Esercizi a corpo libero: gambe

ESERCIZI A CORPO LIBERO: GAMBE

In questo articolo vediamo come è possibile allenare le gambe in modo completo ed efficace a corpo libero. Vi spiegherò nel dettaglio una serie di esercizi che potrete svolgere comodamente in casa, senza l’ausilio di alcun attrezzo in particolare.

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ome allenarsi in modo produttivo senza disporre di attrezzatura specifica? Si tratta di una domanda di sicuro interesse per chi non ha la possibilità di accedere ad una palestra o di disporre di costosi e ingombranti attrezzi da pesistica. In questo articolo vi propongo una serie di esercizi a corpo libero volti ad allenare gli arti inferiori in modo davvero efficace.

Vi illustrerò i principali effetti di tali movimenti e vi spiegherò le corrette modalità di esecuzione. Inoltre vedremo anche delle alternative che potranno essere adattate al livello di ciascuno. Non vi occorrerà nulla, se non un piccolo spazio e un po’ di sana voglia di mettervi alla prova. Vediamoli nel dettaglio.

Squat

Lo Squat è un esercizio famosissimo ed è anche uno dei movimenti più efficaci e produttivi che possiate fare per allenare le gambe. Il motivo della sua grande utilità è da ricercare nella sua natura di esercizio multi-articolare. Nell’eseguire lo Squat, infatti, sono coinvolte le tre principali articolazioni dell’arto inferiore: caviglia, ginocchio e anca. Di conseguenza nell’eseguirlo si attiveranno moltissimi muscoli (Glutei, Quadricipiti, Ischiocrucrali, Adduttori ecc.) che, in sinergia, permetteranno il movimento di accosciata e ritorno in stazione eretta. Vediamo come si esegue in modo corretto:

Si parte in stazione eretta, con le gambe leggermente divaricate. Non c’è una regola sull’esatta distanza che devono avere i piedi. Andrà bene se li tenete indicativamente ad una larghezza poco maggiore di spalle/anche. Piegate le ginocchia e scendete fino ad avere la coscia a circa 90° con la gamba. In questa fase inspirate. Nell’eseguire questo movimento portate indietro il bacino, inclinando allo stesso tempo il tronco in avanti.

Immaginate di andare a sedervi su una sedia. In questa fase di discesa, detta di “accosciata“, è bene curare diversi aspetti. Il primo e più importante è come tenere la schiena. Questa andrà mantenuta in posizione neutra, senza “ingobbirsi”. Come spiegato nell’articolo “Addominali e mal di schiena”, le curve del rachide (lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare) conferiscono resistenza alla colonna vertebrale per cui, se volete eseguire in sicurezza uno Squat, dovrete mantenerle.

Questa regola andrebbe seguita in generale nella vita quotidiana, anche quando vi abbassate per sollevare un peso da terra. Un secondo e importante punto da tenere in considerazione è come tenere le ginocchia. Nell fase di discesa dello Squat queste dovranno seguire l’andamento del piede, senza tremare e senza andare eccessivamente verso l’interno o l’esterno. Infine dovrete anche controllare che la pianta dei piedi rimanga sempre appoggiata per intero al pavimento. Una volta scesi, dovrete risalire eseguendo il movimento opposto. In questa fase espirate.

Variante per principianti: Box Squat. Dovrete utilizzare una sedia, o qualcosa di analogo, che in discesa vi permetta di avere un punto di appoggio di riferimento. In pratica dovrete sedervi e rialzarvi, seguendo le linee guida viste per lo Squat. Attenzione a non sedervi completamente… una volta sfiorata la sedia, dovrete subito tornare in stazione eretta e procedere nelle ripetizioni. Questa variante vi permetterà di apprendere il movimento e vi fornirà maggior sicurezza nell’esecuzione.

Variante per avanzati: Squat Jump. E’ uno Squat con un salto in fase di elevazione. Dopo l’atterraggio si procederà ad eseguire una successiva ripetizione in modo fluido e dinamico, senza pause o stacchi. Valgono tutte le indicazioni per una corretta esecuzione dell’esercizio base (larghezza piedi, accosciata fino ad avere coscia a 90° rispetto alla gamba, schiena sotto controllo con curve fisiologiche da mantenere ecc.).

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Affondi

Gli affondi sono un esercizio molto efficace per allenare i muscoli estensori dell’anca (Glutei e Ischiocrurali) ed estensori del ginocchio (Quadricipiti). Sono caratterizzati da un tipo di esecuzione “dinamica”, dove si effettua il movimento un’arto alla volta. In tale modalità il sistema nervoso lavora in modo simile a quanto succede in una camminata.

