Quando iniziare una fase di definizione?

QUANDO INIZIARE UNA FASE DI DEFINIZIONE?

L’estate si avvicina e la domanda diventa sempre più frequente fra gli appassionati di palestra. Vediamo qualche consiglio utile ad organizzare al meglio il cut per l’estate.

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he siate novizi dell’allenamento con i pesi o appassionati da anni, la questione rimane sempre di grande interesse. L’obiettivo “estate” si avvicina e tutti iniziano a chiedersi come prepararsi al meglio per le vacanze. Per chi ha già esperienza può essere più semplice, ma spesso occorre una certa organizzazione e non sempre si ottengono i risultati voluti. Chi invece è alle prime armi non sa bene cosa e come fare e, soprattutto, per quanto tempo stare “a dieta”. Vediamo qualche consiglio per ottimizzare i risultati e per presentarsi sotto l’ombrellone in forma smagliante.

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Punto di partenza

Per prima cosa dobbiamo capire il punto di partenza. La faccenda può essere molto diversa a seconda del soggetto e della condizione iniziale, quindi è necessario analizzare il proprio stato fisico. Qual’è la percentuale di grasso? (se vuoi scoprirlo in autonomia, leggi questo articolo dove ti spiego come fare).

Se durante l’anno abbiamo messo su peso e la massa grassa è elevata, ovviamente servirà più tempo. In caso invece la condizione fisica sia buona, allora saranno necessarie meno settimane di deficit calorico per raggiungere una buona forma fisica. Valutate dunque il vostro stato di partenza, pesatevi, fatevi delle foto e annotate i dati. E’ il momento di fare due conti…

Obiettivo

Una volta definito il punto di partenza è ora il caso di porsi un obiettivo. A quale stato di forma volete arrivare? Avete già chiara in mente una % di massa grassa da raggiungere? Se si, sicuri che sia fattibile per voi? In molti casi la predisposizione genetica, il set point e l’esperienza di allenamento determinano quanto possa essere facile o difficile raggiungere determinate percentuali di massa grassa.

Non basta però, dovete anche sapere quando volete arrivare al top della forma. Per l’estate? Per una festa? Oppure si tratta di una competizione sportiva? Annotate la data sul calendario e verificate quanti giorni avete a disposizione.

Stabiliti questi due elementi, avete ora un obiettivo da raggiungere e una tempistica a disposizione.

Deficit calorico

Quanto posso dimagrire a settimana? Quanto deficit calorico devo creare settimanalmente? Rispondiamo a queste due domande:

  1. Più si cerca di perdere peso velocemente, più il rischio di catabolizzare tessuto muscolare aumenta. Se volete arrivare al vostro obiettivo preservando il più possibile la massa magra dovete muovervi con calma ed evitare estremismi. Una buona perdita di peso su base settimanale va dallo 0,5 al 1% del peso corporeo. Volendo fare un esempio su un soggetto di 80kg, ci si dovrebbe assestare fra i 400 e gli 800g a settimana.
  2. Ora che sapete quanto potete perdere su base settimanale, è necessario capire quante calorie occorre tagliare. Il ragionamento qui si fa sull’apporto calorico dei macronutrienti, in particolare dei grassi. Sappiamo che 1g di grassi apporta 9kcal. Questo vale “in entrata”, quando vengono assunti con l’alimentazione. Quando si parla di grassi “in uscita” il discorso cambia. Bisogna infatti tenere a mente che le gocce lipidiche non sono l’unico elemento presente a livello cellulare. Bisogna ricordare anche l’acqua, che abbassa il peso calorico di ogni grammo di grasso in uscita che, per questo, equivale a circa 7kcal per grammo. Volendo fare un esempio sempre su un soggetto di 80kg che vuole perdere 500g di grasso a settimana, il deficit settimanale dovrà essere di 3500 kcal.

Quanto tempo serve?

Visti i punti qui sopra, avete ora tutti gli elementi per farvi i vostri conti e trarre le dovute conclusioni. Come? Vediamo un esempio su un soggetto di 80kg al 20% di massa grassa che vuole arrivare al 10% per l’estate, partendo a Marzo:

  • Prima di tutto calcoliamo i chili da perdere. Essendo al 20% di massa grassa su 80kg di peso avremo 16kg di massa grassa e 64kg di massa magra (80/100×20). Ipotizzando di preservare tutta la massa magra nel processo di dimagrimento al 10% lo stesso soggetto peserà circa 72kg. Occorrerà quindi perdere 8kg di grasso. Ovviamente è impossibile mantenere tutta la massa magra nel processo, quindi aggiustiamo il tiro togliendo almeno ancora 1,5kg. Si arriva così a stabilire che occorrerà perdere circa 9,5kg di grasso.
  • Ora impostiamo la perdita di peso su base settimanale. Ipotizziamo di voler perdere 500g a settimana.
  • Il deficit calorico dovrà quindi essere di 3500kcal a settimana (500g x 7kcal/g di grasso in uscita)
  • Ora la tempistica. Per perdere 9,5kg (9500g) di grasso saranno necessarie circa 19 settimane (500g x 19weeks = 9500g). Sono circa 5 mesi, quindi partendo a Marzo, indicativamente verso Luglio l’obiettivo verrà raggiunto.

Conclusioni

Quanto visto è un metodo teorico applicabile per programmare il lavoro in anticipo. Se volete ottimizzare i vostri risultati dovete mettere giù una strategia e raccogliere dati e informazioni durante il percorso. Vi accorgerete che la teoria spesso non coincide perfettamente con la pratica.

Quando si affronta un percorso di dimagrimento, ad esempio, è del tutto fisiologico perdere massa magra. I numeri quindi non corrisponderanno alla perfezione. Ma è sempre meglio predisporre un programma con un obiettivo più o meno realistico, piuttosto che andare completamente alla cieca.

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