Addominali in 6 step

COME OTTENERE UN ADDOME SCOLPITO IN 6 STEP

Avere un addome ben definito ci farà sembrare nettamente più in forma…

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a non solo… in genere aumenta anche la fiducia in se stessi, con tutti i benefici che ne conseguono.
Avere addominali forti e ben sviluppati migliora anche la postura, previene il mal di schiena e può contribuire ad aumentare il proprio stato di forma generale. Purtroppo, molte persone perdono tempo su cose che non daranno mai risultati.

Perciò oggi voglio darti 6 consigli che puoi seguire per sviluppare l’addome e definirlo al meglio.

1 – Essere sufficientemente magri

A meno di non avere una percentuale di massa grassa sufficientemente bassa, sarà difficile vedere i propri addominali. Quindi, uno degli obiettivi principali che dovresti avere se vuoi addominali ben scolpiti è diventare più magro.

Prendiamo ad esempio un bodybuilder che ammiro molto, Bob Waterhouse, durante un periodo di massa e durante una fase di definizione.

Nella prima foto il i suoi addominali non sono visibili ma credetemi… sono lì, sotto uno spesso strato di grasso. Nella seconda foto sono chiaramente assolutamente cesellati e ben visibili in quanto la massa grassa è bassissima.

Quindi, quanto magri bisogna essere per vedere i propri addominali? La verità è che non c’è una risposta univoca, perché il grasso si accumula in punti diversi a seconda del soggetto e della predisposizione individuale. Alcune persone tendono ad accumulare in zona addome, altri sulla schiena, altri ancora sui fianchi.

Sebbene ci siano delle linee guida generali che suggeriscono che intorno al 12% di massa grassa l’addome possa essere in vista, questo varierà notevolmente da persona a persona.

Ad esempio, anche quando la mia percentuale di grasso corporeo è intorno al 12%… personalmente faccio fatica a vedere la parte sotto ombelico ben definita.

2 – Aumentare la massa muscolare

Questo è importante per far si che gli addominali si vedano meglio quando perdiamo grasso. Per far questo devi allenare l’addome con sovraccarichi progressivi, proprio come faresti per qualsiasi altro muscolo. Per farli crescere bisogna sottoporli a stimoli sempre più impegnativi nel tempo.

Ad esempio, se puoi fare un determinato esercizio per 15 ripetizioni, nella seduta successiva dovrai cercare di farne 16. Oppure, puoi rimanere a 15, ma facendo in modo che siano più impegnative magari aggiungendo un carico.

La maggior parte delle persone allena già gli addominali con molte ripetizioni, quindi in genere si ottengono ottimi risultati lavorando su range medio bassi come, ad esempio, 8-10 ripetizioni ma utilizzando dei carichi esterni oltre al proprio corpo.
È importante lavorare in entrambi i modi.

3 – Esercizi specifici

Dovresti anche concentrarti in modo specifico sugli esercizi di isolamento invece che su movimenti composti generici. Molti sostengono che fare esercizi come squat e stacchi sia sufficiente per sviluppare gli addominali… ma è la verità?

Bene, se sei ancora nella fase iniziale del tuo percorso di allenamento, probabilmente puoi costruire un po’ di addominali facendo questi esercizi…
ma ciò non sarà più sufficiente una volta che ti sarai abituato e avrai superato quella fase iniziale.

Questo perché la maggior parte degli esercizi multiarticolari composti non attiva gli addominali in modo efficace. Uno studio del 2014 (Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat) ha esaminato i livelli di attività muscolare durante vari esercizi, come ad esempio lo squat con pesi molto elevati a basse ripetizioni.

Ebbene, i ricercatori hanno scoperto che l’attivazione muscolare degli addominali era così bassa da non superare nemmeno il 20% della massima contrazione volontaria.

Al contrario, eseguire un crunch inverso in posizione supina ha attivato obliqui esterni e retto dell’addome in modo nettamente più mirato.
Quindi, quello che devi fare è concentrarti sugli esercizi di isolamento per gli addominali.

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4 – I migliori esercizi

Gli esercizi in isometria non funzionano molto bene per lo sviluppo degli addominali. È esattamente per questo motivo che non dovresti fare affidamento su esercizi come il plank. Uno dei motivi per cui non è molto efficace è che il movimento è fin troppo semplice da eseguire per la maggior parte delle persone.

A meno di essere dei principianti, la quantità di tensione diretta sui muscoli target è spesso troppo bassa. Naturalmente, ci sono modi per aumentare la difficoltà di un plank. Uno è eseguirlo modificando la leva.

Come dimostrato da uno studio del 2014 (An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise) portare le braccia più avanti e rendere la leva più svantaggiosa, ha portato ad una maggiore attivazione del retto addominale alto, basso e degli obliqui rispetto al movimento classico.