Prima si procede portando un piede in avanti, poi l’altro. Esistono comunque molte varianti esecutive per questo esercizio. Di seguito vi spiegherò la modalità di esecuzione del gesto classico con una gamba alla volta. I punti salienti dell’affondo rimarranno comunque gli stessi anche per tutte le altre versioni, con le dovute differenze specifiche del caso:

Si parte in stazione eretta. Consiglio di tenere le mani sui fianchi in modo avere un assetto compatto durante tutta l’esecuzione. A questo punto scegliete la gamba con la quale iniziare e fate un passo avanti. La distanza a cui arrivare con il piede deve essere sempre la stessa. Consiglio quindi di trovare un punto di riferimento sul pavimento e di tenerlo per tutta l’esecuzione.

L’ampiezza del passo dovrà permettervi di scendere fino a formare un angolo di circa 90° fra gamba e coscia, senza superare di molto con il ginocchio la punta del piede. Questo punto è importante per un duplice scopo: limitare le forze di taglio sull’articolazione del ginocchio ed evitare di staccare il tallone dal terreno. Il primo evento non causerà certo traumi improvvisi in soggetti senza particolari problemi articolari, ma è bene evitare, dove possibile, stress articolari ripetuti.

Il secondo inconveniente invece porterebbe a togliere tensione dai distretti interessati (Quadricipirti e Glutei) in favore di un coinvolgimento della caviglia e quindi del maggior contributo dei polpacci in fase di spinta (soprattutto in soggetti con poca mobilità a tale articolazione). Anche per gli affondi abbiate cura di mantenere le ginocchia allineate con il piede, senza portarle verso l’interno o l’esterno. Non arrivate a toccare con il ginocchio il pavimento e inspirate in questa fase di discesa. Da questa posizione risalite facendo il movimento opposto. In questa fase espirate.

Variante per principianti: Affondo 1 gamba parziale. Se avete difficoltà nell’eseguire il gesto arrivando a formare un angolo di 90°, allora potete decidere di facilitarvi la vita con una discesa meno profonda. Basterà fare un affondo parziale, ma lento e controllato. Ciò vi porterà a padroneggiare l’esercizio e, con il tempo, a poter scendere sempre un pò di più, fino ad arrivare all’esecuzione classica.

Variante per avanzati: Affondo con balzo. Si tratta di un affondo classico alternato, ma da un balzo. Non si tornerà in posizione eretta con un semplice passo indietro, ma attraverso un balzo. Si alterneranno così le due posizioni tramite un salto. Il tutto andrà eseguito in modo fluido e dinamico, senza pause o recuperi. Per eseguire correttamente il gesto sono necessari, oltre ad una buona dose di resistenza, anche abilità coordinative come capacità di combinazione e di ritmo.

Step up

Esercizio molto simile agli affondi. Nell’eseguirlo valgono infatti le medesime indicazioni e, per questo, non approfondirò la modalità di esecuzione, indicando solo le linee guida principali per poterlo eseguire al meglio. Per farlo sarà necessario un rialzo dato da una sedia o da qualsiasi oggetto analogo. Posizionatevi di fronte ad esso, alla distanza di un passo.

Scegliete la gamba con la quale partire e fate un passo avanti, posizionando il piede per intero sopra al rialzo. Una volta che la pianta è stabilmente in appoggio, sollevate l’altra gamba portandola a flettersi fino ad arrivare con il ginocchio verso il petto. A questo punto ritornate nella posizione iniziale, ripercorrendo a ritroso il movimento appena spiegato.

Variante per principianti: Step up facilitato. Per semplificare il movimento basta scegliere un rialzo più accessibile. Se utilizzare una sedia risulterà troppo complicato, allora potete abbassare il livello di difficoltà semplicemente scegliendo un gradino più accessibile alle vostre capacità. Potete ad esempio eseguire il movimento su un’asse di legno, su un gradino oppure su uno step. Insomma trovate una via di mezzo adatta a voi.

Variante per avanzati: Step up 1 gamba (mono). Se volete complicare le cose dal punto di vista muscolare, allora potete eseguire lo Step up con una sola gamba per volta. Vi faciliterete la vita dal punto di vista coordinativo, ma ve la complicherete dal punto di vista muscolare.

