Dorsali tips e consigli utili

DORSALI: TIPS E CONSIGLI UTILI

In questo articolo-guida vediamo tutti gli aspetti più importanti da conoscere per allenare con efficacia i dorsali.

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llenare con efficacia i dorsali non è così semplice come può sembrare. Nel corso degli anni mi è capitato molte volte di sentirmi dire “non li sento quando li alleno” oppure “sento di più le braccia”. Le difficoltà che si hanno nel riuscire a reclutare correttamente i dorsali sono di varia natura. Spesso il problema sta nelle esecuzioni sbagliate.

In questi casi basta sistemare qualche particolare ed il gioco è fatto. In altre situazioni le difficoltà nascono da una mancanza di percezione dei muscoli coinvolti e del lavoro che devono compiere. Una volta superate queste criticità è possibile allenare con grande efficacia i dorsali. Andiamo a vedere alcuni consigli e linee guida da applicare per colpirli nel modo corretto.

Cenni anatomici

Conoscere forma e posizione del gran dorsale può rivelarsi molto utile per percepirne il lavoro durante una seduta in palestra. Anatomicamente è il muscolo più esteso ed ampio del corpo umano in quanto a superficie coperta. Ha infatti differenti origini e per questo è possibile suddividerlo in quattro regioni:

  1. Iliaca. Cresta Iliaca
  2. Vertebrale. Ultime 6 vertebre toraciche e fascia lombo-dorsale.
  3. Costale. Ultime quattro coste.
  4. Scapolare. Angolo inferiore della scapola

Questi diversi fasci muscolari hanno un punto di inserzione comune sull’omero (tubercolo minore).
Da qui se ne deducono le principali azioni: rotazione interna, adduzione ed estensione dell’omero (queste ultime due di maggior importanza per l’argomento).

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Particolarità

I dorsali sono in grado di esprimere grande forza. La loro posizione e i movimenti che permettono in sinergia con altri muscoli, li rendono il motore principale di azioni naturali per l’uomo come l’arrampicata. Nonostante questo potenziale, spesso risultano difficili da attivare e percepire durante l’allenamento.

Come mai avviene questo? Il più delle volte il motivo è da ricercare nella loro posizione “nascosta dietro la schiena”non sono in vista e, per questo, non se ne ha la giusta percezione. In situazioni dove dovrebbero essere il principale attore di un movimento, si finisce con l’utilizzare maggiormente le braccia.

Per questo spesso è necessario fare un lavoro di propriocezione che permetta l’instaurarsi della giusta connessione “mente muscolo”. Il “posing” del bodybuilding può rivelarsi di enorme aiuto in questo.

Dal punto di vista della composizione, il gran dorsale è dotato mediamente di una uguale percentuale di fibre bianche e rosse (Pierrynowski M. R. et al.) Per questo motivo è bene allenarlo in vari rep range. In fase di stesura di un piano di allenamento questo aspetto andrà considerato.

Genetica

Quando si parla di sviluppo muscolare e di bodybuilding non si può evitare di affrontare il discorso della predisposizione genetica. Inutile dire che, anche per il gran dorsale, questa riveste un ruolo molto importante. Possiamo analizzare la questione da due punti di vista:

  1. Punto di vista scheletrico. La struttura della gabbia toracica incide molto sull’aspetto che ha la schiena. Clavicole strette difficilmente permetteranno una resa estetica di grande ampiezza. Al contrario, una gabbia toracica ampia e larga restituirà un effetto più impressivo.
  2. Punto di vista muscolare. Seppure le differenti origini del muscolo siano ben definite, queste possono assumere una conformazione differente da soggetto a soggetto. Questo vale, in particolar modo, per quanto riguarda la fascia lombo-dorsale, tessuto connettivo che riveste la porzione inferiore della schiena e che è uno dei punti di origine del gran dorsale. Nella grande variabilità di casi possibili, possiamo individuare 2 estremi che rendono bene l’idea di quanto la predisposizione individuale giochi un ruolo fondamentale nello sviluppo e nell’aspetto di questo muscolo.
    • Attaccatura alta. In questi casi l’aspetto del gran dorsale è ampio nella regione superiore, ma va a restringersi in modo marcato nella zona inferiore. L’effetto generale che si ha nel complesso è quello di una forma a “T”.
    • Attaccatura bassa. In questi casi la regione superiore prosegue verso il basso in modo più graduale, conferendo un aspetto di maggior ampiezza generale della schiena e quello che è generalmente noto come “V” shape.

