fonte glucidica da assumere prima dell’allenamento è perché, a differenza della maggior parte degli altri carboidrati, contengono anche una quantità decente di proteine e quiesto può aiuitare ad aumentare il tasso di sintesi proteica.

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Alimento numero quattro: banane

Una banana in media contiene 375 mg di potassio, 32 mg di magnesio, 25 mg di fosforo e 23 g di carboidrati. Per questo si tratta di un ottimo alimento a sostegno dei notri workout ed è un’eccellente fonte di elettroliti e glicogeno per i nostri muscoli.

Uno studio pubblicato sul Journal of Physiology (Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes) ha scoperto che combinare glucosio e fruttosio, entrambi presenti nelle banane, ha migliorato le prestazioni fisiche dell’8-9%. Lo studio sottolinea che l’aggiunta di una fonte di fruttosio aumenta le vie per il trasporto dei carboidrati nel corpo, garantendo una migliore tolleranza e consumo di maggiori quantità di carboidrati, fornendo un substrato energetico sufficiente per prestazioni di allenamento positive.

Inoltre, l’assunzione di fruttosio supporta il ripristino del glicogeno post-esercizio, cruciale per il recupero muscolare e le prestazioni ottimali nelle sessioni di allenamento successive.

Alimento numero cinque: cioccolato fondente

Uno studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition (The effect of acute pre-exercise dark chocolate consumption on plasma antioxidant status, oxidative stress and immunoendocrine responses to prolonged exercise) ha scoperto che consumare una tavoletta di cioccolato fondente al 70% prima del ciclismo a lunga distanza ha portato a livelli più stabili di glucosio nel sangue e a livelli più bassi di stress ossidativo.

Un altro studio (Beneficial effects of dark chocolate on exercise capacity in sedentary subjects: underlying mechanisms. A double blind, randomized, placebo controlled trial) ha scoperto che consumare 20 g di cioccolato fondente al giorno ha portato a un aumento del 17% del VO2 Max.
Non solo, ma il cioccolato fondente è ricco di teobromina e caffeina.

Queste sostanze agiscono principalmente bloccando i recettori dell’adenosina, stimolando così il sistema nervoso e rendendoti più energico.
Oltre ai maggiori livelli di energia, gli antiossidanti presenti nel cioccolato fondente possono ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio, ritardare la fatica e quindi migliorare il processo di recupero post-allenamento.

Alimento numero sei: cocco

Il cocco funziona all grande prima dell’allenamento. I trigliceridi a catena media presenti in fonti come l’olio di cocco e la polpa di cocco sono fonti di grassi eccezionali che forniscono rapidamente un aumento di energia.

Questi entrano in modo unico nei mitocondri senza richiedere assistenza aggiuntiva dalla carnitina, fornendo quindi energia in tempi piuttosto brevi. Al contrario di quanto avviene con carboidrati a veloce assimilazione, che portano ad un picco energetico e poi ad un successivo repentino crollo, il cocco fornisce energia più gradualmente nel tempo ed è l’ ideale per allenamenti un pò più prolungati.

Non solo quello, ma uno studio del 2018 (Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism) ha anche scoperto che i trigliceridi a catena media agiscono a livello molecolare attraverso un aumento della biogenesi mitocondriale e del metabolismo.

In parole più semplici, consentono di allenarsi più duramente e più a lungo granzie all’aumento nel numero di mitocondri, la principale centrale energetica dei nostri muscoli.

Inoltre, l’acqua di cocco offre una miscela di minerali essenziali come potassio, sodio, magnesio e calcio. Oltre a mantenerti adeguatamente idratato, questi elettroliti garantiscono una segnalazione nervosa ottimale e una funzione muscolare ottimale.

Come evidenziato da questo studio (Improved exercise capacity in the heat followed by coconut water consumption) il consumo di acqua di cocco è stato in grado di migliorare la capacità esprimere intensità in allenamento.

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