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SCHEDA DI ALLENAMENTO IN PUSH, PULL, LEGS

In questo articolo vediamo insieme un allenamento da applicare in palestra che ti servirà per migliorare la tua composizione corporea e per mettere su un po’ di muscoli.

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ra le molte metodologie disponibili in circolazione, ti propongo in questo articolo una scheda Push/Pull/Legs. Se non hai mai sentito questo termine e non sai di cosa si tratta, puoi approfondire l’argomento andando a leggere questo articolo, dove ho analizzato questo metodo di suddivisione per gruppi muscolari valutandone caratteristiche, particolarità e punti forti e deboli. Ho analizzato la questione anche in un video YouTube che puoi vedere QUI.

Vediamo dunque una scheda “Push/Pull/Legs” pensata per soggetti di livello intermedio, perfettamente in salute (quindi senza particolari problemi) e bilanciata su tutti i distretti muscolari.

Il volume di lavoro è infatti piuttosto equilibrato sui vari distretti muscolari e si presta per un allenamento che possa idealmente adattarsi ai più. Tieni presente che tutti abbiamo punti forti e punti deboli, pertanto una scheda bilanciata su tutto difficilmente si adatterà alla perfezione alla tua personale situazione individuale.

Se vuoi un programma studiato su misura per te valuta il mio servizio di COACHING ONLINE, otterrai sicuramente maggiori risultati.
Fatta questa importante e doverosa precisazione, vediamo i principi alla base di questo allenamento.

Struttura della scheda

Nella scheda che ho elaborato troverai alcune diciture di cui riporto, in questa sezione, una breve descrizione.

1) Esercizio

La colonna così denominata indica il nome dell’esercizio. Inutile dire che, per affrontare gli allenamenti, dovrai avere la giusta esperienza per poter eseguire correttamente il tutto.

Il programma è pensato per soggetti di livello almeno intermedio, con un adeguata esperienza in palestra. In caso tu abbia poca dimestichezza con l’allenamento con i pesi, ti sconsiglio la messa in pratica di questa scheda (potresti incorrere in possibili infortuni).

2) Intensità

RPE: si tratta dell’intensità percepita. Va da 0 (nessuno sforzo) a 10 (massimale). Le serie possono avere quindi un carico variabile. Prendi nota di questo punto perchè più avanti, nella sezione “Come interpretare la scheda”, lo approfondiremo ulteriormente.

3) Set, Rip., Rec.

SET: sono le serie e indicano per quante volte dovrai eseguire l’esercizio.
RIP: sono le ripetizioni e indicano quante volte dovrai eseguire il singolo movimento. Dove trovi un range (es. 8..10) dovrai adattare il carico in modo tale da assestarti all’interno di questo intervallo raggiungendo l’intensità indicata (RPE). Su questo punto torneremo più nel dettaglio nella sezione “Come interpretare la scheda”.

REC: è il tempo di recupero fra un Set e l’altro indicato in secondi (”). I puntini di sospensione stanno ad indicare che potrai prenderti del tempo ulteriore prima di iniziare la serie successiva. Approfondiremo questo concetto nella sezione “Come interpretare la scheda”.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Come interpretare la scheda

In queste righe ti fornirò le indicazioni necessarie ad interpretare l’allenamento correttamente. Quante volte ti è capitato di ricevere una scheda con indicato, ad esempio, 3×8 oppure 3×10…

Ti sei mai chiesto come mettere in pratica questa dicitura? Come hai eseguito queste serie? Sei partito/a in modo blando, arrivando a percepire un certo grado di fatica solo all’ ultima serie? Ma quanta fatica esattamente? E i pesi da utilizzare? Sempre gli stessi su tutte le serie?

Vediamo come interpretare questi aspetti. Leggi con attenzione questa parte perché può rivelarsi la vera e propria chiave per ottenere risultati.

✔ RPE9: abbiamo visto che questa dicitura indica l’intensità percepita. Negli esercizi con RPE9 dovrai regolarti in modo tale da arrivare alla fine delle tue serie con 1 o 2 ripetizioni di avanzo.

✔ RIP. 8..10: questa dicitura indica un range di ripetizioni. Dovrai quindi scegliere un carico adatto ad eseguire dalle 8 alle 10 ripetizioni. Cerca di ottimizzare il lavoro trovando pesi adeguati ad assestarti ad inizio range (quindi intorno alle 8 ripetizioni).

Avrai così la possibilità di spaziare, nel tempo, in questo intervallo in modo tale da metterti alla prova ogni volta. Il tuo obiettivo sarà tentare sempre quella ripetizione in più. Nel momento in cui arrivi a gestire 11 ripetizioni (quindi fuori dal range previsto), allora è arrivato il momento di aumentare il carico e puntare a fare, alla successiva occasione, magari 8 o 9 ripetizioni con un carico più alto.

✔ 90”…: quando trovi i puntini di sospensione sai che puoi gestire il recupero. Parti dal minimo indicato nella scheda, ma sappi che avrai la possibilità di prenderti più tempo.

Usa questi momenti per prepararti a dare di nuovo il massimo sulla serie successiva, non importa se dovrai prenderti anche un minuto in più. Ottimizzando bene questo aspetto, dovresti riuscire a stabilizzare i carichi senza doverli abbassare tra una serie e l’altra.

Scheda

Qui trovi la scheda che potrai scaricare e utilizzare per allenarti. Considera che, per applicarla, dovrai necessariamente allenarti in sala pesi.

Se qualche macchinario non è presente nella palestra dove ti alleni, puoi modificare l’esercizio scegliendone uno molto simile per schema motorio e obiettivo. Eccola di seguito:

Scheda Push/Pull/Legs

Livello: programma consigliato per soggetti di livello almeno intermedio.
Modalità: allenamento in Push/Pull/Legs, andando quindi a sollecitare in ogni seduta gruppi muscolari diversi.
Frequenza: si parte da un minimo di 3 sedute settimanali, ma nulla vieta di allenarsi 4 o anche 5 volte nel corso della settimana. Per regolarti su come gestire la frequenza leggi questo articolo.
Durata: usa questa scheda finché riesci a migliorare la tua performance. Questo potrebbe voler dire dover cambiare scheda dopo alcune settimane.
Attrezzatura: necessario allenarsi in palestra/sala pesi.

Link alla scheda in formato .pdf: SCHEDA

IMPORTANTE: l’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso di questa scheda, la quale vuole essere una semplice proposta “generale” di allenamento. Non tiene pertanto conto delle differenze individuali o del livello di allenamento.

L’esecuzione sbagliata degli esercizi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questa scheda lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi, consultare prima un Personal Trainer.

Conclusioni

Le schede che trovi in questo articolo sono state pensate per un allenamento generico, che possa più o meno adattarsi alla maggior parte delle persone. Devi quindi considerare che non tengono conto della soggettività e delle molteplici differenze individuali che esistono per ciascuno di noi.

Se vuoi allenarti per ottenere i migliori risultati possibili, il mio consiglio è di seguire un programma personalizzato. Se vuoi posso impostarne uno specifico per te, che tenga conto delle tue esigenze e dei tuoi obiettivi.

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.