Come allenarli con efficacia

Lo sviluppo ottimale dei dorsali è uno dei requisiti fondamentali per chiunque ami il bodybuilding. L’aspetto a “V” che donano è esteticamente di grande impatto e molto ricercato sia dagli uomini che dalle donne.

Come abbiamo visto però è difficile allenarli con efficacia. Andiamo a vedere alcuni consigli pratici per colpire al meglio questi muscoli.

Scelta degli esercizi

Viste le azioni che il gran dorsale permette, ne consegue che i movimenti che è possibile fare per allenarlo sono sostanzialmente di tre tipologie:

  1. Tirate orizzontali. Sono tutti i movimenti che prevedono un’estensione dell’omero con movimento incompleto (si parte a circa 90° di flessione). Sono esercizi come i vari rematori, Pulley, Low Row ecc.
  2. Tirate verticali. Sono tutti i movimenti che prevedono un’adduzione dell’omero. Si tratta di trazioni alla sbarra, Lat machine, Vertical Traction ecc.
  3. Pull down. Sono tutti i movimenti che prevedono un’estensione dell’omero con movimento completo (si parte a circa 180° di flessione, quindi con le braccia sopra la testa). Sono quindi assimilabili, per coinvolgimento muscolare, alle tirate orizzontali, con la differenza del maggior ROM previsto. Sono esercizi come i Pull down al cavo alto, Pull over con manubrio, macchinari Lat Pull down ecc.

Tirate orizzontali o verticali? Presa larga o stretta?

Cosa cambia fra una Lat machine e un Pulley? Che differenza c’è fra i due movimenti, visto che entrambi sono rivolti all’allenamento dei dorsali? E se cambiamo la presa cosa succede?

Ho già affrontato l’argomento negli articoli “Tirate orizzontali vs tirate verticali” e “Allenamento dorsali e diversi tipi di presa” quindi non entreremo nel dettaglio in questa sede. E’ bene però ricapitolare il tutto riassumendo in modo molto schematico le principali differenze che esistono fra le varie tipologie di esercizio.

1) Movimento:

  • ROM. Nelle tirate verticali si parte con le braccia sopra la testa, con conseguente massimo allungamento del gran dorsale. Nelle tirate orizzontali invece il movimento è incompleto, in quanto le braccia partono a circa 90° di flessione. Cosa comporta questa prima sostanziale differenza? Ad un vantaggio in termini di possibili sviluppi ipertrofici, visto che lavorare in range di movimento completi è più proficuo e vantaggioso (Gerard E McMahon et al.).
  • Curva della forza. Nelle tirate verticali la curva della forza ha un andamento più uniforme rispetto alle tirate orizzontali. Questo significa che in una Lat machine si avrà più tensione per tratti di ROM maggiori rispetto a quanto avviene in un Pulley, dove gran parte del lavoro viene fatto solo nella seconda metà del movimento.

