Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

5 MOTIVI PER CUI NON METTI MASSA

Vediamo quali errori evitare per avere buoni risultati in palestra.

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uando si parla di mettere su muscoli e costruire un fisico di tutto rispetto, la maggior parte delle persone si trova in grande difficoltà. Esistono molti motivi per cui i risultati faticano ad arrivare.

In questo articolo vedremo cinque delle motivazioni più comuni che in genere compromettono i risultati degli appassionati. Questi punti, oltre ad essere supportati dalle evidenze scientifiche, riflettono anche la mia esperienza personale come coach. Potreste trovare altre opinioni online, ma se vi interessa il mio punto di vista, eccolo qui.

1. Stimolo inadeguato

Una delle principali ragioni per cui molte persone non riescono a costruire muscoli è la mancanza di uno stimolo adeguato in allenamento.

Se vogliamo aumentare la massa dobbiamo anche mettere il nostro corpo nella condizione di farlo. Se lo sottoponiamo a sedute non sufficientemente intense, non avrà motivo di doversi adattare e crescere.

Attenzione, ciò non vuol dire fare allenamenti estenuanti e uscire dalla palestra a pezzi. Quello che conta è portare a termine ogni serie con la dovuta e necessaria intensità.

Una ricerca del 2023 (Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions) ha mostrato che esiste una stretta relazione tra il cedimento e l’ipertrofia muscolare. Concludere un set con le ultime ripetizioni che iniziano a rallentare per la fatica che si accumula è quindi il modo migliore per assicurarsi di fornire uno stimolo produttivo.

Non sarà necessario arrivare a cedimento su tutto. Lavorando su basse ripetizioni e usando carichi alti, ad esempio, è possibile lasciare alcune ripetizioni in riserva. Così facendo, infatti, si possono stimolare adeguatamente le fibre di tipo II, anche senza arrivare al limite.

Al contrario, usare carichi più leggeri, richiederà una maggiore intensità. Se vuoi approfondire questi concetti puoi leggere questo ARTICOLO dove ne ho parlato in modo approfondito.

Le pause tra le serie dovranno essere abbondanti e permettere un adeguato recupero. In questo modo sarà possibile fornire degli stimoli produttivi senza accumulare eccesiva fatica. Anche riguardo a questo tema, ho scritto un ARTICOLO specifico.

Seguendo questi principi e lavorando in un range tra le 5 e le 30 ripetizioni, a seconda della fase e della programmazione, otterrai i migliori risultati possibili.

2. Assunzione di proteine inadeguata

La seconda ragione per cui potresti avere difficoltà a costruire muscoli è che non assumi abbastanza proteine. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Protein and amino acid requirements in human nutrition), hai bisogno solo di circa 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Questa raccomandazione, tuttavia, è valida puramente per scopi di salute generale. Nel momento in cui andiamo a considerare individui sportivi e che si allenano, in particolare, per aumentare la massa muscolare, allora queste indicazioni diventano inadeguate.

Come già discusso in QUESTO articolo, per mettere su muscoli in fasi di massa è suggerito assumere 1,2 – 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults).

Queste quantità vanno bene in periodi di surplus, dove il rischio di catabolismo a fini energetici è minore. In fasi di definizione invece si può salire anche a 2,4 – 2,5 g per kg.

Non solo, per ottimizzare i risultati sarebbe indicato consumare un pasto post workout che ne contenga tra i 20 e i 40 g. In questo modo si andrà a massimizzare la sintesi proteica.

In conclusione, per crescere, è importante non solo allenarsi bene, ma anche assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine dopo l’allenamento e durante tutta la giornata.

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3. Sonno Scadente

La terza ragione per cui potresti avere difficoltà a costruire muscoli è che non dormi abbastanza. Un sonno scadente influisce negativamente sul tasso di sintesi proteica muscolare ed è fondamentale per l’aumento della massa.

Uno studio del 2018 (Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans) ha evidenziato che anche solo una notte senza dormire può accelerare il catabolismo e portare quindi alla degradazione delle proteine muscolari.

Non solo, ma la privazione del sonno porta ad una riduzione del normale equilibrio ormonale, influisce negativamente sulle prestazioni in palestra, rallenta il recupero muscolare e aumenta l’infiammazione sistemica.

Dormire bene e per almeno 7 ore a notte è quindi fondamentale per massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti.

4. Fasi di bulk e cut

La quarta ragione per cui potresti non riuscire a costruire muscoli è una errata pianificazione di fasi di massa e di definizione.

Molte persone alternano bulk e cut in modo troppo drastico, il che può portare ad eccessivi accumuli di grasso in bulk e a perdite significative di massa magra durante periodi di deficit calorico.

Bisogna agire con la giusta gradualità e rispettare determinate regole. Solo così è possibile ottimizzare i risultati.

Se approcciamo una fase di massa con eccessivo slancio, il rischio è di lasciarsi andare ad eccessi, mangiare troppo spesso cibo spazzatura e accumulare, di conseguenza, troppo grasso. Al contrario, forzare la mano per l’estate facendo diete drastiche, eliminando i carboidrati o facendo il digiuno intermittente, porterà molto probabilmente ad una marcata riduzione del tessuto muscolare.

Il segreto è pianificare con attenzione, controllando lungo il percorso la situazione grazie a valutazioni sul peso corporeo, sulle circonferenze e sulla condizione generale. Solo in questo modo è possibile agire sul proprio piano e aggiustare dove e quando serve. In caso contrario, si lasceranno sul piatto molti potenziali guadagni

5. Trascurare la salute intestinale

L’ultima ragione per cui potresti avere difficoltà a costruire muscoli è una scarsa attenzione alla tua salute intestinale. Tutto parte da qui. Se non assorbiamo correttamente i nutrienti, possiamo compromettere la sintesi proteica muscolare e i nostri risultati.

Molte persone si concentrano solo sull’assunzione di cibo, trascurando l’importanza di una corretta scelta degli alimenti e di un intestino sano. Ma si tratta di un aspetto fondamentale. Se il corpo non riesce ad utilizzare quello che gli forniamo, indipendentemente dalle quantità introdotte, non riuscirà a costruire nulla.

Uno dei principali fattori che può danneggiare la salute intestinale è il consumo di alcol. Un eccesso può infatti compromettere la funzionalità della barriera intestinale, riducendo la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Questo può influire negativamente sulla crescita muscolare, sulle prestazioni, sul sonno e sul recupero.

Per assicurarsi una buona salute intestinale è quindi consigliabile ridurne il consumo. Oltre a questo, è fondamentale anche scegliere con cura gli alimenti, variando le fonti e assicurandosi un giusto apporto di fibre e micronutrienti.

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