Anche se modifiche come questa possono aumentare la difficoltà del Plank, il mio consiglio è di non farci troppo affidamento per sviluppare in modo ottimale gli addominali. Si tratta di un esercizio statico, che non è il modo migliore per costruire muscoli.
Invece, bisognerebbe concentrarsi su esercizi dinamici, perché sia la fase eccentrica, ovvero quella di abbassamento, sia la fase concentrica, ovvero quella di sollevamento, offrono benefici unici.

Le contrazioni eccentriche sono quelle che consentono una maggiore espressione di forza, ma anche le concentriche permettono di sviluppare una tensione fino al 50% superiore rispetto alle isometriche. Questo significa che gli esercizi dinamici consentono di sovraccaricare i muscoli in misura maggiore.

Le fasi eccentriche e concentriche attivano anche diversi schemi di segnalazione cellulare anabolica che non vengono completamente stimolati con gli esercizi isometrici (High force development augments skeletal muscle signalling in resistance exercise modes equalized for time under tension). Quindi, se vuoi sviluppare gli addominali, concentrati sugli esercizi dinamici che ti aiuteranno ad ottimizzare la crescita muscolare.

Ciò non significa che gli esercizi isometrici come il plank non possano essere benefici per altre ragioni. Ad esempio, potrebbero ridurre il rischio di mal di schiena o rafforzare e stabilizzare i muscoli più profondi come il trasverso dell’addome. Ma se vuoi ottimizzare lo sviluppo degli addominali per migliorare l’aspetto estetico, devi concentrarti su concentriche ed eccentriche.

Ci sono due tipi di movimenti che dovresti fare per sviluppare il retto dell’addome (vedi QUESTO articolo per approfondire).

Il primo è un movimento di flessione del tronco. Ad esempio si possono eseguire crunch regolari, i crunch con il cavo, abdominal machine ed esercizi simili. Anche se il retto dell’addome è un muscolo unico che si estende dallo sterno fino alla sinfisi pubica, i movimenti di flessione del tronco come i sit-up vanno ad enfatizzare la parte superiore (Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises).

L’altro tipo di movimento che dovresti fare sono le varianti dove si sollevano le gambe, come crunch inversi da posizione supina, crunch inversi alle parallele, chiusure a V e simili… che enfatizzano la parte inferiore del retto dell’addome (Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises). Naturalmente, tieni presente che non eliminerai magicamente il grasso addominale semplicemente facendo degli esercizi. Ricordati che una delle cose principali che determinano l’aspetto dei tuoi addominali è quanto sei magro.

Allenarli in modo specifico è importante per svilupparli e far si che si vedano di più quando andrai a perdere sufficiente massa grassa… ma non ti aiuterà e perdere grasso in modo localizzato (The effect of abdominal exercise on abdominal fat).
Come ho spiegato in QUESTO articolo ciò può essere anche possibile, ma applicando strategie più mirate e complesse.

5 – Applicare un deficit calorico

Probabilmente sai già che, se vuoi guadagnare peso, dovete consumare più calorie di quelle che bruci e, se vuoi perdere grasso, dovresti consumarne di meno.
Ma ciò che molte persone dimenticano è che bisogna ricalibrare più volte il numero di calorie che si assumono durante questo processo.

La ragione è che la spesa calorica varia lungo il vostro percorso di perdita di grasso a causa di fattori come l’adattamento metabolico. Quindi, per assicurarti di mantenere effettivamente un deficit, dovresti pesarti ogni giorno al mattino appena sveglio, alla stessa… e prendere nota. A fine settimana somma tutti i pesi e dividi per sette. Otterrai così una media settimanale.

Se stai perdendo almeno lo 0,5% del tuo peso corporeo ogni settimana, continua con l’apporto calorico attuale. Ma se non state perdendo almeno lo 0,5% del peso ogni settimana, potresti dover diminuire l’apporto calorico giornaliero di 100/200 kcal.

6 – Proteine

In una fase di deficit calorico, assicurati di assumere abbastanza proteine. Cerca di consumare indicativamente 1,8-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesie 80 chili, dovreste consumare circa 145-160 grammi di proteine al giorno. Non solo questo ti permetterà di mantenere la massa muscolare, ma ti aiuterà anche a mantenere un deficit calorico, poiché le proteine sono il macronutriente più saziante.

Questo è dimostrato anche da uno studio di 12 settimane del 2020 (The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial) in cui i partecipanti hanno seguito da una parte una dieta ad alto contenuto proteico, mentre dall’altra hanno assunto un quantitativo standard di proteine.

Quelli con una dieta ad alto contenuto proteico hanno perso tre chili di grasso in più rispetto agli altri.

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