2) Attivazione muscolare:

  • Tirate orizzontali pure e a presa larga
    Esercizi: rematori, Pulley, Low row… (tirate orizzontali pure) e rematori a presa larga, Pulley con barra… (tirate orizzontali presa larga)
    Muscoli coinvolti: vedi immagini
  • Tirate verticali pure e a presa stretta
    Esercizi: trazioni alla sbarra, Lat machine, Vertical traction… (tirate verticali pure) e trazioni e Lat machine a presa inversa, Lat machine con triangolo, Pull down al cavo alto… (tirate verticali a presa stretta)
    Muscoli coinvolti: vedi immagini

Attenzione ai gomiti

Quando allenate i dorsali dovete fare attenzione a dove vanno i gomiti. Direzionarli nel modo giusto è molto importante per dare il giusto stimolo a questi muscoli. Qualsiasi esercizio che ha come obiettivo il gran dorsale, deve far coincidere il picco di contrazione con il gomito in prossimità del fianco.

Se in un Pulley o in una Lat machine i gomiti vanno molto indietro, i dorsali perdono tensione in favore dei deltoidi posteriori e degli adduttori delle scapole. Questo meccanismo avviene per via del punto di inserzione sull’omero del gran dorsale. Quando i gomiti sono allineati con il tronco si ha la contrazione di picco, una volta oltrepassata la linea dei fianchi si verificherà un allungamento.

Quindi durante un movimento di tirata, se volete dare focus ai dorsali, curate l’esecuzione e cercate di portare i gomiti lungo i fianchi. Al contrario, se volete enfatizzare la tensione su deltoidi posteriori e adduttori delle scapole, arrivate a fine corsa portandoli indietro.

Consigli utili
Vediamo quindi alcuni consigli da applicare in palestra per andare a colpire i dorsali in modo efficace e produttivo.

  1. Consapevolezza. Non riuscite a sentire i dorsali quando li allenate? Lavorate con carichi più leggeri e concentratevi sul percorso che tracciano i gomiti, piuttosto che sulle mani. Conoscere il decorso del muscolo gran dorsale e sapere che il suo compito è avvicinare il gomito al fianco può essere di enorme aiuto.
  2. Tecniche efficaci. Nell’allenamento dei dorsali è molto utile concentrarsi su fasi concentriche lente, magari mantenendo il picco di contrazione per un paio di secondi. Interessanti anche eccentriche molto controllate, soprattutto in esercizi di tirata verticale dove la curva della forza permette tempi sotto tensione maggiori per tratti di ROM più lunghi.
  3. Esercizi unilaterali. Nell’allenamento del gran dorsale può risultare molto utile fare dei lavori sul singolo lato. Ciò permette di concentrarsi meglio, con conseguenti risvolti positivi verso quella che è la percezione del lavoro. Inoltre in questo modo si ha maggior libertà di movimento, cosa utile per accentuare la contrazione di picco. Provate un Pulley al cavo singolo andando ad inclinare leggermente il busto verso il gomito quando questo arriva vicino al fianco… avrete ottime sensazioni!
  4. Volume e frequenza. Considerata l’ampiezza del gran dorsale e considerati i carichi potenzialmente utilizzabili in allenamento, occorre valutare con attenzione la frequenza e il numero di serie totali da dedicare a questo muscolo su base settimanale. Quando allenate i dorsali puntate ad intensità elevate e ponderate bene quando è il caso di fornire un ulteriore stimolo. Una seduta ogni 3, 4 o 5 giorni potrebbe essere indicata, così da permettere sufficiente recupero.
  5. Rep range ideale. Considerando la suddivisione piuttosto uniforme fra fibre rosse e bianche, è una buona idea spaziare molto con il numero di ripetizioni a seconda della periodizzazione. Assestarsi fra le 6 e le 12 ripetizioni in media è l’ideale, ma sono possibili variazioni sia in basso (occhio ai carichi potenzialmente molto elevati) che in alto.

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Bibliografia

  • “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength” – Gerard E McMahon et al. – J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.
  • “Project exercise Vol. 1” – A. Roncari 2017
  • “La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche” (di C. Bosco))
  • “Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study” (di M A Johnson et al. – J Neurol Sci. 1973 Jan – DOI: 10.1016/0022-510x(73)90023-3)

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