Come stabilire velocemente la % di massa grassa

COME STABILIRE VELOCEMENTE LA % DI MASSA GRASSA

Esistono diversi metodi per determinare la % di grasso. Il più delle volte si tratta di processi difficoltosi, che richiedono attrezzatura e/o personale esperto.

M a esiste un metodo pratico e veloce per capire con una certa precisione la % di massa grassa…

Nel mio lavoro di personal trainer e coach online ho fatto i conti con la percentuale di massa grassa innumerevoli volte. Conoscerla è fondamentale per moltissimi aspetti legati alla programmazione.

Nell’articolo “Quando iniziare una fase di definizione” ad esempio abbiamo visto che è uno dei tasselli fondamentali per stabilire le tempistiche di una fase di taglio calorico. Negli articoli “Come impostare una fase di definizione” e “Come impostare una fase di massa” abbiamo invece capito quanto sia importante per determinare la suddivisione dei macronutrienti.

Conoscere la % di grasso si rivela dunque un dato di vitale importanza quando si parla di bodybuilding e ricomposizione corporea. Purtroppo però è anche un’informazione difficile da estrapolare…

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I metodi più comuni

Tralasciando esami complessi e costosi come la DEXA, per determinare la % di massa grassa i metodi più comuni e precisi sono i seguenti:

1) Bioimpedenziometria. E’ un esame strumentale che prevede la somministrazione al soggetto di una corrente alternata a bassa tensione. Tramite l’applicazione di elettrodi sugli arti, questa attraversa il corpo e restituisce una stima della composizione corporea. Si tratta di un metodo piuttosto semplice e veloce, ma soggetto a molte interpretazioni. A seconda dello strumento utilizzato, infatti, si possono avere risultati più o meno veritieri. Ci sarà molta differenza fra una BIA eseguita da personale medico con attrezzatura professionale e una fatta con una semplice bilancia. Inoltre molto dipende dallo stato momentaneo del soggetto, dall’ora in cui viene eseguito l’esame ecc. ecc.

2) Plicometria. Si tratta di un test eseguito manualmente con il plicometro, uno speciale strumento simile ad una pinza. L’operatore rileva le pliche in determinati punti di repere per stimarne così lo spessore in mm. I valori restituiti dal plicometro consentono il calcolo della percentuale di massa grassa grazie all’applicazione di apposite formule. Anche in questo caso ci sono alcuni limiti da considerare. Il primo è dato dalla manualità di chi effettua il test. Se si tratta di una persona con molta esperienza è probabile ottenere risultati piuttosto vicini alla realtà, altrimenti c’è il rischio di avere valori molto approssimativi. Inoltre questo metodo non è applicabile con successo su soggetti con % di grasso troppo elevate.

Il metodo veloce

Ed eccoci al nocciolo della questione. Come rilevare la % di massa grassa senza utilizzare particolari strumenti? La risposta è semplice… si va ad occhio. Lo so, sembra poco attendibile, ma vi assicuro che armandosi di spirito critico e con un pò di pratica, il risultato può essere piuttosto veritiero. Per stimare la % di massa grassa ad occhio occorre avere una sorta di cartina tornasole che faccia da parametro di riferimento. Per questo di seguito vi fornisco delle immagini utili a fare dei confronti e che vi permetteranno di stimare la vostra massa grassa.

Percentuale di grasso negli uomini e nelle donne

Il consiglio che vi do è di farvi delle foto in una posizione simile a quella che è mostrata dai soggetti nelle immagini. Affiancate le fotografie e valutate ad occhio dove vi avvicinate di più, assestandovi poi a seconda della situazione in una categoria piuttosto che in un’altra (oppure in una via di mezzo).

Anche in questo caso ci saranno sicuramente grandi differenze individuali. C’è ad esempio chi accumula più grasso a livello addominale, piuttosto che in zona cosce e glutei. Come detto, armatevi di spirito critico e valutate con attenzione.

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