Non avrete infatti la pausa di qualche secondo data dall’alternanza nel movimento. Potete inoltre giocare sul tempo sotto tensione. Vale a dire che potete rallentare l’esecuzione del gesto mantenendo lo stesso numero di ripetizioni. Ciò porterà ad un aumento della durata dell’esercizio, con relativo aumento della difficoltà.

Leg curl su pavimento

L’esercizio che vediamo ora serve per allenare la parte posteriore della coscia senza disporre di macchinari o elastici. Dovrete partire in posizione supina (quindi sdraiati a pancia in su) assicurandovi di avere un punto di appoggio stabile per la schiena (un asciugamano o un tappetino) e i piedi liberi di strisciare sul pavimento.

A tal proposito sarà necessario disporre di calzature che vi permettano di scivolare con i talloni in modo fluido e senza impedimenti (ad esempio, molto semplicemente, togliendo le scarpe e indossando dei calzini). Da questa posizione a gambe distese e schiena appoggiata, dovrete far scivolare entrambi i talloni verso i glutei, assicurandovi di mantenere il tronco allineato con le coscie.

Il bacino si solleverà e i talloni, strisciando sul pavimento, arriveranno fino ai glutei. Andrete a formare così una sorta di ponte. Le braccia e le mani dovranno rimanere appoggiate al pavimento lungo i fianchi, in modo da fornirvi un sostegno durante tutta l’esecuzione. Durante questa fase espirate. Dopodiché si tornerà inspirando fino alla posizione iniziale, sempre scivolando con i talloni e tornando con le gambe distese lungo il pavimento. Occorrerà mantenere tensione costante sui muscoli interessati per tutta la durata dell’esercizio, evitando quindi di appoggiarsi con il bacino al pavimento (se non al termine dell’esercizio).

Variante per principianti: Leg curl su pavimento parziale. L’esercizio è molto complesso e di difficile esecuzione, pertanto è possibile semplificarlo applicando il seguente accorgimento. Al posto di cercare la tensione costante raccomandata sopra, potete eseguire il tutto facendo singole ripetizioni. In pratica ogni volta che tornerete con i talloni al punto di partenza, potrete appoggiare anche il bacino e, a seconda dei casi, fare una piccola pausa di qualche secondo. Dopodiché si procederà con le successive ripetizioni.

Variante per avanzati: Leg curl su pavimento 1 gamba (mono). Per rendere il tutto più complicato è possibile eseguire il movimento partendo con una gamba sollevata ed estesa. Questa dovrà essere mantenuta in tale posizione per tutta la durata delle ripetizioni previste sul singolo arto. Tale movimento aggiuntivo (estensione della gamba sulla coscia) si ripercuoterà sull’allenamento del muscolo Quadricipite Femorale, che dovrà contrarsi isometricamente per diversi secondi. Al termine delle ripetizioni sul singolo arto si passerà a fare lo stesso lavoro all’altro.

Ponte glutei

Esercizio molto noto nel mondo femminile per i suoi effetti benefici sul gruppo muscolare dei glutei. Si tratta infatti di un movimento che permette di allenare in modo molto efficace tali muscoli tanto agognati. Per eseguirlo si parte in posizione supina (schiena appoggiata al pavimento e pancia in su), con la pianta dei piedi appoggiata per intero al pavimento e le ginocchia piegate.

Da questa posizione si deve sollevare il bacino eseguendo un’estensione completa dell’anca. Si arriverà così ad allineare il tronco alle coscie, andando a formare appunto un “ponte”. Le braccia e le mani dovranno rimanere appoggiate al pavimento e lungo i fianchi per tutta la durata dell’eserfcizio. Durante la fase di salita si espira, mentre in quella di discesa si inspira. Quando scendete verso il pavimento assicuratevi di non andare ad appoggiare i glutei completamente. In tal modo toglierete tensione dai muscoli interessati. E’ invece indicato mantenere costante tensione muscolare dall’inizio alla fine dell’esercizio.

Variante per principianti: Ponte glutei facilitato. Difficilmente tale movimento risulta di complessa gestione. Anzi spesso si ricercano modi per complicarlo. Nel caso abbiate difficoltà, potete eseguire singole ripetizioni andando ad appoggiare i glutei ad ogni discesa, fare una piccola pausa, e poi risalire. Se invece volete complicare un po’ l’esercizio potete aumentare il tempo sotto tensione aggiungendo qualche secondo di tenuta in isometria nella posizione di massima contrazione dei glutei.

