COSA FAREI SE PARTISSI DA SKINNY-FAT AL 20-25% DI MASSA GRASSA

n questo articolo ti dirò quello che farei se fossi uno skinny fat, il cosiddetto falso-magro, con circa il 20-25% di massa grassa e volessi ottenere un fisico magro, muscoloso e in forma, con una percentuale di grasso intorno al 12-15 %.

Se ti trovi in una situazione del genere in questo momento e non sai cosa fare, ti darò la strategia in quattro passaggi che seguirei io stesso per iniziare a vedere risultati.

Premessa

Iniziare da una condizione di “skinny fat” significa affrontare due problemi principali: una ridotta massa muscolare e un eccesso di grasso corporeo. Per risolvere queste problematiche è necessario intervenire su entrambi i fronti, il che richiede tempo e impegno.

Per questo motivo, la prima cosa che farò è essere molto chiaro con te sulla faccenda: per raggiungere il risultato bisogna impegnarsi al 100%… non esistono scorciatoie o vie di mezzo.

Essere indecisi, fare mille prove con metodi diversi, senza seguire il mio blog e vagare senza meta in palestra… ti terrà nella tua condizione di falso-magro. E purtroppo questo è quello che vedo accadere con molte persone.

UNO – Strategia

Per dare un’idea di quello che farei, ipotizziamo che il mio peso sia di 72 kg, che la percentuale di massa grassa sia al 20% e che io sia un principiante che non ha mai messo piede in palestra.
Le strategie che potrei mettere in atto sono fondamentalmente tre:

1) La prima è iniziare con un cut, scendere al 12-15% di grasso corporeo e poi fare un bulk pulito.
In questo caso, giunto al 15%, arriverei a circa a circa 66-68 kg. Per riuscirci dovrei applicare un deficit calorico piuttosto marcato da seguire per molte settimane e certamente alla fine arriverei magro, ma forse fin troppo secco e con poche energie.

2) La seconda opzione è una ricomposizione corporea, dove essenzialmente si rimane in normocalorica ma si prova a perdere grasso e contemporaneamente guadagnare massa.
Questa non è certamente una cattiva idea e può portare ad ottimi risultati. Il problema però potrebbe essere una tempistica forse fin troppo lunga.

3) La terza opzione è impostare una fase di massa pulita per 6-12 mesi. In questo periodo di tempo l’obiettivo dovrebbe essere la costruzione di 3-7 kg di massa magra.
Dopodichè, si potrebbe impostare una fase di definizione per perdere grasso e vedere i risultati.

Delle tre, quest’ultima sarebbe l’opzione che andrei a scegliere. Come mai questo? Perchè da principianti ci sono buoni margini di crescita.

Un bulk pulito, dove le kcal introdotte sono poco sopra il dispendio di mantenimento, può permettere di guadagnare una quantità interessante di muscoli a chi comincia ad allenarsi in palestra per la prima volta…

Ipotizzando di mettere su 5 kg in 10 mesi, il mio peso corporeo arriverebbe quindi a 77 kg. Di questi 5, il 70% potrebbe essere muscolo e il rimanente 30% grasso. In questo modo, nel processo, la massa grassa aumenterebbe solo del 1 %.

Avendo guadagnato 3,5 kg di muscoli, potrei poi iniziare una fase di cut e scendere al 15%, ma cercando di mantenere il più possibile la massa magra.
A questo punto sarei in una buona condizione di partenza e da lì tutto ciò che dovrei fare sarebbe ripetere il processo: un altro clean bulk, mettere su un po’ di muscoli, ripulire e ripetere…

DUE – Gestire l’allenamento

La chiave per costruire muscoli durante una fase di massa pulita è la coerenza con il piano di allenamento.

Nel mio caso, se fossi in questa situazione e avessi appena iniziato ad allenarmi in palestra, cercherei di non rendere le cose troppo complicate.
Partirei allenandomi tre o quattro volte a settimana per circa 1 ora. Inoltre mi concentrerei su una split in fullbody, così da colpire ogni distretto più volte a settimana.

