Monofrequenza o multifrequenza?

MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?

La domanda è fra le più gettonate tra gli appassionati di allenamento in palestra. Quale approccio scegliere per avere risultati? Scopriamolo in questo articolo.

Quante volte bisogna stimolare un muscolo per farlo crescere? Nel momento in cui si deve scegliere un approccio all’allenamento con i pesi, una fra le prime domande che ci si pone è proprio questa.

Per dare una risposta però occorre prima fornire alcune veloci definizioni. Come scegliere un metodo piuttosto che un altro se non se ne comprende realmente il significato?

Multifrequenza

Prevede di andare a colpire i vari distretti muscolari più volte all’interno della settimana. L’idea di allenarsi con frequenze molto alte ha radici antiche. Limitandoci ad un’ analisi relativa al mondo del bodybuilding e senza andare troppo nel passato, possiamo tranquillamente fare riferimento all’epoca d’oro in cui si allenavano Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno.

Ai tempi era comune allenarsi con altissime frequenze, tanto che i campioni di culturismo di allora erano soliti fare anche due o più sedute al giorno, per cinque o sei giorni su sette.

Da qui è nata l’idea che più volte ci si allena, maggiori risultati si ottengono. Di recente inoltre tanti studi scientifici hanno mostrato come il volume di allenamento (le serie allenanti per distretto muscolare) sia uno dei parametri più importanti per la crescita muscolare.

Monofrequenza

Prevede di colpire i vari distretti muscolari una sola volta all’interno della settimana. Successivamente alla Golden Era del Bodybuilding vi furono correnti di pensiero differenti che tennero conto di parametri diversi dal volume e dalla frequenza. Fra le più note vi è la metodologia proposta da Mike Mentzer con il suo Heavy Duty.

L’idea era di porre grande attenzione al recupero, andando a scartare il volume eccessivo e poco produttivo in favore di una grandissima intensità. Da qui poi nacquero varie split di suddivisione in gruppi muscolari che permettevano sufficienti giorni di riposo prima di fornire un ulteriore stimolo allenante.

Compartimenti stagni?

Nel Bodybuilding si tende a classificare l’allenamento a seconda dei gruppi muscolari coinvolti. Questo è un ottimo metodo per semplificare le cose e ragionare sulla suddivisione degli stimoli.

Bisogna però tenere a mente che si tratta di uno schema che l’uomo ha trovato per organizzarsi. In realtà il corpo umano non lavora a compartimenti stagni. Impossibile isolare un muscolo senza che gli altri intervengano in qualche maniera.

Ho già affrontato l’argomento nell’articolo “Split di allenamento in Push Pull Legs”, ma è bene ribadire il concetto molto brevemente anche qui. Quando allenate i pettorali intervengono in un certo modo anche i dorsali (nei pull over ad esempio), in uno stacco da terra tutta la catena posteriore è coinvolta e sarebbe possibile inserire tale esercizio in una seduta dedicata alla schiena come in una dedicata alle gambe…

Insomma la monofrequenza in realtà è un’ estrema semplificazione. Ciò nonostante rimane comunque molto utile a fini organizzativi.

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Una settimana o dieci giorni?

Il presupposto sul quale si basa questa classificazione in mono e multifrequenza è la settimana. Ma pensiamoci bene, che relazione c’è fra questi sette giorni e il recupero muscolare? La settimana è un modo che l’homo sapiens ha trovato per scandire il tempo sulla base dei cicli lunari, ma non vi è alcuna correlazione con il ripristino dei vari sistemi coinvolti.

Perchè dunque basare la frequenza di allenamento su questo presupposto? In realtà la scelta del numero di allenamenti si deve basare sul recupero fisiologico delle strutture coinvolte. Questo è spesso molto soggettivo e dipendente da diversi fattori come l’anzianità di allenamento (e quindi l’intensità applicata), da eventuali carenze e/o punti forti, dal tipo di stimolo allenante fornito ecc. ecc.

Certo la settimana, per la società in cui viviamo, è ovviamente un parametro da tenere in conto. Ma in sostanza riallenate un muscolo quando questo ha recuperato. Non serve necessariamente una settimana.

Recupero

In un percorso di crescita muscolare il recupero è uno dei tre aspetti più importanti da tenere sempre a mente (gli altri due sono ovviamente allenamento e alimentazione). Per determinare quale approccio scegliere è quindi fondamentale interrogarsi sul recupero. Quanto ne serve? Quando posso riallenare lo stesso distretto? Il concetto di supercompensazione qui ci viene in aiuto.

Quando forniamo uno stimolo allenante il corpo subisce uno stress, con conseguente calo di vari parametri (scorte di glicogeno, danno muscolare, affaticamento articolare ecc.). Dopo un determinato periodo di tempo si ha una fase di compensazione in cui l’organismo recupera e ripristina i livelli precedenti, supercompensandoli per far fronte a futuri stimoli.

