Polpacci tips e consigli utili

POLPACCI: TIPS E CONSIGLI UTILI

In questo articolo-guida vediamo tutti gli aspetti più importanti da conoscere per allenare con efficacia i polpacci.

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e avete i polpacci poco sviluppati e siete appassionati di palestra e bodybuilding, sicuramente vi sarete chiesti come fare per farli crescere. In un fisico armonico e proporzionato dovrebbero rivestire un ruolo importante. Purtroppo però si tratta di un gruppo muscolare che è notoriamente duro a crescere. Vediamo quindi alcuni consigli e linee guida da applicare per migliorare.

Cenni anatomici

Comunemente noti come polpacci, in anatomia questi muscoli sono classificati come “tricipite della sura“, gruppo che include soleo e gastrocnemio (suddiviso in gemello mediale e laterale) per un totale di tre ventri muscolari.

  1. Soleo: ha origine dalla parte posteriore della testa del perone e dalla linea arcata sulla tibia. Azione: flessione plantare del piede
  2. Gemello mediale: ha origine dal condilo mediale del femore. Azione: flessione plantare del piede e partecipa nella flessione del ginocchio.
  3. Gemello laterale: ha origine dal condilo laterale del femore. Azione: flessione plantare del piede e partecipa nella flessione del ginocchio.

Tutti e tre i capi si inseriscono sul tendine d’Achille.

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Particolarità

Le fibre da cui sono composti questi muscoli sono prevalentemente rosse di tipo I. Questo significa che i polpacci possono gestire con efficacia sforzi blandi, lenti e ripetuti nel tempo. Di contro sono meno adatti a gestire contrazioni esplosive e massimali, in quanto poco forniti di fibre bianche di tipo II.

L’aumento della sezione trasversale dei muscoli, però, risulta essere dovuto in particolar modo proprio all’aumento di queste ultime… ciò spiega come mai, in genere, è così difficile far crescere questi muscoli.

Se volete maggiori informazioni su questo argomento potete approfondire leggendo l’articolo “Percentuale di fibre bianche e rosse nei muscoli e allenamento”.

Genetica

Di tutti i gruppi muscolari, quello dei polpacci è forse il più soggetto alla predisposizione genetica. Non di rado si vedono soggetti con polpacci enormi che nemmeno si allenano, quando invece c’è chi li sottopone ad allenamenti estenuanti senza vedere grandi risultati.

Da cosa dipende tutto questo? La genetica può determinare quanto segue:

  1. Lunghezza del tendine: più è lungo il tendine d’Achille, più piccolo sarà il ventre muscolare e, di conseguenza, il suo potenziale sviluppo.
  2. Punti di origine e inserzione: a seconda dei casi si possono avere varie conformazioni del polpaccio dipendenti proprio da origine e inserzione dei tre ventri muscolari che lo compongono.
  3. Fibre bianche e rosse: abbiamo visto che in genere i polpacci sono prevalentemente composti da fibre rosse. Questo aspetto però non è fisso, ma determinato dalla genetica. In alcuni casi una maggior quantità di fibre bianche porterà ad un potenziale di sviluppo del muscolo maggiore.

 

Come allenarli con efficacia

Nonostante si tratti di un gruppo muscolare restio alla crescita, rimane il fatto che è comunque possibile aumentarne l’ipertrofia.

Spesso il problema dei risultati che non arrivano dipende dal fatto che i più si arrendono ad una genetica sfavorevole senza metterci il dovuto impegno per un tempo sufficiente. Vediamo quindi alcuni consigli per ottenere dei risultati nell’allenamento dei polpacci.

Scelta degli esercizi

Ed ecco che l’anatomia torna utile nel mondo dell’allenamento in palestra! La scelta degli esercizi per allenare con efficacia i polpacci è determinata dalle azioni anatomiche dei muscoli.

Come abbiamo visto all’inizio, il soleo è responsabile della flessione plantare, mentre il gastrocnemio, essendo bi-articolare, si occupa anche della flessione del ginocchio. Quindi la scelta degli esercizi si dovrà appunto basare su questo aspetto.

  1. Esercizi a ginocchia estese (in piedi). Il gastrocnemio parte in allungamento e questo lo porterà ad essere protagonista di questi movimenti.
  2. Esercizi a ginocchia flesse (seduti). In questo caso il gastrocnemio partirà in posizione svantaggiosa, in quanto il ginocchio flesso lo porterà in pre-accorciamento. Questa posizione andrà a favorire il soleo, che dovrà sobbarcarsi la maggior parte del lavoro.

