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SPLIT DI ALLENAMENTO IN PUSH PULL LEGS

Esistono molti metodi per impostare una scheda di allenamento per l’ipertrofia muscolare.

G uardando alla suddivisione dei gruppi muscolari da allenare su base settimanale, uno dei più noti e usati è il Push/Pull/Legs.

Questo metodo prevede una suddivisione del lavoro in palestra in base al tipo di movimento e, di conseguenza, ai muscoli coinvolti. Nello specifico con una scheda Push/Pull/Legs si vanno ad allenare rispettivamente muscoli di spinta, di tirata e gambe.

Nella seduta Push verranno colpiti pettorali e tricipiti, in quella di tirata dorso e bicipiti, nell’allenamento gambe invece ci si andrà a concentrare su tutto l’arto inferiore. Le spalle vengono coinvolte sia nei movimenti di spinta che di tirata.

Vantaggi della Push Pull Legs

Nel pianificare allenamenti efficaci per l’ipertrofia muscolare sono stati proposti nel tempo innumerevoli spunti. L’allenamento in Push/Pull/Legs è sicuramente uno dei più noti per via degli innumerevoli vantaggi che porta. Andiamo a vederli insieme:

  • La suddivisione Push/Pull/Legs permette un recupero ottimale fra una seduta e l’altra. Se durante un allenamento di spinta alleniamo i pettorali con movimenti di distensione delle braccia (su panca o alle macchine e con varie inclinazioni) di conseguenza anche deltoide anteriore e tricipiti saranno attivati in modo importante. Proprio per questo, nella stessa sessione, si andrà ad inserire anche un certo volume di lavoro diretto su questi distretti, con opportuni esercizi specifici.

    Di contro, in una sessione Pull, ci si concentrerà su movimenti di tirata che prevedono di colpire principalmente i dorsali, coinvolgendo conseguentemente anche deltoide posteriore e bicipiti. Anche qui si andranno poi ad inserire opportuni lavori su questi ultimi due distretti. In questo modo si offrirà un adeguato recupero ai muscoli di spinta che, anche se allenati il giorno precedente, non saranno sottoposti a carichi allenanti per via del loro ruolo stabilizzatore in allungamento attivo durante i movimenti di tirata.

    Tale dinamica comporta un recupero sia a livello locale che sistemico. Se si utilizza una Push/Pull/Legs per tre volte a settimana, idealmente si può inserire almeno un giorno di recupero fra una seduta e l’altra. Se invece ci si allena con maggior frequenza, è possibile impostare rotazioni diverse in modo da avere allenamenti più pesanti da alternare a sedute più leggere. E qui arriviamo ad un altro vantaggio di questo metodo…

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  • La suddivisione Push/Pull/Legs si presta a varie frequenze di allenamento. Questa split è ampiamente adattabile. Si presta infatti molto bene sia per un minimo di tre allenamenti settimanali, che per frequenze più elevate. Facciamo alcuni esempi:

    Per frequenze di tre giorni alla settimana basterà seguire la sequenza e inserire un giorno di recupero fra una seduta e l’altra (esempio: allenamento lunedi, mercoledi e venerdi).

    Per frequenze di quattro giorni alla settimana basterà seguire la sequenza Push/Pull/Legs e ripeterla nel tempo, inserendo un giorno di recupero laddove necessario (esempio: allenamento lunedi, martedi, giovedi e sabato). Si proseguirà la settimana successiva riprendendo da dove si aveva interrotto. In questo modo la prima settimana si seguirà la sequenza Push/Pull/Legs/Push, la seconda settimana Pull/Legs/Push/Pull, la terza Legs/Push/Pull/Legs. Come è facile notare, ogni settimana si ripete 2 volte una delle sedute di allenamento.

    Per frequenze di cinque giorni alla settimana vale lo stesso discorso fatto per i quattro allenamenti. Si ripete la sequenza, solo con meno giorni di recupero a disposizione.

    Per frequenze di sei giorni alla settimana si va a ripetere la sequenza Push/Pull/Legs una seconda volta, con un unico giorno di recupero. In questo caso è sicuramente sensato impostare una seconda rotazione Push2/Pull2/Legs2 con volumi e intensità differenti, in modo tale da suddividere il lavoro settimanale e ottimizzare i recuperi.

  • La suddivisione Push/Pull/Legs permette di dare priorità a determinati gruppi muscolari. Questo punto è vero solo in parte e per frequenze di allenamento maggiori di tre giorni a settimana. Su tre allenamenti infatti non ci sono grandi possibilità di specializzazione, a meno di impostare una delle tre sedute molto più voluminosa o intensa delle altre (ma sarebbe una situazione non ben ottimizzata).

