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SCHEDA DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

E’ possibile allenarsi in modo efficace e produttivo anche senza poter andare in palestra?

I mpostando una progressione studiata appositamente sicuramente si possono ottenere ottimi risultati, anche senza disporre di particolari attrezzature.

In questo articolo ti propongo due allenamenti che ti permetteranno di allenarti a corpo libero senza disporre di attrezzi particolari. Potrai eseguire il tutto tranquillamente a casa, tenendo a portata di mano giusto un tappetino o un asciugamano come punto di appoggio.

Prima di iniziare ti espongo qui di seguito tutto ciò che c’è da sapere per andare a svolgere in modo corretto gli allenamenti.

Struttura delle schede

Nelle 2 tabelle che ho elaborato troverai alcune diciture di cui riporto, in questa sezione, una breve descrizione.

1) Esercizio

La colonna così denominata indica il nome dell’esercizio. Inutile dire che, per affrontare gli allenamenti, dovrai avere almeno un minimo di esperienza per poter eseguire correttamente il tutto, altrimenti potresti incorrere in possibili danni a oggetti o, peggio ancora, a infortuni derivati dall’utilizzo scorretto, parziale o inadatto dei seguenti programmi.

Se ci sono eventuali dubbi sull’esecuzione potrai scrivermi per delucidazioni, oppure informarti su internet/youtube ecc. per apprendere le basi dei vari movimenti.

Proprio per fornire delle valide indicazioni di base utili ad eseguire correttamente il tutto, ho scritto due articoli dove illustro e spiego tutti gli esercizi che trovi nelle schede qui proposte.

2) Intensità

RPE: si tratta dell’intensità percepita. Va da 0 (nessuno sforzo) a 10 (massimale). Sopra i 10RPE siamo ad uno sforzo oltre l’esaurimento. Le serie sono quindi a carico variabile.

Nel caso delle 2 schede che ti propongo si arriverà al massimo ad un RPE di 9. Ciò vuol dire che dovrai autoregolarti per arrivare alla fine del tuo SET con circa 1 ripetizione di avanzo.

3) Set, Rip., Rec.

Set: sono le serie e indicano per quante volte dovrai eseguire l’esercizio.

Rip: sono le ripetizioni e indicano quante volte dovrai eseguire il singolo movimento. Dove trovi un range (es. 10-20) dovrai adattare il numero di ripetizioni in base al peso che avrai a disposizione e all’intensità indicata (RPE).

Rec: è il tempo di recupero fra un Set e l’altro indicato in ” (secondi).

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Metodi specifici

Illustro qui di seguito in breve due modalità particolari che troverai in entrambe le schede.
1) 30-40 % RM: lavoro su una percentuale del tuo massimale.

Lo troverai nell’esecuzione di Squat Jump e Push up. Sarà quindi necessario un test su ciascuno di questi due esercizi prima di iniziare l’allenamento. Ecco come organizzare il test:

  • Dopo esserti assicurato di eseguire l’esercizio in modo corretto, inizia il test (magari con qualcuno che ti possa controllare).
  • Esegui il movimento con un range completo.
  • Conta le ripetizioni che riesci ad eseguire fino ad arrivare al limite / oppure fino a che l’esecuzione non è più controllata.
  • Fai poi i tuoi calcoli.
    Esempio: dopo il Push up test hai scoperto che il tuo RM (massimale) è di 25 ripetizioni. Dovrai quindi calcolare il 30% di 25. Basta fare (25 / 100 ) x 30 = 7,5
    Il risultato va ovviamente approssimato. In questo caso arriveremo a 8 (se fosse uscito 7,4 avremmo dovuto approssimare in difetto, cioè a 7)

Trovato il numero di ripetizioni potrai procedere nell’esecuzione. I recuperi partono da 30”(sec.) e dovrai aggiungere 5”(sec.) ad ogni serie, fino ad arrivare a 45”/50”.

Attenzione, dopo il test sarai affaticato e non riuscirai ad eseguire subito l’esercizio nella modalità indicata. Consiglio quindi un recupero completo prima di procedere.

2) Set composto:  dovrai eseguire i 2 esercizi uno in fila all’altro, senza recupero. Terminato il secondo, potrai riposarti come indicato sulla scheda.

Riscaldamento e defaticamento

Prima di iniziare l’allenamento fai almeno cinque minuti di riscaldamento generico. Potrai correre sul posto, saltare la corda, abbinare movimenti degli arti superiori ecc.

Questo ti servirà per prepararti alla seduta in modo efficace ed evitare possibili “fastidi” muscolari e articolari. Al termine invece fai almeno cinque minuti di stretching, andando ad allungare i muscoli coinvolti durante l’allenamento.

Schede

Qui trovi le 2 schede che potrai scaricare e utilizzare per allenarti. La scelta di una o dell’altra dipende dal numero di allenamenti settimanali che deciderai di fare e dal tuo livello di partenza. Tieni presente che entrambe non necessitano di particolari attrezzi. Eccole di seguito:

SCHEDA 1 (2 / 3 allenamenti settimanali)

Livello: programma consigliato per soggetti di livello base/intermedio.
Modalità: allenamento in full body, andando quindi a sollecitare tutti i muscoli del corpo in ogni seduta.
Frequenza: potrai scegliere di allenarti dalle 2 alle 3 volte nel corso della settimana, avendo cura di alternare adeguate fasi di recupero. Nulla vieta, però, di aumentare la frequenza settimanale, inserendo anche un quarto allenamento. In tal caso, però, sarà più indicato seguire la seconda opzione.
Attrezzatura: 1 asciugamano/tappetino, 1 sedia.

Scheda di allenamento a corpo libero 1

Scheda 1

Link alla scheda in formato .pdf: Scheda 1

SCHEDA 2 (4 allenamenti settimanali)

Livello: programma consigliato per soggetti di livello intermedio.
Modalità: stimolo allenante suddiviso su 2 sedute (upper / lower).
Frequenza: ripetere per 2 volte in totale nel corso della settimana (A, B, A, B). Anche in questo caso abbi cura di alternare adeguate fasi di riposo.
Attrezzatura: 1 asciugamano/tappetino, 1 tavolo, 1 sedia.

Link alla scheda in formato .pdf: Scheda 2
IMPORTANTE: l’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso di questa scheda, la quale vuole essere una semplice proposta “generale” di allenamento a corpo libero. Non tiene pertanto conto delle differenze individuali o del livello di allenamento.

L’esecuzione sbagliata degli esercizi può causare infortuni e dolori articolari, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire movimenti adatti al proprio livello di forma.

Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questa scheda lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi, consultare prima un Personal Trainer.

Conclusioni

Le schede che trovi in questo articolo sono state pensate per un allenamento molto generico, che possa più o meno adattarsi alla maggior parte delle persone. Devi quindi considerare che non tengono conto della soggettività e delle molteplici differenze individuali che esistono per ciascuno di noi.

Se vuoi allenarti per ottenere i migliori risultati possibili, puoi seguirmi anche sul mio canale YouTube, dove parlo di allenamento.

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