Variante per avanzati: Ponte glutei 1 gamba (mono). L’esercizio si complica se lo eseguite con 1 gamba per volta, tenendone una sollevata dall’inizio alla fine. Una volta fatte tutte le ripetizioni previste, si cambia gamba e si procede. Anche qui, come visto per il Leg curl su pavimento mono, l’azione della gamba sollevata in contrazione isometrica porterà ad un coinvolgimento importante del Quadricipite Femorale.

Leg extension in ginocchio

In molti conosceranno la Leg extension, una delle macchine più diffuse nelle palestre per l’allenamento delle gambe. In casa si può applicare lo stesso concetto biomeccanico di questo attrezzo, ma eseguendo il tutto a corpo libero. Vediamo come fare: appoggiate un tappetino o un asciugamano sul pavimento e posizionatevi su di esso in ginocchio, mantenendo il busto eretto.

Assicuratevi di avere una posizione comoda e che non vi dia impedimenti. Ora concentratevi sulla posizione del tronco, che dovrà rimanere stabile per tutta la durata dell’esercizio. Pertanto curate anche la posizione di braccia e mani (consiglio di tenerle incrociate sul petto) e contraete la muscolatura addominale. A questo punto, dalla posizione in ginocchio a busto eretto, dovete portare la schiena verso il pavimento avendo cura di mantenere il tronco in linea retta con le coscie.

Scendete inspirando fino a che riuscite a mantenere tale assetto e poi, concentrandovi sulla contrazione dei Quadricipiti, tornate in posizione inziale (in questa fase espirate).

Variante per principianti: Leg extension in ginocchio facilitata. L’esercizio è piuttosto complesso e potrebbe anche non essere fattibile per qualcuno. In tal caso provate ad eseguire un movimento parziale, scendendo di pochi gradi con la schiena. Se anche così perdete il corretto assetto allora forse dovrete rimandare l’esecuzione di questo esercizio e concentrarvi su qualcosa di più fattibile (ad esempio il mountain climber descritto qui sotto).

Variante per avanzati: Leg extension in ginocchio con isometria. Se già eseguite l’esercizio in modo completo, con una discesa profonda e ottimo controllo dell’assetto del tronco, allora potete provare ad aggiungere un elemento di difficoltà. Per farlo è possibile inserire una pausa di qualche secondo in risalita, a metà movimento. Tale pausa porterà i muscoli ad una contrazione isometrica aggiuntiva e allungherà anche il tempo sotto tensione.

Mountain climber scivolato

Tale esercizio, se eseguito nella modalità con scivolamento delle punte dei piedi sul pavimento, pone l’accento sui muscoli Quadricipiti Femorali. Se lo eseguirete correttamente, infatti, riuscirete a percepire una forte sensazione di bruciore localizzato proprio nella parte anteriore delle cosce. L’esecuzione prevede una partenza da una posizione del tutto simile a quella dei piegamenti (push-up).

Assicuratevi di avere un punto di appoggio stabile e sicuro per le mani, oltre che indossare delle calzature che vi permettano di poter scivolare sul pavimento con le punte dei piedi (delle calze oppure un foglio di carta posizionato sotto le scarpe). A questo punto iniziate portando un ginocchio verso il petto facendo strisciare la punta del piede sul pavimento.

Una volta completata la salita, scendete facendo al tempo stesso salire l’altro piede. Il tutto dovrà avvenire in modo dinamico e fluido, con un buon ritmo esecutivo. Nel complesso il movimento che farete ricorderà quello di una scalata, ma eseguita a grande velocità.

Variante per principianti: Mountain climber scivolato lento. La velocità di esecuzione e il tempo di esecuzione sono i fattori sui quali è possibile regolarsi. Cercate di mantenere un buon ritmo esecutivo ma, se fate molta fatica, potete anche rallentare o fare delle pause.

Variante per avanzati: Mountain climber scivolato veloce. Come nella la variante per principianti è possibile modulare la difficoltà con la velocità di esecuzione. Se volete complicare la faccenda, allora provate ad accelerare mantenendo un ritmo sostenuto per tutta la durata dell’esercizio.

Come mettere tutto in pratica?

Un esempio lo potete vedere provando l’allenamento a corpo libero che ho pubblicato tempo fa sul sito. L’articolo si intitola “Scheda di allenamento a corpo libero”. Lì troverete due programmi grazie ai quali potrete mettere in pratica alcuni degli esercizi che abbiamo visto.

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