    Allenandosi quattro volte è però possibile organizzare la split in modo tale che, il quarto giorno di allenamento, sia dedicato ad un tipo di movimento carente. Se si è indietro su dorsali e bicipiti, allora la sessione Pull sarà il nostro quarto giorno di allenamento.

  • La suddivisione Push/Pull/Legs permette un incremento del volume allenante su ciascun distretto. Rispetto ad una scheda in Full body o in Upper/Lower, la Push/Pull/Legs permette di aumentare considerevolmente il volume di allenamento sul singolo distretto. In una seduta è infatti possibile inserire diverse serie dedicate al gruppo muscolare del giorno, cosa sicuramente meno fattibile con altre tipologie di suddivisione. Si tratta di ottimizzare il tempo a disposizione concentrando l’attenzione su un determinato numero di distretti.

Svantaggi della Push Pull Legs

Nonostante i molti pregi, questa split presenta anche dei difetti. Andiamo a vederli.

  • Recupero ottimale? Il primo vantaggio che abbiamo visto riguarda proprio la possibilità di recuperare pienamente fra una seduta e l’altra. Ma è davvero così? Analizzando nel dettaglio la suddivisione Push/Pull/Legs a prima vista sembra che determinati gruppi muscolari lavorino solo in determinate sedute. La realtà però non è proprio questa. Basta pensare, ad esempio, alla seduta di spinta che prevede l’allenamento diretto del gran pettorale. Dal punto di vista anatomico petto e dorso sono gruppi che lavorano sempre in sinergia fra loro.

    Hanno infatti diverse azioni in comune (adduzione, rotazione interna e, in parte, estesione dell’omero). In movimenti come adduzioni sul piano frontale (tipo croci ai cavi verso il basso) oppure estensioni dell’omero (come il pull over o il pull down) i due gruppi lavorano insieme. Affermare quindi che, quando si allena il petto non si allena il dorso, non è proprio esatto. Certo l’enfasi su un distretto piuttosto che sull’altro è evidente a seconda dell’esercizio, ma vi è sempre una certa compartecipazione dei due.

    Discorso simile si può applicare ad altri movimenti, come ad esempio le varie croci (con manubri, ai cavi ecc). In questi movimenti vi è sempre e comunque una partecipazione del bicipite, proprio per mantenere il gomito in posizione. Tale attivazione si ripercuoterebbe sulla successiva seduta Pull, dove si vanno ad allenare in modo diretto proprio i bicipiti.

  • Priorità? Anche qui, abbiamo visto che fra i vantaggi di una scheda Push/Pull/Legs viè la possibilità di specializzazione. Ma questa è solo parziale. Se infatti si hanno carenze specifiche su determinati distretti, difficile andare a colmarle in maniera efficace rispettando le “regole” di questa split. Abbiamo visto che è possibile ripetere un allenamento nella settimana.

    Ma se la carenza riguarda solo un determinato gruppo (ad esempio i tricipiti), inserendo un allenamento della sequenza andremo ad allenare con maggior frequenza anche gli altri muscoli collegati (quindi, sempre nel nostro esempio, petto e deltoide anteriore). In tali situazioni la Push/Pull/legs dovrebbe essere adattata e/o modificata, magari inserendo dei richiami… ma in tal modo se ne andrebbe a stravolgere la natura.

  • Solo un allenamento Gambe? Perchè non dividere quadricipiti e femorali, così come avviene per pettorali e dorsali? I muscoli degli arti inferiori hanno ampiezze maggiori rispetto ai distretti del tronco, eppure nella split Push/Pull/Legs è prevista una singola seduta dedicata al Lower. Si potrebbe obiettare che, durante una sessione dedicata alle gambe, si ha un’attivazione sia dei quadricipiti che dei femorali (ischiocrurali) e che è difficile separarli. In realtà, come abbiamo visto, è lo stesso discorso valido per pettorali e dorsali.

Conclusioni

La suddivisione Push/Pull/Legs presenta indubbi vantaggi in ambito bodybuilding. Personalmente trovo che sia una delle migliori proposte di allenamento in palestra per via dei molti aspetti postivi che la contraddistinguono. E’ ampiamente adattabile e permette ottimi margini di recupero. Sicuramente qualche dettaglio può essere rivisto e corretto a seconda del soggetto, ma in definitiva si tratta di un metodo molto interessante ed efficace.

Attenzione però, come dico sempre anche il programma migliore può portare a nulla, se lo si prende con leggerezza. Nel seguire un allenamento è sempre una buona idea rivolgersi ad un esperto del settore che saprà impostare il lavoro migliore per voi, adattarlo se necessario e darvi i giusti input per raggiungere risultati.

Se volete un esempio di scheda organizzata in Push/Pull/Legs potete trovarlo QUI.

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