Dopo una prima fase iniziale, punterei ad apprendere la tecnica di esecuzione anche su esercizi base e multiarticolari, come stacchi e panca. Appresa bene la tecnica sui vari esercizi, inizierei a spingere di più, applicando il principio del sovraccarico progressivo.

A questo punto, mi impegnerei ad aumentare l’intensità, cercando un pò alla volta di portare le serie più vicine al cedimento. Mi assicurerei anche di monitorare i miei allenamenti segnandomi i pesi e le ripetizioni su un diario o sul telefono.

Per impostare delle progressioni cercherei di migliorare su due fronti: da una parte i carichi e dall’altra le ripetizioni. Per capire meglio cosa intendo dire, puoi andare a leggere QUESTO articolo dove ne parlo in modo più approfondito.

Devi goderti il processo. Se non impari a farlo, non sarai in grado di resistere abbastanza a lungo da raggiungere il tuo obiettivo.
Una cosa che ti aiuterà a rimanere sulla strada giusta è seguire il mio blog oppure, se vuoi risolvere definitivamente, diventare uno dei miei clienti del coaching.

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TRE – Gestire l’alimentazione

Dal punto di vista dell’alimentazione, per prima cosa, punterei a rivedere le mie scelte e inizierei a mangiare solo cibo sano e poco lavorato.

Essere uno skinny fat dipende principalmente dalle abitudini che si hanno. Se fossi in questa situazione, quasi sicuramente ciò dipenderebbe da un’ alimentazione un pò sregolata.

Come linee guida, cercherei di guadagnare ogni mese circa lo 0,5 – 1 % del mio peso corporeo. In pratica, ciò significa che dovrei mangiare abbastanza calorie per mettere su circa mezzo kg al mese.

Per farlo calcolerei il mio dispendio energetico di mantenimento e applicherei un surplus di circa 150-200 kcal. Per capire se si tratta della strada giusta, mi peserei regolarmente, in modo tale da poter aggiustare strada facendo laddove necessario.

Un’altra cosa fondamentale che mi assicurerei di monitorare è la quota di proteine su base giornaliera. Per cercare di stimolare al massimo la sintesi proteica e mettere su muscoli, cercherei di stare sui 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno.
Nel mio caso quindi circa 150 grammi di proteine.

Un altra cosa che farei sarebbe suddividere l’apporto calorico e proteico su tre o quattro pasti al giorno, assicurandomi fonti sane ed evitando cibo lavorato.
All’inizio non c’è nulla di male ad essere un po’ ripetitivi, con lo scopo di raggiungere la quota calorica e dei macronutrienti. Cercherei di vedere il cibo come carburante, almeno fino a raggiungere il mio obiettivo.

QUATTRO – Gestire la mente

Il quarto passaggio per farcela da skinny-fat è riuscire a domare la mente. Purtroppo vedo molti ragazzi in questa situazione che si auto-sabotano e che si lamentano di quanto sia lento e difficile il processo di costruzione muscolare.

E’ inutile guardare a chi si allena da anni e ha molta più massa muscolare. Magari può dare un pò di motivazione, ma bisogna essere consapevoli che serve tempo.

Se sei uno skinny-fat, devi accettare l’idea che questo non è il tipo di situazione che puoi risolvere in tre o quattro mesi. Alcuni problemi richiedono semplicemente più tempo ed è giusto che sia così.

Quindi, invece di concentrarti su ciò che non hai ancora o su ciò che hanno gli altri, devi spostare la tua attenzione su cose che puoi controllare, ovvero migliorare te stesso ed essere disciplinato. Devi fare le cose giuste per il tempo necessario. Non sarà un allenamento ben riuscito a farti mettere massa, così come non sarà un giorno di cibo sano a farti perdere grasso.

Devi essere grato per il corpo che hai e per la possibilità di poterlo migliorare.

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