Polpaccio interno o polpaccio esterno?

E’ possibile allenare in modo specifico una determinata porzione dei polpacci? Se sono carenti verso l’interno esiste un modo per aumentare l’ipertrofia del solo gemello mediale? La questione è da tempo al centro di discussioni fra la “bro science” e la “real science”.

Da una parte i bodybuilder sostengono che, a seconda di come si direziona il piede, si può colpire in modo diretto una zona piuttosto che l’altra. I più accademici invece, rifacendosi all’anatomia, affermano che tale selettività non è possibile per via dell’azione di flessione plantare del gastrocnemio, comune ad entrambi i gemelli.

Nel 2011, dopo anni di diatribe,  uno studio di Riemann et al. pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confermato differenze di attivazione muscolare su una porzione piuttosto che sull’altra a seconda della direzione delle punte dei piedi.

Mantenendo queste ultime verso l’esterno durante dei calf è stata vista una maggiore attivazione del gemello mediale (parte interna), portandole invece all’interno l’attività muscolare è risultata maggiore sulla parte esterna del polpaccio. Questi dati però, affermano gli autori in conclusione, non confermerebbero possibili differenze in termini di risultati ipertrofici.

La conferma definitiva arriva solo nel 2020 dal team di João Pedro Nunes, che ha fatto luce sulla questione una volta per tutte. Lo studio, durato 9 settimane ed effettuato su 22 giovani uomini (João Pedro Nunes et al. 2020), ha mostrato che è possibile aumentare l’ipertrofia muscolare di un capo o dell’altro a seconda di come si direziona il piede. Ecco quindi una conferma dei risultati dello studio del 2011.
Questa volta la “bro science” aveva ragione!

“Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy”

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Consigli utili

Cerchiamo di dare alcuni consigli pratici ed efficaci per andare a colpire i polpacci in palestra.

  1. Priorità. Se far crescere i polpacci è una vostra priorità allora dovete dedicargli il tempo e le attenzioni necessarie. Relegare l’allenamento di questo gruppo muscolare a fine sessione, quando si è ormai stanchi e poco motivati, porterà di conseguenza a meno risultati. E’ davvero una priorità? Allora allenateli all’inizio della vostra seduta.
  2. Intensità. Dedicate a questo gruppo muscolare la stessa enfasi e impegno che dedicate ai muscoli che più vi piace allenare. Massimo impegno e massimi risultati!
  3. Esecuzioni impeccabili. Il tendine d’Achille, punto di inserzione dei polpacci, è dotato di grande elasticità e forza. Per questo spesso “ruba” involontariamente lavoro alla muscolatura. Inoltre l’articolazione della caviglia, una delle poche favorevoli nel corpo umano, permette di utilizzare carichi piuttosto pesanti quando si allenano i polpacci. Attenzione però, non bisogna approfittarne. Quello che accade più spesso quando si carica troppo nei vari esercizi è di spostare il focus sul tendine d’Achille. Quindi carichi si alti, ma che permettano una corretta esecuzione.
  4. Tecniche efficaci. Nell’allenamento dei polpacci sono particolarmente efficaci tecniche come concentriche ed eccentriche lente. hanno inoltre grande importanza contrazioni di picco e tenute in massimo allungamento, che forniscono un ottimo stimolo allenante.
  5. Volume e frequenza. Il tricipite della sura è un gruppo di muscoli che sopporta per sua natura tanto lavoro. Quindi che stimolo gli si può dare se lo si allena una volta alla settimana? Colpite i polpacci almeno 2 o 3 volte alla settimana!
  6. Rep range ideale. Considerando la prevalenza di fibre rosse, è una buon idea concentrare la maggior parte del lavoro su rep range alti (10/20… rip e oltre), così da stimolarle a dovere con lavori metabolici. Per massimizzare gli effetti è però bene fare un lavoro completo, che preveda determinate fasi dove concentrarsi anche su rep range più bassi, con conseguenti input ipertrofici rivolti anche alla componente contrattile a fibre bianche.

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Bibliografia

  • “Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy” (di João Pedro Nunes, Bruna D V Costa et al. – Journal of Strength and Conditioning Research 2020 Aug;34(8):2347-2351.)
  • “Medial and Lateral Gastrocnemius Activation Differences During Heel-Raise Exercise with Three Different Foot Positions” (di Riemann, Bryan L et al. – Journal of Strength and Conditioning Research doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8)
  • “La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche” (di C. Bosco))
  • “Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study” (di M A Johnson et al. – J Neurol Sci. 1973 Jan – DOI: 10.1016/0022-510x(73)90023-3)