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TRE INTEGRATORI CHE FUNZIONANO DAVVERO

Vediamo i tre principali integratori che chiunque dovrebbe tenere in considerazione.

N

ella frenetica corsa quotidiana, la ricerca del benessere diventa una priorità sempre più tangibile per la maggior parte della popolazione. Tra mille consigli e prescrizioni, un elemento in particolare è spesso sottovalutato nel ricercare un benessere fisico, migliori prestazioni e una buona salute generale: gli integratori.

Questi alleati, quando combinati con una dieta equilibrata, regolare attività fisica e un sonno di qualità, possono costituire un elemento fondamentale per migliorare il nostro stato di salute complessivo.

In questo articolo, esploreremo da vicino tre integratori che funzionano davvero, offrendo un quadro completo delle loro proprietà benefiche e del ruolo che svolgono nel promuovere benessere e miglioramento fisico.

Creatina

La International Society of Sports Nutrition ha recentemente concluso (International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine) che la creatina è l’integratore alimentare più efficace attualmente disponibile per aumentare le prestazioni in allenamento e la massa muscolare.

Ci sono anche evidenze che la creatina abbia un effetto positivo sul recupero e nuove prove, come uno studio del 2023 (Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials) suggeriscono che possa migliorare la memoria e le capacità cognitive.

Inoltre, ci sono ricerche a lungo termine fatte su periodi di tempo di oltre 5 anni, che suggeriscono che l’integrazione di creatina non comporta rischi per la salute, inclusi i miti sulla caduta dei capelli e sui danni ai reni.

Se vuoi approfondire il discorso sulla creatina e su alcuni dei falsi miti relativi a possibili effetti dannosi e collaterali, ho scritto un articolo dove ne parlo più nel dettaglio. Lo trovi QUI.

Riguardo ai dosaggi la quantità consigliata su base giornaliera è di 3-5 grammi in modo continuativo. Tempo fa veniva suggerita una fase iniziale di carico a 15-20g al giorno per far si che le cellule muscolari si saturassero, per poi abbassare la dose per un mantenimento.

In realtà è stato visto da molti studi che non esistono particolari effetti collaterali riguardo all’assunzione in cronico. Anzi, in alcuni casi è stato mostrano come l’assunzione a tempo indeterminato porti ad eliminare possibili fastidi dati da periodi ad alti dosaggi.

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Omega 3

Gli omega-3 sono fondamentali per la salute e spesso sono carenti nella maggior parte della popolazione. Per questo chiunque dovrebbe valutarne l’assunzione.

L’evidenza scientifica più convincente che abbiamo al momento sugli omega-3 e il loro ruolo benefico sulla salute generale è uno studio controllato randomizzato del 2019 (Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer), in cui gli autori hanno analizzato oltre 25.000 partecipanti e hanno trovato una sorprendente riduzione di circa il 30% nel rischio di infarto.

Inoltre, ad ulteriore conferma, una recente analisi del 2021 (Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials) ha combinato 40 studi sugli omega-3 per un totale di oltre 135.000 partecipanti e ne ha tratto conclusioni statisticamente molto significative per la salute in generale.

I ricercatori hanno infatti evidenziato come l’assunzione di omega-3 abbia un impatto notevole nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Le quantità consigliate in genere vanno dai 3 ai 5 grammi al giorno totali, con una suddivisione ottimale fra EPA e DHA.

Questo significa assicurarsi che all’interno sia presente una quantità minima del 40% di EPA e del 20% di DHA. Ovviamente, trattandosi di acidi grassi, vanno conteggiati come tali e quindi monitorati nella propria alimentazione giornaliera.

Multivitaminico

Le persone spesso faticano a raggiungere le assunzioni ottimali di vitamine e minerali solo attraverso la dieta. In particolare è generalmente difficile raggiungere le quote di vitamina B3, vitamina D e vitamina K2, così come zinco e magnesio.

Statisticamente, nei paesi occidentali, le principali carenze di micronutrienti sono relative a vitamina D e magnesio. In particolare, la vitamina D3 è sintetizzata dalla pelle in risposta all’esposizione alla luce solare oppure può essere assunta tramite l’alimentazione.

Ma i cibi ricchi di questa vitamina, come il salmone e alcuni funghi, sono generalmente consumati in quantità ridotte. Per questo, in abbinamento al fatto che facciamo in media una vita sedentaria e siamo esposti poco alla luce del sole, in particolare nei mesi invernali, la vitamina D è spesso carente nella maggior parte della popolazione.

Discorso simile per il magnesio, che è la seconda carenza nutrizionale più rilevante nei paesi sviluppati. Per questo, in genere, una buona parte della popolazione potrebbe trovare utile assumere un integratore multivitaminico che possa fornire le dosi minime necessarie.

Attenzione alla scelta del prodotto. Se da una parte carenze possono portare a vari disturbi, dall’altra anche l’eccesso può dare fastidi. Quindi nel valutare un buon integratore bisognerebbe fare un analisi delle quantità minime presenti all’interno.

Conclusioni

Abbiamo parlato molto degli integratori, ma non sono in alcun modo dei sostituti di una dieta equilibrata. Sono piuttosto un supporto che, quando utilizzato con consapevolezza e conoscenza, può arricchire significativamente il nostro percorso verso una vita più sana, migliori prestazioni e un fisico più forte.

La creatina, gli omega-3 e un buon multivitaminico non devono essere visti come soluzioni miracolose, bensì come alleati da accompagnare ad una dieta ricca di nutrienti, all’allenamento e ad un riposo adeguato.

Ricordiamoci che la chiave per avere risultati e stare in ottima forma risiede nella sinergia di tutti questi elementi.

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