Per crescere dunque l’ideale sarebbe allenarsi quando il corpo ha supercompensato, in modo tale sfruttare al meglio la somma di effetti nel tempo che porta al miglioramento.

Il modello della “Supercompensazione”

Questo modello tanto semplice quanto efficace è però una estrema semplificazione della realtà. Quando ci alleniamo con i pesi i sistemi coinvolti sono molteplici e ognuno di questi ha tempi di recupero differenti.

Il lattato richiede circa 45 minuti per essere riassorbito (a seconda del livello di allenamento), il glicogeno muscolare viene ripristinato in circa 20 ore, alle fibre muscolari occorrono alcuni giorni per rigenerarsi dalle micro lesioni causate dall’allenamento, il sistema nervoso ha tempi di recupero più lunghi ancora ecc. ecc.

Recupero dei singoli distretti ed esperienza di allenamento

Fatte queste considerazioni dobbiamo quindi arrivare ad una domanda fondamentale: che stimolo si vuole fornire? In base alla risposta si sceglieranno quindi esercizi, modalità e conseguenti tempi di recupero. Parlando di Bodybuilding il discorso andrebbe contestualizzato ai muscoli e al livello di partenza. Quanto tempo impiegano i vari distretti per recuperare e quanto intensamente sono stati allenati?

La questione è soggetta a grande variabilità, ma è possibile schematizzare alcune linee guida a seconda dell’esperienza di allenamento:

Principianti. Chi è alle prime armi con i pesi deve necessariamente passare attraverso una fase di apprendimento che da una parte richiede alte frequenze e dall’altra non consente intensità elevatissime, con conseguenti tempi di recupero ridotti. La situazione ideale potrebbe essere di alternare 1 giorno di allenamento in “Full body” con 1 giorno di recupero. In un secondo momento si potrebbe passare ad esempio ad una split in “Upper/Lower”.

Intermedi. A questo livello si ha una buona conoscenza di sè e i carichi sono già alti. L’intensità esprimibile può quindi essere elevata, con conseguenti aumenti del tempo di recupero. Spesso sono necessari diversi giorni prima di poter allenare nuovamente in modo produttivo un certo distretto. Attendere 3/4 giorni o 1 settimana potrebbe essere indicato per poter tornare ad esprimere una buona intensità sullo stesso gruppo muscolare.

Avanzati. I veterani dell’allenamento potranno invece esprimersi al meglio in contesti ad ampio respiro e applicare quanto è meglio per loro a seconda della propria esperienza. In alcuni casi monofrequenze pure potrebbero dare modo di focalizzarsi sul singolo distretto con grande intensità (ad esempio in “Push, Pull, Legs” su 3 sedute oppure con le cosidette “bro split” su 5 o 6).

In altri casi delle “monofrequenze accelerate” potrebbero essere l’ideale (esempio: push, pull, legs, push). Ovviamente anche la multifrequenza può rivelarsi molto utile, soprattutto se si vuole puntare su determinati distretti carenti. Ipotizzando di somministrare uno stimolo davvero efficace, in linea di massima è possibile dare alcune indicazioni sul recupero dei vari distretti:

  • Pettorali. Necessitano in media 3-4 giorni di recupero.
  • Dorso. Tanti muscoli sono inclusi in questa categoria e molti sono di grande ampiezza. Possiamo dire che in media servono 3-5 giorni di recupero.
  • Spalle. A seconda del capo coinvolto i tempi cambiano. Deltoide anteriore e posteriore seguono i tempi rispettivamente di pettorali e dorso, dove vengono coinvolti enormemente. I deltoidi mediali invece richiedono circa 1-2 giorni.
  • Bicipiti. Gruppo muscolare piccolo che richiede tempi ristretti di recupero. Attenzione però perchè sono sempre coinvolti nei movimenti di tirata per il dorso. Indicativamente richiedono in media 2-3 giorni.
  • Tricipiti. Più grandi dei bicipiti, necessitano di tempi leggermente superiori. Attenzione perchè sono sempre coinvolti nei movimenti di spinta per i pettorali. Indicativamente necessitano di circa 2-4 giorni.
  • Glutei. Coinvolti in molti esercizi per gli arti inferiori, possono essere allenati anche con vari esercizi di isolamento. Quindi da considerare l’affaticamento sistemico dato da multiarticolari come Squat o Leg press. Idealmente necessitano più o meno di 2-3 giorni.
  • Quadricipiti. Sempre coinvolti nell’allenamento degli arti inferiori, richiedono molto recupero se in allenamento si eseguono Squat, Stacchi da terra ecc. A meno che non li alleniate solo con Leg extension, richiedono in media 4-6 giorni.
  • Femorali. Discorso simile ai quadricipiti, di conseguenza ne condividono i tempi di recupero. A meno che siano un gruppo carente che necessità di maggior frequenza, richiedono più o meno 4-6 giorni.
  • Polpacci. Muscoli prevalentemente a fibre rosse, richiedono tempi di recupero molto ristretti. Indicativamente 1-2 giorni.

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